如何缓解 “共情疲劳”

张玉娇

“共情疲劳”（Compassion Fatigue，CF）一词最早出现在国外学者约翰逊（1992）的一份护土工作疲倦的研究当中，其后创伤学家菲格利（1995）在自己的研究中首次对共情疲劳进行了阐释：共情疲劳即照护者在对患者共情的前提下间接接触创伤性事件，导致其共情能力降低而出现的身心不适。

那么，只要我们不从事此类职业，就不会“共情疲劳”了吗？

其实不然。我举一个简单例子：你的一位朋友找你倾诉负面情绪，一开始你会耐心地听，并试图帮她找到合理的解决办法，但对方在一段时间内不断地向你倾诉，把你当成了“情绪垃圾桶”，你会觉得疲惫不堪。这是因为在聆听对方的过程中，你已经被卷入了对方的情感旋涡中，完全站在了对方的角度，也成了坏情绪的受害者。

日常生活中，我们或多或少都会遇到这种困扰。然而，人的共情能力是有限的，过度使用的结果就是身心俱疲。

既然如此，我们该如何调节自我，应对“共情疲劳”，

不使自己成为一只“情绪垃圾桶”呢？

第一步

了解在哪些情况下我们会过度使用共情能力

1特殊职业

共情疲劳是助人者特有的心理健康问题， 是助人职业 （如心理咨询师、急救医护人员等） 固有的风险之一。国外研究报告显示，15%的救助人员会出现共情疲劳，19%的救助人员在从事救助服务后出现与共情疲劳有关的抑郁症状。

2特定环境

疫情的出现更使得“共情疲劳”成为一场普遍性的心理危机，一部分人因对与疫情相关事件和群体之间产生的情感联结过于强烈，给自身健康造成不良影响。

3面对亲近的人

人们通常会设身处地、面面俱到地对朋友、亲人的情绪情感状态进行识别、理解及应对，从而产生与他们一致的情感体验及行为反应。这也是一种边界感缺失的表现。

第二步

从自身性格出发，看看我们是不是容易共情者

1高敏感

高敏感的人通常能够更完整细致地处理外在世界的信息（包括积极与消极的），对周围环境和生活细节有很强的感知力和洞察力。所以，他们不仅对于自身的情绪有敏锐的觉察力，还对他人的情绪和处境十分敏感，常常容易被外在刺激所影响。

同时，高敏感的人更容易通过面部表情、举止或肢体语言来判断他人的情绪，因此，他们在日常生活中更能够同情他人的处境，以及同理他人的感受。

2低自尊

自尊是对自己的态度或评价，涉及自我价值的判断。自尊是自我的重要组成部分，也是个体心理健康的保护因素。高自尊的个体相信自己对情境有较强的控制力，能克服情境的负面作用;低自尊个体则内在控制感低，更容易受到負面情境的影响。

因此，当低自尊的人遇到他人倾诉负面情绪时，由于内在控制感不足，会过分在意他人的看法和感受，所以也更容易受到负面影响。

怎么做才能缓解“共情疲劳”？

针对第一步中的不同情况，我们需要

A认识到个人能力的局限性

在助人情境中，助人者要认识到个人能力存在着局限性，通过不断反思、寻找自身与求助者之间的平衡点，建立积极的应对方式，用温和、宽容的方式接纳自己的不足之处，从更宽广、理性的角度对待问题，有意识地避免陷入共情疲劳状态。

B提升个人的复原力

复原力是心理能量中最重要的资源， 是个体在逆境中正向适应的能力， 也是个体在困难、挫折和不幸的环境中很快恢复和调整过来的动力过程。它可以促使个体利用自身有利条件与资源应对风险， 并支持个体发展新的内部工作模型以应对未来可能的威胁， 还可以促使个体在不同时间应对不同情境压力， 以及调动其他心理资源应对当前与未来的压力和威胁。

因此，若个体的复原力良好或恢复较快，个体将有能力抑制或克服共情疲劳的产生。

C保持人与人之间的界线感

成为亲近之人的“情绪垃圾桶”是非常普遍的事情。为什么呢？原因有二。

第一，亲近之人守不住自己的界线，分不清哪些是自己的事，哪些是别人的事，所以总希望我们为他的情绪负责。

第二，因为亲近和熟悉，我们认为自己可以在对方的人生里横加干涉。界线不清，往往是双向的，而非单向。但无论是怎样的亲密，我们都需要一份恰如其分的界线感，来提醒我们如何尊重别人，又如何做更好的自己。

针对第二步中的自身性格，我们可以

A适当敷衍渴望共情者

想让一个高度敏感的人做到“毫不共情”基本不可能，因为同理心强就是他们的突出特征之一，这使得他们更倾向于吸收、共情他人的感觉。可是与别人共情又真的很累。那怎么办？

我的建议是：敷衍一点吧！

毕竟，很多时候倾诉是没有目的性的，人们只是为了倾诉而倾诉，并不是想找到一个解决办法，所以你也没有必要绞尽脑汁地为其思考解决方案，你只需要用“嗯嗯嗯，是是是”“这的确很让人沮丧/生气/难过”之类的话简单回应就够了。并且，有些人找你倾诉的时候可能根本没搞清楚自己想倾诉什么，既然他自己都糊里糊涂，你又何必认真？

B提升自我价值感

自尊其实就是自我价值感，也意味着自我认可的程度。低自尊的人想要克服“共情疲劳”，首先应学会提升自我价值感。

的确，感受到被信任可以满足低自尊者体现自我价值感的需求，但当过度沉溺其中时，就容易陷入“共情疲劳”的处境。因此，一方面，低自尊的人要学会处理和重要他人的关系模式，不要把自己位置放得过低，一味讨好和共情他人，要调整和处理自己的关系位置;另一方面，低自尊的人要学会从内在提升自己的自我价值感，学会自我接纳，认识到自己的平凡与普通、不足与闪光之处，进而学会爱自己，将关注点从外界转向内在，尊重自己的感受、需求、想法。

在共情别人之前，要先照顾好自己。