山地自行车运动员的力量训练研究

高小宁

摘要：山地自行车是自行车运动项目中的一个小项目，虽然在中国的发展时间不长，但仍有众多爱好者参与这个项目。山地自行车作为耐力性项目，对运动员的力量有较高要求，对自行车配件以及场地也有严格限制。山地自行车运动员的力量训练包括一般训练、核心训练等，运动员在训练中，不仅要根据自身情况合理制订训练方案，还要掌握相应的运动以及比赛技巧。运动员在骑行过程中，需要降低人与车受到的阻力，通过力量训练培养运动员良好的体能，改善其身体素质，从而降低运动损伤，促进运动员竞技水平的提高。

关键词：山地自行车;运动员;训练

中图分类号：G808文献标识码：A文章编号：1002-7475（2031 ）13-059-03

山地自行车项目对运动员的体能有较大的考验，同时也受到运动员心态、技巧等因素的影响，运动员不仅要具备良好的身体条件来完成比赛项目，还要掌握合理的方式方法，在上下坡以及弯道等相对复杂的赛道，借助技巧来克服各种阻力。通过力量训练，可帮助运动员提高身体素质，并保持平衡感，在训练中主要涉及上肢和下肢的张力与耐力，在蹬踏过程中需要保持四肢协调，有效控制速度，而结合当前训练的实际来看，核心力量最关键，对运动员力量的提高具有重要作用。

1山地自行车项目及运动员力量训练概述

1.1山地自行车项目特点

山地自行车项目是一项极其考验运动员耐力的项目，在参赛过程中不仅有严格的客观条件限制，还会受到运动员心态以及技巧等因素的影响。山地自行车项目会根据性别来合理制订时间，比赛路线也多由山路、砂砾路、爬坡路等组成。在山地自行车项目开展以来，有亚洲山地自行车锦标赛以及中国山地自行车公开赛等重要赛事[1]。而在训练中，运动员不仅要提高其身体素质，保持力量感和平衡感，还要探究比赛技巧，增强四肢协调性，进而依照客观自然环境选择相应的比赛方法。

1.2山地自行车运动员力量训练要求

在山地自行车运动员的力量训练中，运动员需要结合实际情况针对性地开展训练，而且力量训练应与专项训练有效结合，并进行细节上的改进，在基础训练的基础上获得更多突破。此外，山地自行车运动员的力量训练还应保持长期性，在保证其自身安全的前提下提高训练强度和难度，对于教练来说，应围绕训练要求以及运动员的身体素质合理安排训练负荷。在制订训练计划时还要保持周期性，并合理规定训练时间，既要关注运动员关节的损伤，也要训练运动员肌肉的平衡感，从而帮助运动员保持良好的训练心态[2]。

从山地自行车项目的运动特点来看，需要人与机械的配合，运动员既要保持上肢与山地自行车的支点，也要找到下肢力量的输送点，运动员在训练过程中，需要保持动作的连贯性和四肢的协调性，明确哪个地方可以提高控制力。从核心力量来说，核心力量涉及的范围较广，不只局限于山地自行车项目，运动员在核心力量训练中，需要掌握身体基本的协调性，并形成肌肉记忆，确保动作的连贯，因为核心力量与运动员身体肌群储藏的能量息息相关。从身体位置来说，接近于身体重心的中间环节，运动员需要保持胸部至腰部的稳定性，找到发力点并协调四肢，在骑行过程中，应有效地控制力量，保持基本体能[3]。从上肢力量来说，因山地自行车项目的线路存在一定的特殊性，所以对运动员体能的消耗极大，运动员既要控制稳定性，又要保持平衡性，不仅要有效地控制在崎岖不平的道路骑行中身体各方面的力量协调，还要在高速急转时保持力量均衡，避免力量失控摔出赛道。从下肢力量来说，运动员腿部的力量会直接影响骑行的速度，所以在训练中，需要重点关注运动员下肢训练要突破的地方，并在上坡下坡等过程中，明确腿部支撑点，从而合理控制速度。

2山地自行车运动员的力量训练

2.1一般力量训练

对于山地自行车运动员来说，在训练过程中都会进行一般力量训练，教练需要准确把握运动员的身体条件，并结合其肌肉群制订系统的训练方案，在训练中，运动员可借助器械或徒手训练的方式来进行不同层次以及速度的训练。一般训练涉及动力学、运动学、能量供应等方面的内容，教练会根据运动员的实际情况制订训练难度，并计划下一步的训练方向。一般训练为运动员开展专项训练提供了重要基础，有助于运动员恢复身体机能，保持身体健康。

2.2专项力量训练

结合山地自行车运动员力量训练的实际来看，运动员的力量保持持久性非常重要，而且运动员的专项力量也会直接影响其训练效果。从一定程度上来说，山地自行车运动员的专项训练即在骑行过程中运动员表现出来的踏蹬力[4]。山地自行车项目运动员的专项力量对其最终成绩有重要影响，所以在训练中，需要教练帮助运动员掌握技术动作，并根据运动员训练时的肌肉收缩张力进行不同程度的负荷阻力对抗训练，全面提高运动员的抗负荷能力。但从训练过程来看，虽然专项力量训练可以提高运动员的抗负荷能力，帮助运动员掌握肌肉快速收缩的能力，但却不易进行过高强度的训练，需要结合运动员实际的骑行状态，进行综合型的敏捷度、耐力等训练。此外，运动员在参训过程中也应根据自身条件进行不同程度的专项力量训练，人体上肢肌肉有一定的支撑和稳定作用，在日常训练中训练强度应控制在75%，避免长时间负荷给运动员带来肌肉损伤。从运动员下肢肌肉的运动来看，在骑行过程中，长时间处于踏蹬的状态中，是站立式以及蹲坐式的负重过程，既要关注其关节损伤，也要进行下肢屈伸训练，提高运动员的耐力，还要根据比赛中涉及的坡路路面展开针对性训练，让运动员在爬坡训练中逐渐提高耐力。另外，在训練结束后，教练也要组织运动员进行拉伸活动，并通过按摩、针灸等方式缓解疲劳，确保运动员的体能可以有效恢复。

2.3核心力量训练

核心力量训练是山地自行车项目中运动员比较关注的训练方式，山地自行车运动员需要长时间保持骑行状态，身体成前倾趋势，既要降低阻力，也要确保有足够的耐力完成比赛项目[5]。运动员在骑行过程中，身体前倾并保持脊柱在车体垂直面，想要长时间保持这样的动作不仅要协调人体大肌肉群的力量，还要关注关节以及小肌肉的支撑力度。通过核心力量训练，可通过人体小肌肉群力量来保持骨干姿势的稳定性，并明确上下肢运动的发力支点，协调肌肉与关节的联合运动，从而确保运动员的身体机能并实现力量控制最优化。从人体核心肌群来看，主要涉及人体胸中部至大腿中部肌肉，这一部分的肌肉组织控制人体重心并起到调控作用，能保证人体躯干的稳定性。在山地自行车运动中，运动员的核心肌群可以使其保持稳定，保证运动员在骑行过程中力量的平衡，并为下肢发力奠定基础。

通过核心力量训练，能帮助运动员掌控发力点，而运动员腹部肌群进行固定收缩，能在保持躯干前倾的同时支持运动员观察骑行路线，并保持高度的敏感力，躲避突如其来的障碍物。综合来看，核心肌群涵盖腹直肌、背肌、下背肌等多个部分，而蝽关节周围的臀肌、股后肌群等也归属于核心肌群部分，所以运动员展开的核心力量训练涉及腰、骨盆以及蝽关节多个部分，由此组成一个整体。人体核心肌群在人体运动中发挥着重要作用，包括力量传导以及力量调节等，想要保持人体运动平衡就需要核心肌群充分发挥作用，所以山地自行车运动员在训练过程中需要正确把握竖脊肌与腹肌之间的配合，确保在动态或静态下山地自行车各种技术动作的完成。对于教练来说，也要把握核心力量在当前的积极作用，通过对运动员进行核心肌群以及小肌肉的训练来提高其力量均衡感与稳定性，还可借助辅助器材开展灵敏度、协调度训练。对于山地自行车运动员，要充分发挥核心力量训练的作用，帮助运动员控制上肢与下肢的整体力量，全面提高运动员身体的协调性，进而保证运动员在运动过程中力量的传输以及身体的稳定性。

3以核心力量为例浅述山地自行车运动员在训练中的问题

3.1研究力度弱

从山地自行车运动员的力量训练来看，虽然在一般训练、专项训练以及核心训练中按照运动员的实际情况在不断创新方法，但研究力度偏弱，究其原因主要是山地自行车项目普及程度不高、教练专业能力有限、理论性知识匮乏等。以核心力量训练为例，目前想要通过核心力量训练来提高山地自行车运动员的核心肌群还达不到预期效果，虽然核心力量训练是较为新颖的训练方式，但由于缺少长期实践，在功能以及方法上还有所欠缺。而且在训练过程中教练大多按照以往的经验来制订训练计划，存在一定的片面性和主观性，也缺少系统的训练体系和理论来支撑。

3.2检测及评定方法有待完善

在山地自行车运动员的力量训练中，有效的检测及评定方法是关注运动员成长的重要条件，是对运动员展开下一步训练的前提，也是反映当前山地自行车项目力量训练的重要依据。但从客观上看，由于我国开展山地自行车项目的辅助器材以及方法都没有达到前沿水平，大多情况下还是按照以往的训练结果来制订训练方法，缺少完善的检测和评定体系。在运动员平衡力以及耐力等的检测中，配置的测试仪、肌电图等设备更新速度慢，无法全面准确地检测运动员身体机能产生的各类变化，所以在后期的训练中，不仅需要教练的专业指导，也需要从技术方面加以创新，根据我国运动员的实际状态配置相应的设备，从而确保山地自行车运动员的检测效果更具真实性和客观性。

4山地自行车运动员力量训练的提高方法

4.1徒手单人训练法

在山地自行车运动员的力量训练中，为了进一步提高运动员对身体各处力量的认识，了解核心力量训练的积极意义，在训练初期大多会采用徒手单人的训练方法，先让运动员感受核心肌群的发力点，提高其对个人身体的整体控制力。在训练中，教练会让运动员通过俯卧撑来感受发力点，并结合运动员自身的需要，调整俯卧撑的动作形式，比如单手、单脚支撑或侧身、双手交叉支撑等，依据训练结果适时调整训练强度和难度，从而满足运动员在各个训练阶段的实际需求。

4.2不稳定器械训练法

不稳定器械训练法涉及弹力绳、平衡板以及健身球等，采取此类辅助训练器材主要是为了使运动员的深层肌肉组织能参与运动，在训练中既要保持正确的姿势，还要提高对自身力量的控制。在有效运用辅助类器材的基础上，运动员可根据个人身体条件选择针对性的训练方式，通過健身球可以协调身体稳定性，运动员保持双腿并拢，双手撑着地面，手掌以及整个身体与手臂保持垂直状态，让脊椎和地面呈现平行效果，在这个过程中运动员要明确发力点并训练呼吸节奏，增强整个身体的协调性。

4.3综合器械训练法

山地自行车运动员在骑行过程中涉及的动作包括双手支撑、身体前倾、双脚下蹬，而采用综合器械训练法可模拟运动员的运动环境，借助跑步机，运动员可以进行上下肢力量训练，提高其四肢协调力;借助手持式辅助训练器材可以锻炼运动员的上肢肌肉，并锻炼呼吸节奏;而通过动感单车或划船机等可以训练运行员身体的协调性以及敏感度。所以在训练中，运动员可根据个人的实际情况来针对性地提高力量，从而在周期性的训练过程中提高其身体素质。

5结论

综上所述，山地自行车运动员的力量训练是基础环节，在训练过程中，不仅要从比赛要求出发，还要结合运动员的身体素质来制订针对性的训练方案，训练的关键在于运动员的耐力以及对力量的控制。从训练实际来看，运动员核心力量的研究力度在逐步加大，对提高运动员的身体素质有着积极的促进作用，比如通过有效的力量训练可以改善运动员的身体素质，并提高其竞技水平;通过力量训练可以保持运动员身体的稳定性，培养其良好的训练以及比赛心态，并最大限度地降低运动损伤的发生概率。

参考文献：

[1]严超，宋燕.公路自行车运动训练浅析[J].当代体育科技.2021，11（22）：53-55.

[2]王海刚.中长距离项目自行车运动员专项能力训练方法实践探讨[J].冰雪体育创新研究.2021（15）：147-148.

[3]路松涛.自行车运动体能训练策略研究[J].休闲.2019（02）：95.

[4]古晓颖.自行车运动员力量训练研究[J].武术研究.2018，3（09）：151-152.