中老年人锻炼养生，慢跑也是好选择

刘潇

众所周知，快走和慢跑都是简单易行、非常有效的有氧运动形式，成为很受欢迎的大众健身手段。对于年轻力壮的青少年来说，以跑步作为锻炼方式是毫无争议的，但近年来，慢跑作为相对安全有效的体力活动形式，越来越受大家的热捧，快走和慢跑的有氧运动形式广受中老年人的关注。

很多老年朋友怀疑，上了年纪走走路就行了，为什么需要慢跑？慢跑是否安全，机体能否耐受？其实，大多数老年朋友都适合慢跑，在很多场景下，慢跑的健身养生功效优于快走。

运动强度：慢跑优于快走

现代科学认为生命在于运动，缺乏运动是健康的危险因素之一。出于锻炼心肺功能、保护心脑血管的目的，有氧运动强度通常推荐中等强度，慢跑恰属于中等强度的有氧运动。从这点上说，跑步比走路锻炼效果会更好，一般慢跑每次在30分钟左右，每周不少于5次。

从锻炼身体的角度来说，跑步对身体更有利。如果有一定的运动基础，慢跑将是非常合适的运动方式。如果平时极少跑步，但是长期坚持快走、跳舞等运动，明显感觉走路锻炼较为轻松，那么也可以适当增加运动量，选择慢跑作为锻炼的方式。

 强健运动系统：慢跑更能锻炼下肢肌肉

跑步是基本活动技能，是人体快速移动的一种动作姿势。跑步和走路的主要区别在于慢跑时两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段，需要更多肌肉群发力，对于下肢以及核心肌群的刺激优于快走等运动，能够很好地帮助机体锻炼肌肉。许多老年朋友面临肌肉萎缩、衰減等困境，肌肉作为消耗血糖的“大户”，肌肉衰减往往意味着更高的血糖异常风险。同时，骨质疏松的发病率非常高，预防骨质疏松、延缓骨质疏松进展的重要方式就是通过对肌肉的刺激、训练来增强骨骼肌，通过骨骼肌的不断运动改善骨骼代谢、增加骨骼肌对骨骼的保护作用。

通常来说，抗阻运动（力量训练）是最为推荐的肌肉训练方式，但针对下肢的力量训练如深蹲、弓箭步许多老年朋友不易完成，而慢跑更易完成，坚持慢跑也有很好的锻炼肌肉的效果。

提升心肺功能：慢跑效果明显

跑步可以促进身体最根本性器官的健康，增强心、肺、血液循环系统及其耐久力，而心血管系统的健康是身体健康的最重要标志之一。持之以恒地慢跑将会增进心肺功能，使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的“作业能力”。

跑步对于心血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。青少年坚持跑步锻炼，可发展速度耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑，就是坚持有氧代谢的身体锻炼，可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给，使心脏的功能得以保持和提高，对防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等具有积极的作用。

减脂减重：适量跑步有效果

超重和肥胖往往是患病的危险因素，很多老年朋友面临肥胖、超重的威胁，而许多人即使体重处于正常范围，但体脂率仍然偏高，处于内脏脂肪超标的“隐形肥胖”状态。除了饮食因素，活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。

慢跑在有氧运动中一直以减脂效果卓越闻名，有减脂需求的人大比例地选择慢跑作为日常锻炼的方式。慢跑相对其他运动来说，对场地、环境要求较低，易于日常锻炼实践。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停地运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

除跑步本身消耗大量热量外，跑步锻炼同时可以刺激肌肉生长、强健，增加人体的基础代谢率，有助于养成“难胖体质”。

对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。

控制血压：每周3次慢跑

根据2020年欧洲心脏病协会年会颁布的《运动心脏病学及心血管疾病患者体育锻炼指南》，对于血压控制良好的高血压患者推荐每周进行大于3次的抗阻训练，并进行中等或高强度有氧运动，至少30分钟，每周5～7天，以降低血压以及心血管疾病的风险。血压如果未得到良好控制，收缩压大于160毫米汞柱，在血压得到控制前不推荐进行高强度运动。根据《中国高血压健康管理规范》，每周3天或以上每次30分钟或以上的中等强度运动，可以使收缩压下降5～17毫米汞柱，舒张压下降2～10毫米汞柱。

等距情况下，慢跑的健身强度高于快走，作为典型的中等强度有氧运动非常适宜老年朋友辅助控制血压。当然，运动治疗与药物治疗不矛盾，也不能互相代替，建议考虑具体的血压与用药情况，在医生指导下进行运动，量力而行。

（编辑    车    翀）