坚持有氧运动健康效益多

宋奇思

中国居民膳食指南第六条提出：“食不过量，天天运动，保持健康体重。”指出进食量和运动是保持健康体重的两个决定因素。食物提供能量，运动消耗能量。应保持进食量和运动量的平衡，使摄入各种食物所提供的能量能满足身体需要，而又不造成過剩，使体重维持在适宜范围，患各种疾病的危险性小于消瘦者或超重和肥胖者。

与成年人健康有关的运动形式分有氧运动、肌肉力量训练和关节柔韧练习等。其中有氧运动的全称叫有氧代谢运动，是在不负氧债情况下进行的一种健身锻炼方法;运动中吸入的氧气是安静状态下的8倍左右。需具备三个条件：（1）运动所需能量主要通过氧化体内脂肪;（2）全身2/3以上肌肉群都参与;（3）是运动量中等、运动时间相对较长的耐力运动。有氧运动形式多种多样，如快走、慢跑、跳绳、游泳、划船、骑自行车、做健身操、跳健身舞，打网球、乒乓球、羽毛球、高尔夫球等。国内外大量运动医学实验研究与随访观察表明，长期坚持适当的有氧运动锻炼，有强体健身、减少疾病和延缓衰老等功效。

1.增强心肺功能。有氧运动能使心跳速率适当增加，心肌收缩力加强，心脏输出量增加，心肌更为发达。有氧运动能刺激呼吸中枢，使呼吸速度加快，促进二氧化碳排出和氧气吸入。经常运动必然使肺活量增大，加强呼吸功能。

2.促进肌肉发达。运动使血液循环加快，全身肌肉获得更多营养，促进肌肉纤维变粗，体积增大，弹性增加，肌肉活动能力和耐力提高。

3.预防骨质疏松。运动可促进钙质的吸收利用，提高骨密度，促进骨细胞生长，预防骨质疏松。国内一项调查研究发现，卧床不起的人，2个星期后出现尿钙增加，体内钙质减少;1个月后开始发生骨质疏松。营养学家提出，光补钙不运动是没有作用的。

4.增加能量消耗，减少脂肪蓄积。有氧运动主要通过氧化体内脂肪供给能量，是一种有氧代谢运动，可增加能量消耗，减少体内过多脂肪蓄积，控制体重增加。有氧运动是肥胖者很好的“减肥剂”。

5.降低心脑血管病发生的风险。有氧运动能使高血压患者降低血压，还能使高脂血症者降低血脂，预防和控制动脉粥样硬化;使冠心病、中风等心脑血管疾病的风险降低2成到3成。国外曾做过一项千具尸体解剖研究发现，（不常运动的）脑力劳动者发生动脉粥样硬化的机会，是体力劳动者的11倍。

6.加快新陈代谢，排除体内更多垃圾。有氧代谢使脂肪等组织被氧化分解，产生二氧化碳和水并释放能量。二氧化碳气体从肺呼出，水以出汗或排尿的形式排出。这种代谢会通过呼出、排出废气、废水从而带出更多的废物、垃圾和毒素，净化体液，促进健康。

7.预防糖尿病。坚持有氧运动可增加胰岛素的敏感性，可降低血糖，有利于防治2型糖尿病。

8.增强意志，改善情绪。有氧运动能明显增强人的精神活动，锻炼意志。有氧运动还可使人体内释放一种β-内啡肽素，能使人精神振奋，心情愉悦;还可调节神经系统功能，减轻精神压力，改善睡眠;有利于消除抑郁心情，对延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。

9.有良好的防癌抗癌功效。有氧运动可以通过提高机体免疫功能（如增强体内T淋巴细胞、B淋巴细胞、吞噬细胞活性和提高血液干扰素水平等）;提高抗氧化酶活性（清除体内过多的自由基）;净化体液（排除致癌物）;促进肠蠕动防便秘（及时排出积存在粪便中的致癌性毒素）;调节内分泌系统（降低激素依赖性癌症发生率）;等多种途径，增强自身的防癌抗癌能，避免或减少多种癌症的发生与发展。

10.有助于延长寿命。坚持有氧运动能健体强身，少患疾病，延长寿命。美国疾病控制与预防中心1997年进行的一项调查表明，经常参加运动的人比不参加运动的人病死率低1.5倍，寿命延长5～10年。世界卫生组织发布的统计数字称，每年因为不运动造成的死亡达200多万人。