压力管理，你做对了吗？

赵彬 于超

《心理学辞典》中压力的定义是：迫使他人表现出特定行为的外部条件。为了便于大家去理解，我把压力概念总结成四个要点。

第一 压力是一种主观体验，无处不在，常在身边;

第二 压力是一种系统过程的产物，是我们的生理和心理同时感受到外部的压力源后，主观所做出一种防御性的反应模式;

第三 压力具有个体差异性，即在同一压力源下，个体的反应是不一样的;

第四 压力可能会产生积极的影响，也可能造成消极的影响。所以在惯常的压力表模式当中，随着压力的增加，产生的反馈是一种正向反馈，在超过一定阈值以后，就开始出现下滑，进入疲劳期。

从去年开始，受新冠疫情影响，我们在工作、生活上所遭受的压力强度大幅度增加，也呈现出了新的特点，结合上述理解压力的四个要点，下面提出应对压力的三个策略，帮助大家更好地管理压力。

策略一

构建积极的心理状态

美国心理学家理查德·拉扎勒斯曾经说：“压力起源于你对一种现状的评价。”所以用什么样的心态去面对压力至关重要。

我们对“压倒骆驼的最后一根稻草”这句话耳熟能详，如果我们总去想最后一根稻草是什么，它什么时候会落下来？那么就躲不掉被压倒的结局。

换个积极的角度来问，为什么骆驼要背那么多包袱？那是因为很多包袱我们不得不背，比如子女问题、婚姻问题、经济压力、工作任务等，这些包袱我们无法卸下来，那么把它变小，是不是就能减轻所背负的重量？再者，与其忧虑最后一根稻草何时落下，不如去变成一只强壮的骆驼，即使落下的稻草多一些，骆驼在变得强壮，不但不会被压垮，反而能收获更多。

我们在应对外部世界的时候，实际上必须得回答几个问题：我是谁？我秉承怎样的理念？我有什么样的能力？如何运用这些能力去应对我现在的处境？

其实我们最终是在回答这样一个问题：我遇到的问题能给我的人生带来哪些积极的变化？

当我们遇到压力而又必须接受时，不妨赋予它一个积极的意义，否则，在生活中就很难看到阳光。

策略二

学习身心整合的压力应对方式

村上春树在《当我谈跑步时我在谈些什么》一书中写过一句话：“今天不想跑，所以才去跑，这是长跑者的思考方式。”

今天不想跑。为什么不想跑？因为今天太忙、太累、太烦……只要你不想跑，你总能找得到借口。大多数人的思维方式便是如此。而我们往往也认为，是大脑驱使着躯体去做一件事情，那么反过来想，我们是不是也可以用躯体倒逼或者影响大脑？正如村上春树所说的，你的大脑不想跑，但你的躯体可以影响你的大脑使你去跑。

怎样学会身心整合的压力应对方式？

三个建议

1每天晒半小时太阳。在阳光下，人和外部世界产生了积极的联通，会对我们的心理产生积极的影响。

2加强身体锻炼。在一个封闭的环境里面，站起身舒展自己的身体，并听着积极的音乐，会帮助我们暂时关闭外部认知，让自己的内心回归过来。这时做一些身体训练，对释放负能量是非常有帮助的。

3进行肢体互动。可以在上班走之前、下班回来之后和自己的家人轻轻拥抱，也可以和朋友拍拍肩膀相互鼓励。和他人进行肢体接触，就会让我们在身心方面构成一个良性的互动。

一个方法

轻疗愈中的拍击疗法。双手食指和中指并拢，按顺序有节律地轻轻拍击身体的对应部位：眉心、眼睛的外侧、鼻子的下侧、嘴唇的下侧、下眼睑、锁骨位置，然后头顶。通过节律性的拍击就可以完成很快速的轻疗愈，这也是身心整合的方式，可以促进我们身体中的快乐激素慢慢释放。

策略三  涵养社会支持系统

所謂涵养，是指我们需要花些心思主动构建好、维护好、经营好的自己的社会支持系统。

在霍尔姆斯量表里面（SRRS），他对43种生活事件进行了赋值，排名第一的是丧偶，100分。这份量表非常直白地告诉我们，排在前序的生活事件，或者对我们的压力影响最大的，往往是我们的社会支持系统所产生的连带性事件。所以涵养社会支持系统对我们应对压力是非常有帮助的。

涵养社会支持系统，需要构建几种成熟的心理防御机制

1升华。我们遭受挫折后，为了使焦虑、愤怒的情绪得到宣泄，往往会非理性地发作，这样做看似过瘾，实则内心的冲突并没能得到缓解。升华，就是平常我们说的化悲痛为力量，要学会将一些本能冲动或生活挫折中的不满怨愤转化为理性的、有意义的、能帮助我们前进的动力。

2利他。利他有两个好处，一是可以释放掉我们的负能量，二是积极心理学研究发现，我们在助人时体内会分泌出多种神经化学物质，从而感到开心和自我满足。所以为自己的社会支持系统做一些事情，让对方给你发一发“好人卡”，也可以起到解压的作用。

3幽默。幽默指的是对于困境以幽默的方式处理。个体在遇到紧张、尴尬的局面或处境困难时，用幽默来应对和化解焦虑紧张的不安情绪，维持心理平衡。

陶勇医生曾在一档脱口秀节目中用诙谐、打趣的话来调侃自己的受伤遭遇，通过他的幽默，我们可以感受到这份幽默源于他的豁达与睿智，而幽默也化作了他笑对挫折的一股力量。幽默，能帮助我们以积极的态度来处理事情，即便是在失意时，也能快速找回好状态。

作为社会中的个体，我们每个人都会面对压力。面对压力，我们并不是孤独的，我们身边有家人、朋友，有丰富的社会资源可以利用。所以对于压力，本着积极的心态，行动起来，我们都可以成为压力管理大师。