如何做健康“食粽人”

□张嫦卿

粽叶飘香，今又端午

又到了一年一度的端午节了，作为纪念爱国诗人屈原的传统节日，当然少不了吃粽子的习俗。那么，如何做一个既专业又健康的“食粽人”呢？

一、粽子好消化吗？

答案一：糯米好消化

粽子的主料是糯米。糯米分成短粒糯米和长粒糯米两种。我们一般包粽子主要用的是短粒糯米，而糯米的主要成分是淀粉，其中的淀粉又可以分为直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉是一个连着一个，分支比较少，而支链淀粉则是在一个分支上分出更多的支杈，所以支链淀粉的特点是在热水下更容易被水解和糊化，也就更容易被人体所吸收，而圆粒糯米比起米饭（粳米）来说，支链淀粉比例会高出很多，所以也更容易被人体所吸收了。人体在消化吸收支链淀粉之后，血糖相应也会升高的更快。

答案二：粽子不好消化

有些人看了上面的答案，可能要说了，我明明根本不敢多吃粽子，吃多了明显觉得难以消化。你怎么又说好消化呢？注意，我们前面说的是糯米好消化，不是说粽子好消化。因为粽子和糯米饭相比起来，米粒更加致密成团，水分偏少，所以吃下去以后难以被消化液接触，也就不容易被消化了。

所以大家一定要注意，平时说一个东西好不好消化，一方面要看它的特性，另一方面也要看食用的多少。粽子的密度非常高，同样的糯米分量，换成米饭可以是一大碗了，这样就容易吃撑。这里还要提醒大家，吃粽子一定要趁热，而且一次不要吃得太多。

二、粽子的营养价值

首先，粽子营养丰富。棕子因地域不同，有荤素与咸甜之分。荤是指在米中添加鲜猪肉、火腿、皮蛋等，口味偏咸，多见于南方；素是指在米中加入大枣、豆沙、花生、核桃仁、葡萄干等，口味偏甜，多见于北方。粽叶以芦苇叶、竹叶、荷叶等较为常见，气味芳香，有清热解毒、消食去脂的功效。稻米有粳稻、籼稻、糯稻之分，一般选用黏性大的糯稻。糯米中含有近80%的碳水化合物，其他营养包括蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等矿物质和维生素B1、维生素B2、烟酸等维生素，营养素种类较为丰富。

其次，粽子的热量和含糖量较高，比如豆沙粽子（195千卡/100克），每100克粽中含糯米约30克，豆沙20克。制作豆沙馅时，白砂糖与红豆的比例要达到1:5以上，个别达到1:1。吃100克豆沙粽，白砂糖就要摄入5～10克。

三、端午不放“纵”，健康吃好“粽”

1.粽子是糯米做的，属于主食，无论在哪一餐当中，都要注意它已经替代了主食，不能当点心吃。和含有猪油的肉粽子相比，素粽子的热量虽没有传说中那么高，但毕竟也属于主食，当成点心吃也是不行的。一般来说，一个大粽子相当于一小碗米饭。吃了粽子，就要相应减少米饭、馒头、面条等主食摄入，否则过多的淀粉会引起体重上升，还可能吃得过于饱胀，引起消化不良。

2.粽子不能是一餐中唯一的食物，需搭配蔬菜和豆浆。粽子作为主食的一种，南方人用它做早餐，甚至做快餐，其实都无不可。对喜欢糯米口感的人来说，温热的粽子作为早餐，吃起来很方便。肉粽子里有主食和肉类，再搭配各种蔬菜，加上一杯豆浆，营养就比较全面了；但枣粽子里主要是主食淀粉类碳水化合物，在蔬菜和豆浆之外，还需要加上个鸡蛋。这样搭配好了，胃里有了满足感，就能让人一上午都感觉都很充足、很踏实。

3.先吃些其他食物再吃粽子。粽子是糯米制作的，糯米食材的特点是餐后血糖峰值特别高，而且下一餐之前的血糖下降也比较快。一旦有饥饿感，会感觉饿得特别强烈。如果先吃些蔬菜、豆制品、蛋类、奶类来配合，再吃粽子就不会有这么大的血糖波动。糖尿病人更要注意，因为他们的血糖控制能力本来就差，更容易大起大落，所以每次最多只能吃个小粽子应景，不要多吃。

4.吃了粽子，就要减少油腻食物。糯米如果和肥肉、蛋黄等油腻的配料混在一起，消化能力差的人吃了可能会感觉不舒服。平日运动少、腹部肥胖的人吃了之后，又容易升高血糖和血脂，感到餐后疲劳，甚至昏昏欲睡。所以消化不良的人吃粽子宜选清爽的北方小枣粽子，并不宜配太油腻的菜。对于腹部肥胖的人来说，不宜再吃富含饱和脂肪的牛羊肉、油炸食品和含油量过多的炒菜。吃些清淡的蔬菜、豆制品和不油腻的鱼类最适宜。

5.粽子升血糖快，含淀粉也不少。糯米有“饱感滞后”的特性，很容易不小心吃过量。所以，如果吃了粽子，就要在一天当中注意控制主食总量，尽量别再碰其他甜食、冷饮和甜饮料啦，喝点爽口的清茶即可！