安全马拉松 量力而行

李娜

马拉松是国际上非常普及的长跑比赛项目，按照比赛地点可分为公路马拉松和山地马拉松，全程42.195公里，半程21公里，是一项需要挑战自我体能、意志品质、强大时间管理能力的耐力型有氧运动。

总体来说，这项运动并不适合大多数人，这不是运动基础较为薄弱者进行减肥、塑形、提高身体素质的运动首选，更不是用来证明“自我挑战成功”，或在社交平台拍照打卡的一个工具项目。

●体能储备水平要求高

马拉松运动不仅需要优秀的心肺机能，还需要一定的肌肉力量和耐力。在备赛期间，专业的跑者会提前进行跑量储备。比如一次跑20公里，每周跑三次。在开赛前，这个数字可能上升至每次42公里，每周三次。而如此高频次、长时间的有氧运动，会伴随体重减少造成一定程度的、肌肉总量下降（即我们常说的消肌）。低体重虽然可以帮助跑者在跑动中能耗减少，有利于超长距离的跑步成绩，但是肌肉量过低则可能导致很多意外发生，比如肌肉关节损伤，甚至骨折。

●身体条件不适合极限运动

患有心血管疾病、肺部疾患，或患有颈椎病、脊柱弯曲的人，不适合参加马拉松训练。常年以坐姿为工作状态的人，由于颈前伸、驼背、二郎腿等错误体态，肌力不平衡，骨骼会出现各种姿势性“位移”，比如髌骨外移、骨盆前倾、脊柱侧弯等，此类人群也不适合跑马拉松。如果骤然参与马拉松等耐力型运动项目，必然会导致运动伤害，如膝关节、踝关节损伤，甚至骨折，建议咨询专业的运动康复师或教练纠正运动姿态，减少不必要的运动伤害。

此外，马拉松是极高强度的有氧运动，对心脏的供能要求会提高5～7倍。如果有心血管基础病的话，则可能在跑步过程中导致心室过度伸张，令心血管出现疤痕和硬化。

山地马拉松注意这几点

●建议穿长袖长裤

参加山地马拉松时建议穿长袖长裤，可以预防紫外线辐射造成的晒伤、蚊虫叮咬、寒风沙土的侵害、草丛、树枝可能造成的划伤等。发生意外摔倒时，衣服可起到缓冲作用，降低危险系数。此外，防紫外线的眼镜、防晒面料制成的口罩、手套、小腿弹力袜等，也都能降低户外运动给人带来的伤害。

●气温低时，衣着要保暖透气

户外有氧运动时，自身产热极高，人体大量出汗散热。如果衣着保暖性不强或透气性差，会导致汗液包裹在身上，体温快速下降。如遇大风暴雨等天气，在温度低、湿度高、风力大的情况下，体表水分快速被带走，人体恒温系统被打破，引起失温症，会发生恍惚、颤抖等症状，严重的可致人死亡。

如果身处高海拔地区，或是在平原地区的冬季从事户外运动，应穿着透气性佳、柔软、有弹力的速干面料。也可以选择防风运动夹克。这样做对核心内脏的保温效果更好。切记不要穿纯棉面料。此外，人在跑动过程中，手脚都会大量出汗，袜子也应该选专业的跑步袜。

●平时加强进行体能训练

进行至少每周三次，每次40分钟的大肌群训练，如股四头肌等的抗阻训练，以提高其绝对力量，保持一定的肌肉围度。

●出門前反复确认气象预报

穿好运动服，带好相关装备出门前，再用手机或其他设备查询实时的气象条件。如遇大雾、狂风、多雨、低温等恶劣天气，首先要做的就是保护好自己的人身安全。马拉松是一项健康的运动，同时也是一项高风险的运动，要以安全为第一考量要素，参与者一定要了解自己的身体，如发生感冒、发烧、咳嗽等疾病或比赛途中出现身体不适就应该果断放弃，切不可“挑战生理极限”。