合理饮食，健康“肠”伴

廖丹 郑培奋

现代人工作节奏快、生活压力大、饮食不规律，肠道也面临种种负担。

“You are what you eat”，你吃的东西决定了你是什么样的人。

先来认识一下肠道吧。肠道是指从胃幽门到肛门的消化管，长度7～8米，分为小肠和大肠两部分。肠道是人体最大的“加油站”，我们饮食中99%的营养物质都由肠道吸收。肠道也是人体最大的“排污厂”，人体80%以上的毒素由肠道排出体外。

肠道组成了人体2/3的免疫系统，我们吃的食物、药物及随食物一起摄入的有毒物质、病原菌等，全都第一时间与肠道接触。所以，肠道是人体抵御外来入侵的第一道防线。

肠道功能的正常运行，离不开肠道菌群的平衡。肠道里的菌群分为有益菌、条件致病菌和有害菌三类。在正常生理条件下，有益菌占优势。合理饮食，除了补充营养，还有助于维护肠道健康，保证我们的身心健康。

对肠道有益的饮食习惯

1.吃新鲜、卫生的食物 食材不新鲜，烹调加工不当，就可能产生对人体肠道健康有毒有害的物质。因此我们要尽量做到，首选当地当季食物，水果蔬菜要洗净，食物生熟分开，合理储存，避免污染。无论外出就餐还是网上订餐，尽量选择卫生质量有保证的餐馆。不要吃“三无”产品。

2.饮食有节 即吃七八分饱，过饱可能加重肠道负担。同时，餐次有规律，定时定量，避免饥一顿饱一顿，影响肠道动力。长期不规律饮食，会导致肠道菌群失调。

3.补足水分 喝水是最直接、最健康的清肠方式。晨起空腹喝一杯温开水，能促进肠蠕动，有助于排毒。根据《中国居民膳食指南（2016版）》，正常人宜每日饮水1500～1700毫升。喝水时少量、多次，小口慢饮为宜。可选白开水、柠檬水、淡蜂蜜水等。

4.摄入充足的膳食纤维 膳食纤维主要来自水果、蔬菜、坚果、豆类和全谷类食物。膳食纤维能包裹有毒物质，还能吸附水分，促进粪便排出。此外，膳食纤维还能被肠道菌群利用，产生短链脂肪酸，滋养肠道屏障，刺激肠道有益菌生长。

5.堅持食物多样性 《黄帝内经》记载，“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。意思是要“平衡多样”，包括荤素搭配，以素为主;粗粮细粮搭配，以粗粮为主（如果肠道功能允许）。具体量可参考《中国居民膳食指南（2016版）》。食物多样能保证肠道菌群多样化，有利于肠道菌群的动态平衡。

6.合理制作 最低限度加工的新鲜食品，通常含有更多膳食纤维。比如清蒸、淡炒、生的蔬菜，通常比油炸菜品更有益。发酵食品含大量乳酸杆菌、双歧杆菌，摄入酸奶、泡菜、豆豉、发酵黑茶等，能增加肠道有益菌。但购买酸奶时要注意选择，避免糖分多、菌类少的品牌。

7.补充益生菌和益生元 如果饮食难以做到以上几点，为维护肠道健康，可咨询医生或营养师等专业人员，看看是否需要补充益生菌或益生元，以及补充哪些类别。

这样吃，小心肠道“罢工”

1.油腻、高脂食物 如肥肉、油炸食品等较难消化，一方面会加重肠道负担，可能减慢胃排空，加重便秘，也可能加速肠胃蠕动，导致或加重腹泻。另一方面，这些食物还会导致肠道环境酸性化，有害菌活跃，造成肠道菌群紊乱。注意，高脂饮食是肠癌的风险因素。

2.重口味 腌制类食物在加工过程中会加入大量的盐，因而很容易产生亚硝酸盐等有害物质。亚硝酸盐进入人体后，会在一定程度上对肠胃产生刺激，影响黏膜组织。吃得太咸，也容易使肠道内的水分无法被吸收，从而引起腹泻等肠道问题。熏烤、辛辣食物，是大肠癌的“导火索”之一。

3.偏爱精加工食品 精加工食品容易缺乏膳食纤维。有些加工食品添加剂过多，不利于有益菌的生长繁殖，我们吃后容易出现菌群失调。

4.嗜酒 研究显示，饮酒是结肠癌的危险因素之一。

5.偏爱饮料 长期摄入过多碳酸饮料、含咖啡因或精制糖过多的奶茶等，会引起明显的肠道菌群失调，滋养有害菌的生长，增加体内的炎症水平。

6.过度节食减肥 长期吃得太少可能会引起肠黏膜萎缩，导致营养不良。不合理的减肥方法，如长期断碳水或低碳水饮食，会破坏肠道菌群平衡，引起便秘等消化道功能紊乱。

7.乱服排毒清肠保健品 许多人为减肥、美容或改善便秘，迷信广告宣称的酵素、清肠茶。实际上，酵素就是酶（蛋白质），食用后在胃肠道被分解，也就不能发挥作用了。很多排毒保健品实为泻药，主要成分是蒽醌，连续服用会导致结肠黑变，还会损伤肠功能和肠动力，导致顽固性便秘，甚至增加结肠癌的风险。

特殊人群这样护肠道

乳糖不耐受人群 可以选择无乳糖牛奶或酸奶等，以缓解腹胀、腹泻等不适。目前市场上还有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶。这种牛奶的乳糖大部分已经被分解，可以减少及避免不耐受问题。在选择时，应该注意产品标示，选择标明“低糖”“水解乳糖”的产品。

乳糜泻人群 乳糜泻严重的会导致腹泻、生长发育落后等。患有乳糜泻的人要保持无麸质饮食，终身限制吃含有麦胶蛋白的食品，包括小麦、大麦、黑麦、燕麦及其制品。

肠易激综合征患者 肠易激综合征（IBS）是以腹痛或腹部不适为主要症状的一种功能性肠道疾病。IBS虽不致命，但会严重影响人的生活质量。低FODMAP饮食（FODMAP意指可发酵、低聚糖、二糖、单糖、多元醇）被认为是一种能够有效缓解IBS症状的饮食方法，具体可咨询营养师。

饮食是一个整体的理念。合理饮食，要求大家在追求优质食材的同时，也应注重整个饮食结构的平衡。如此才可最大限度发挥食物对健康的好处。“肠”健康，长健康。