身体最不能缺5种矿物质

张艳红

矿物质，又名无机盐或灰分，遍及人体各个部位，是我们身体里的“营养宝藏”。它们占比较小，却是生命所必需，多了少了都会对身体造成损害。矿物质跟健康的具体关系有哪些？笔者请来中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆为大家解答。

只能通过饮食获取

人类与其生存的环境关系密切，人体中含有的元素种类和含量与地壳元素组成有著基本的一致性。早在20世纪70年代初，英国地球化学家埃里克·汉密尔顿对220名英国人进行血液分析时就发现，人类血液中60多种化学元素的平均含量与地壳元素的含量明显相关。在这些元素中，有20多种元素是维持机体正常生理功能所必需的，称为“生命必需元素”。其中，除了组成有机化合物的碳、氢、氧、氮，其余的元素均为无机的矿物质。在体内含量大于体重0.01%的矿物质称为常量元素或宏量元素，包括钙、磷、钠、钾、硫、氯、镁；在体内含量小于体重0.01%的称为微量元素，包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬等。

张双庆介绍，矿物质与蛋白质、脂肪等营养素不同，它们不能在体内合成，而且每天都有一定量的矿物质随尿、汗液、粪便等排出体外，因此必须不断从饮食中得到补充。各种矿物质在人体内的分布较为集中，比如钙、磷主要分布在骨骼和牙齿，铁主要存在于红细胞，碘集中在甲状腺，锌则主要存在于肌肉组织中。我们体内的矿物质会互相影响，存在协同或拮抗作用。例如，摄入过多铁会抑制锌的吸收，铁同时又会促进氟的吸收。

张双庆指出，由于地壳中矿物质元素分布不平衡，导致一些地区土壤中某些矿物元素过高或过低，从而使得居住于此地区的人群某种矿物质摄入不均衡，引起亚临床症状甚至疾病。比如硒缺乏地区与克山病地区分布一致，生活在富硒地区的居民则容易发生慢性硒中毒。此外，食物的加工方式，比如对米面进行精加工或蔬菜焯水都会造成一些矿物质损失，影响我们对矿物质的摄取。

摄入不足影响身体功能

虽然人体对矿物质需求量很小，但当其摄入量减少到某一低限值时，便会导致身体某些重要功能损伤。张双庆为大家介绍了5种对人体格外重要又较容易缺乏的矿物质。

钙 人体的骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、血液凝固、激素平衡、视觉形成以及神经与大脑的活动等都离不开钙。婴幼儿与儿童长期钙缺乏和维生素D不足可导致生长发育迟缓、骨软化、骨骼变形甚至佝偻病。因雌激素分泌减少，中老年人尤其是绝经期女性钙丢失加速，易引起骨质疏松症。不过，过量摄入钙也会产生高钙血症、高钙尿等不良作用。

铁 铁为血红蛋白、肌红蛋白以及一些呼吸酶的组成成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。如果长期膳食铁供给不足，可引起体内铁缺乏或导致缺铁性贫血，婴幼儿、孕妇及乳母应尤为注意。铁在人体储存过量会导致多种疾病，如心脏和肝脏疾病、糖尿病甚至某些肿瘤等。女性因为生理原因失血较多，因此比男性需要更多的铁。

碘 过去由于碘缺乏导致的地方性甲状腺肿（俗称大脖子病）对于人们来说并不陌生，如今很多白领患上的桥本甲状腺炎也与碘有一定关系。碘在体内主要参与甲状腺激素的合成，不仅参与能量代谢，保持正常的新陈代谢和生命活动，还能促进身体生长发育以及脑神经系统发育。碘过量又可诱发甲状腺功能减退和自身免疫性甲状腺炎的发生。

锌 锌对人体的生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能均有着重要作用。长期缺锌可导致食欲减退、异食癖、生长发育停滞等症状。盲目过量补锌则会导致锌中毒，可出现发烧、腹泻、恶心等症状，并引起免疫功能损伤。

硒 我国是一个缺硒大国，直到20世纪70年代，营养学家才发现硒是人体的必需微量元素。硒可增强机体免疫功能、保护心血管和维持心肌健康等。硒缺乏可导致地方性克山病和大骨节病。

补充时各有注意事项

张双庆特别强调，矿物质对机体健康不可或缺，补充矿物质最好的途径是从日常膳食中获得，其实平时只要做到食物多样化、饮食均衡，一般不会发生矿物质缺乏。一些特殊群体，如孕妇、老年人、素食者、婴幼儿，以及处于特定健康状况的人群，适当服用矿物质补充剂可以带来健康益处。但服用前应先到医院进行检查，确定缺乏后，再在医生指导下服用相关补充剂。切忌随意服用，以免造成某种矿物质过量，对其他矿物质产生拮抗作用，影响其他矿物质的吸收。

那么，如何通过合理饮食摄入充足矿物质呢？

1.补钙：我国居民长期钙摄入不足，建议多吃含钙量高的奶制品、豆制品、绿叶菜、芝麻等。膳食中食盐摄入过多不仅增加高血压的发生风险，还会让人们丢失更多的钙。食盐的咸味来自于钠，而钠和钙在人体肾小管重吸收过程中存在竞争关系，钠摄入增加会相应减少钙的重吸收，增加尿钙排泄。由于我国居民食盐摄入量普遍超过6克的推荐量，因此应尤为注意钙的补充。

2.补铁：适量吃红肉、动物内脏等，多吃新鲜果蔬等富含维生素C的食物。膳食铁的存在形式主要有血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）两种，前者有效吸收率为15%～35%，存在于动物肝脏、动物血液、红肉、鱼类等动物性食物中；后者的有效吸收率仅为2%～20%，存在于油菜、苋菜、菠菜等植物性食物中。维生素C具有酸性、还原性，可将不易被吸收的非血红素铁（三价铁）还原成血红素铁（二价铁），并与铁螯合形成可溶性小分子，促进非血红素铁的吸收。建议补铁者平日多吃些新鲜果蔬等富含维生素C的食物。

3.补碘：日常膳食中，海带、海米、鱼虾及贝类食品的含碘量较高。碘盐是稳定提供碘的最佳食品，适合绝大多数人，它不可替代，沿海地区也需要吃碘盐。调查显示，沿海地区居民膳食中的碘84.2%来自碘盐，来自于各类食物（其中海带、紫菜和海鱼共占2.1%）的碘仅占13.1%，来自于饮用水的碘占2.7%。如果食用无碘盐，97%以上的居民碘摄入量将会低于推荐摄入量，居民碘缺乏的风险很大，因此，沿海地区也需要普及碘盐，以保证碘摄入。

4.补锌：常吃贝类鱼虾等动物性食物，儿童尤需重视。通常来说，植物性食物含锌较低，动物性食物如贝类、虾蟹、红肉、动物内脏等含锌量较高。蛋类、豆类、燕麦也是锌的良好来源。

5.补硒：常见的富硒食物主要为海产品、动物内脏，有些坚果也富含硒，如腰果等。富硒米、富硒鸡蛋、富硒茶……近年来，富硒食品卖得很火，商家宣称其能够抗癌、治疗多种疾病。对于缺硒的人群，吃富硒米、富硒鸡蛋等富硒食品，有些补硒作用，但商家宣传的抗癌、治疗多种疾病的神奇功效是不靠谱的。

（摘自《生命时报》）