良好睡眠

随着社会节奏的加快，睡眠问题日益突出，对人们身心健康的负面影响，给人们生活、工作及学习带来的疾病负担也逐渐凸显，因此越来越受到政府和社会的重视。《健康中国2030》之心理健康促进行动提倡关注睡眠健康，并明确提出两个目标，一是成年人每天的平均睡眠时间从目前的6.5小时提高到7～8小时，二是失眠症患病率的上升趋势减缓。

睡眠健康是身心健康的基石，也是健康的重要组成部分。睡眠问题在社会生活中是一个比较普遍的现象，常常被大众所关注、所谈论，但它在人类健康中的地位，人们却往往认识不足。普通人群中约有三到四成的人曾主诉有睡眠问题，当然其中既包括成为疾病的失眠症，也包括只是表现为失眠症状的亚临床或亚健康状态。按照规范的疾病诊断标准，失眠症的患病率在9～15%之间，可见它已属于常见病。

为什么要强调睡眠健康？

1睡眠是一种生命现象，要占据人生中大约三分之一的时间。人在睡眠时其器官和调节系统并非处于关闭状态，即并非“关机熄火”，而是转换了一种新的运行状态，就像进入了“夜班”工作模式。

人进入睡眠状态之后也不是恒定不变的，睡眠是按一定节律进行的，分为快速眼动睡眠期和非快速眼动睡眠期，非快速眼动睡眠又包括1期、2期、3期和4期睡眠，1期和2期属于浅睡眠，3期和4期属于深睡眠;快速眼动睡眠也称为梦睡眠，即人们常常在这个时间段有梦境体验。人们从浅睡眠到深睡眠，再到浅睡眠，这样周而复始交替进行，一夜大约有4～5个周期，每个周期大约90分钟。每个周期深睡眠和浅睡眠的比例是不同的，1期约占5%，2期占45%～55%，3期约占5%，4期占12%～15%，梦睡眠期占20%～25%。一般深睡眠多发生于前半夜，梦睡眠多发生于后半夜，这就是正常人的睡眠结构或者睡眠模式（如下图所示）。

正常人的睡眠周期

2人体在睡眠中会发生一系列的生理变化。睡眠中整体的生命代谢活动是减弱的，比如体温、心率、呼吸都会随睡眠的加深而降低，还有一系列内分泌激素水平的变化。在非快速眼动睡眠尤其深睡期，蛋白质合成增加，有利于机体的修复、发育和生长，以及免疫力的提高;而快速眼动睡眠更有利于神经和智力的发育。

可见睡眠是一个恢复体力和精力的生理过程，对尚未发育成熟的儿童青少年尤为重要。比如青少年体内生长激素的分泌高峰一般发生在晚上11点到凌晨1点之间，如果这个期间不能进入睡眠状态，那么就会错过这一生长的宝贵机会，影响到体格的发育生长，这就是我们提倡早睡的道理所在。近年来很多有关睡眠与认知功能的研究发现，人在睡眠中脑脊液周期性流动增大，从而更多地清除大脑代谢废物，更有利于改善大脑功能。

正常人的睡眠周期

既然睡眠有这么重要的生理功能，可想而知，如果睡眠出现了问题，必然会带来一系列的身心损害。

轻者次日无精打采，哈欠连连，昏昏欲睡;重者头昏脑胀，直接影响工作和学习，降低生活质量。长时间的失眠可以引起人体免疫力下降，肥胖，以及记忆减退、反应减慢、认知能力障碍、情绪不稳、烦躁、焦虑、抑郁等心理障碍，还与糖尿病、高血压、冠心病、痴呆、精神疾病的发病相关，甚至还会缩短一个人的寿命。

常见的睡眠障碍有哪些？

目前国际上将睡眠障碍分为失眠障碍（失眠症）、过度嗜睡障碍、睡眠相关呼吸障碍、睡眠—觉醒昼夜节律障碍、睡眠相关运动障碍以及异态睡眠障碍六大类。导致失眠的原因有很多，许多躯体疾病可以直接引起失眠，一些心理因素和精神疾病也是失眠的常见原因，还有一些具有兴奋作用的饮料和药物以及倒班、洲际旅行等原因。

一旦出现失眠，应该怎么选择治疗方法？

失眠症的治疗方法主要包括药物治疗、心理治疗、物理治疗、日光疗以及中医治疗等。需要强调的是，慢性失眠，尤其对老年人，心理治疗应是基础治疗，单用药物往往不能奏效。但是这一点常常被忽视，也是因为心理治療资源的不足，绝大多数失眠患者不能获得心理治疗的医疗服务，从而导致多数患者不能获得及时的疗效而迁延不愈。

目前比较有临床疗效证据的失眠症心理治疗方法是认知行为治疗，它又分为认知治疗和行为治疗两部分，后者又包括刺激控制、睡眠限制和放松训练等，而基本的睡眠卫生教育也是不可忽略的。

一般来讲，心理治疗起效较慢，但作用持久，更接近于对因治疗;而药物治疗起效较快，属于对症治疗。因此，本着“急则治其标，缓则治其本”的原则，药物与心理治疗结合起来进行综合干预，在临床上是常规选择。

选用安眠药物，可依据两个主要特点：药物血药浓度的达峰时间和半衰期。要根据入睡困难、易醒、早醒的不同临床特征而选择相应的不同特点的药物，尽量做到精准选药。比如，有些只有入睡困难的症状，一旦入睡就能一觉睡到天亮，那就只选用短半衰期的药物（如唑吡坦）帮助快速入睡即可，就不会影响次日早晨的精神状态;如果夜间入睡后容易醒，就选用半衰期较长一点的药物（如右佐匹克隆）;如果凌晨早醒，不能再入睡，就要选用长半衰期的药物（如艾司唑仑、劳拉西泮）。总之，既要保证充足的夜间睡眠时间，同时又能在次日白天保持足够清醒的状态。

对于药物治疗，常存在两个误区

A有些人对药物的副作用看得过重，担心安眠药成瘾，或者担心所谓的“刺激”大脑，造成记忆损害，甚至导致痴呆，从而一概排斥用药。其实，随着医药科技的发展，目前已经有许多低成瘾风险的安眠药，而且在医生的指导和监测下，适时、适量地使用，成瘾的概率已经大大降低。况且，当因疾病需要而应该使用却没有使用时，失眠本身所带来的损害可能远远大于药物的副作用，正是两害相权取其轻。

B有些人从心理上特别离不开药物，形成对药物的心理暗示，表现为不相信自己能够离开药物，尤其在临睡前有这种强烈的意识，从而不得不连续用药，有时哪怕剂量很小也“有效”，这是一种心理依赖现象。这时就需要在医生的指导下，通过认知行为治疗或暗示治疗，逐渐减少剂量，直至完全停药。

除了上述常见的失眠及其恰当的应对措施外，人们还非常关注午睡、倒班和饮酒对睡眠的影响。

午睡 午睡对大多数中国人来说是一个生活习惯，但在一些大城市由于通勤时间的限制没有午睡时间。那么究竟如何看待午睡，如何午睡才好呢？有许多研究已经证明，午睡对身心健康也是有好处的，它可以适当减慢心率，降低血压，使人的身心得到放松，缓解紧张情绪。

有人做过试验，午睡可以提高人在下午的记忆力、注意力、执行力等认知功能，甚至可以将上午人脑接受、识记的信息进行整理，从而提高学习和考试成绩。午睡的时间一般建议在10～30分钟，如果睡得过多，尤其进入深睡，那么下午上班时会感到身体乏力，萎靡不振，反而适得其反。即使午睡时间不能完全入睡，闭目安神，进入似睡非睡状态也是有益的，有时甚至接近睡着的效果。

倒班 由于社会分工的不同，有些人需要上夜班，这样就不得不改变睡眠—觉醒节律。保持相对恒定的睡醒节律是睡眠健康的基础，因此我们主张夜班后应有一定的时间来适当地补充睡眠（不必补足），然后在下班后的当天晚上按照平时的睡眠时间习惯保持同步的睡眠，使得自己尽快恢复到原有的睡眠节律，即最小限度地改变生物节律，最大限度地保持原有的生物节律。因此，要避免连续上夜班。

饮酒 有些人喜欢睡前饮酒，好像可以睡得“更快、更好”，其实酒精对睡眠结构和节律具有破坏作用。尽管不同量的酒精对不同人的睡眠作用有所差异，如小量酒精对有些人具有抑制作用（加快入睡），而对有些人具有兴奋作用（失眠），但酒精总是抑制深睡，促进早醒，减少睡眠时间，降低睡眠质量。因此睡前饮酒是干扰睡眠的一个不良习惯。

最后需要强调的是，要保持一个良好的睡眠，除了养成一个规律的睡眠习惯之外，“睡眠能量”的積累也很重要，即白天要有一定的体力和精力的付出。过于紧张忙碌固然影响睡眠，但一天到晚无所事事、碌碌无为同样也不利于睡眠。如果出现失眠，要及早识别，及早干预，首先要处理好情绪反应，避免失眠与焦虑形成恶性循环，还要注意适当转移对失眠的过分关注。

贾福军，医学博士，精神科教授，主任医师，博士生导师，广东省医学领军人才，广东省精神卫生中心主任，广东省人民医院精神卫生研究所所长。全国睡眠与心理卫生科学首席科学传播专家，中国康复医学会精神卫生康复专业委员会主任委员，中国医师协会精神科医师分会睡眠医学专业委员会主任委员，中华预防医学会精神卫生分会副主任委员，中国医疗保健国际交流促进会精神卫生分会副主任委员，中国民族卫生协会心理健康分会主任委员，广东省心理健康协会会长。国家卫生健康委员会精神卫生和心理健康专家委员会委员，中央保健委专家组成员。