减肥不容易，可能是你方法不对

肥胖与很多癌症的发病有关，包括乳腺癌、结直肠癌、胆囊癌、胰腺癌、胃癌等。

一旦提到减肥，几乎所有的专家都告诉我们六字真言：管住嘴、迈开腿。管住嘴，减少热量的摄入；迈开腿，增加热量的支出；在这样的“一增一减”中制造热量差，我们就瘦下来了。所以要减少与肥胖相关癌症的发生，可以从科学饮食、合理控制体重入手。

一、科学饮食，减肥事半功倍

1.三餐饮食需“讲究”

（1）早餐吃不对，减肥相当累。很多减肥的患者，要么直接不吃，要么搭配混乱。一定要重视早餐，吃对早餐，减肥成功一半。早餐建议遵循“高蛋白、中碳水（谷薯类物质）、低脂肪”的原则去进行搭配。

（2）午餐是三餐中我们吃得最多的一顿，中国营养学会建议午餐的能量摄入要占到全天总能量的40%，所以午餐的搭配尤其重要。每日午餐要包含这四类食物：蔬菜、肉蛋豆、谷薯杂粮、水果。

（3）晚上少吃，并不意味着过分节食，可以吃低热量少油脂的食物，如凉拌蔬菜以及杂粮饭等。蔬菜建议水煮，或者做成蔬菜汤，都是非常不错的选择。

表格中的食谱为限能平衡膳食食谱，患者可根据自身情况进行适当调整食物比例和数量，主要适合已经处于康复期的患者。对于仍处于恢复期或者治疗期的患者需要先咨询医生进行综合评估，良好的营养保障是抗肿瘤的基础，切不可擅自减少能量的摄入。

2.吃饭顺序很重要

最好随餐配一碗少油的汤水，一定要饭前就喝掉，让肚子有一定的饱腹感，然后吃蔬菜，最后吃主食或者肉类。

男版减肥餐范例 总能量1 600 Kcal餐次 食物 重量 热量（Kcal） 备选替换早餐570 kcal燕麦片 3瓷勺（约30 g） 120 杂粮粥一小碗纯牛奶 1盒（约250 m） 160 无糖酸奶/无糖豆浆鸡蛋 2个（约100 g） 150 鸡胸肉一块80～100 g生菜 150 g（约2～3颗） 25 菠菜/油麦菜/青菜/圆白菜混合坚果 1包（约25 g） 115 巴旦/木腰果/开心果10颗午餐590 kcal意大利面 70 g 250 杂粮饭豆腐 200 g 160 素鸡/豆干虾仁 15个（约150 g） 70 等量的鱼肉/牛肉/去皮鸡肉,首选鱼虾类,禽肉优于畜肉菠菜 200 g 60 油麦菜/青菜/圆白菜草莓 5个（约150 g） 50 黄瓜/番茄/圣女果/西柚（糖度低的水果）晚餐475 Kcal玉米 1根（大根） 200 紫薯/地瓜/山药鱼肉 150 g 150鲜香菇 10个（约100 g） 25西兰花 300 g（约1颗） 100

女版减肥餐范例 总能量1 200 Kcal餐次 食物 重量 热量（Kcal） 备选替换早餐495 kcal燕麦片 3瓷勺（约30 g） 120 杂粮粥一小碗纯牛奶 1盒（约250 ml） 160 无糖酸奶/无糖豆浆鸡蛋 1个（约50 g） 75 鸡胸肉一块80～100 g生菜 150 g（约2～3颗） 25 菠菜/油麦菜/青菜/圆白菜混合坚果 1包（约25 g） 115 巴旦/木腰果/开心果10颗午餐415 kcal意大利面 50 g 175 杂粮饭豆腐 100 g 80 素鸡/豆干虾仁 10个（约100 g） 50 等量的鱼肉/牛肉/去皮鸡肉,首选鱼虾类,禽肉优于畜肉菠菜 200 g 60 油麦菜/青菜/圆白菜草莓 5个（约150 g） 50 黄瓜/番茄/圣女果/西柚（糖度低的水果）晚餐345 Kcal玉米 1根（小根） 120 紫薯/地瓜鱼肉 100 g 100鲜香菇 10个（约100 g） 25西兰花 300 g（约1颗） 100

3.减慢吃饭的速度

研究显示，吃饭速度快的人与吃饭速度不快的人相比，更易发胖。吃饭减慢可以降低体重增加的风险，还会增加餐后满足感等。那么怎么减慢速度呢？最简单的方法，数咀嚼次数，每吃一口，心里默数，咀嚼40口再吞下，可以减少进餐量，对减肥非常有帮助。

4.严格限制吃饭场合

尽量只在餐桌上吃饭，避免边吃边聊、边看电视边吃饭等。

5.适当的“挑食”

挑食虽然不好，但是对于超重以及肥胖患者，我们还是鼓励患者吃肉可以去除肥肉，吃鸡鸭去除鸡皮、鸭皮等。选择一些带骨头或者带壳的食物。

6.在外准备一碗水

白领工作日无法在家吃饭，经常在单位食堂吃或者点外卖，这些地方的餐品都比较油腻，请准备一碗水，把荤菜以及一些油腻的蔬菜都涮一下再吃。

二、15分钟力量运动+15分钟有氧运动，这样运动效果最好！

提到减肥，怎么少得了运动？那么，该怎么运动才是最合适的呢？是不是在健身房练几个小时，练到瀑布汗、浑身酸痛对减肥最有效？答案：当然不是。科学的运动方式+合适的活动时间+持之以恒，才是最为推荐的。

对于准备减肥的朋友，建议先制定运动计划，先有氧运动，后力量运动，适当搭配柔韧性运动。建议每周5次，每次15分钟的中等强度有氧运动+15分钟的较低强度的抗阻运动，效果最佳。比如：15分钟健身操+15分钟哑铃，或者15分钟快走+15分钟弹力带，坚持3个月，效果最佳。

每次给自己定个小目标，并把自己的目标告知家人或者朋友，有监督的运动更能坚持哦！

常见的运动类型：

有氧运动，也称为耐力运动，如慢跑、游泳、骑车等，不仅可以提高心肺功能，还能有效减少机体脂肪堆积；

抗阻运动，也称为力量型运动，如利用哑铃、弹力带及各种健身器械等进行的运动方式，能有效增加肌肉质量和肌肉力量，强壮骨骼和关节；

柔韧性运动，如太极拳、瑜伽、舞蹈等，可以增加关节活动度，放松肌肉等。

三、每周减1斤，安全又健康

值得注意的是，减肥需要循序渐进，一般每周减重0.5kg比较安全，也容易接受并坚持下来。如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。

另外，由于脂肪分解太快，会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多，引起酸中毒，带来健康损害。