强优势、补短板、争当课改排头兵

宫玉华

在中考体育教学中，如何全面提高学生身体素质和立定跳远的成绩？如何科学合理进行中学生立定跳远的教学与训练？下面本人想就此问题谈谈自己的一些看法。

一、立定跳远的理论基础

在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

（1）预摆。预摆阶段是两脚左右开立，与肩同宽或稍宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。这一阶段学习强调上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。在练习中预摆次数多于2次，学生克服超重和失重现象频率过高，不符合力学原理，且易做成学生心理紧张，令动作技术变形。而手经前上摆致最高点同时尽量提踵，形成脚前着地掌支撑，稍静止后，快速下蹲，手配合下蹲动作由上经前向下向后摆，上体稍前倾，形成跳起前的动作。这样更符合力学原理，学生不易紧张，同时为起跳做好充分准备（预摆一次）。

（2）起跳。起跳阶段是两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。在学习中蹬地要快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

（3）腾空。腾空是人体充分伸展作作抛物线运动，做到"三直"即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

（4）落地缓冲。落地时脚跟先着地然后迅速过渡到全脚掌，同时屈膝使膝盖前伸落地缓冲。注意小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、立正跳远基本动作技术的探究练习

（1）站位的练习。两位学生为一组面对面站立，体会两脚平行开立与肩同宽的动作技术练习（强调指出脚指的方向）。一学生先练习该动作技术另一学生站在练习者正面观察他练习，在观察中指出练习者正确的和存在错误的动作技术，让练习者清楚知道，使练习者对正确动作技术进行强化，对不正确的动作技术及时纠正;然后两人互换。两人练习时互相观察，共同探究。同时教师强调动作技术要领及引导学生观察。

（2）蹬地的练习。学生正确站位后，双手放在身后互握，两膝微屈，两脚微用力先向上蹬地跳起，体会前脚掌用力的动作技术练习。然后由向上跳改为向前跳，体会两脚前脚掌同时平行用力的动作技术练习（注意幅度不要太大）。学生熟练掌握上面两个技术后，由教师叫口令进行兔子跳练习（不要连跳），体会蹲、蹬、伸配合性练习。

（3）摆臂的练习。预备动作练习（正确站位后，两臂由侧向前摆至最高点，同时提踵关节）;预备动作后下肢不动的摆臂动作技术的分解练习：上肢先由上向前摆至前平举，然后由前平举向下经体侧摆至后上斜举，接着由后上斜举经体侧摆至前上斜举，最后由前上斜举向下向后摆。在分解练习时，开始教师先叫口令，学生听口令由慢到快进行练习，然后学生边叫口令边练习，再由学生边默口令边练习。由于学生摆臂方向不明或不正确，影响了下肢动作及立定跳远的动作技术的发挥，从而影响了成绩，所以学生初学时要特别强调摆臂的方向。

（4）下肢与上肢配合性练习。预备动作后下肢与摆臂动作的配合性原地、离地、跳离地练习。教师叫口令进行蛙跳练习（不要连跳），体会摆、蹬、伸、腾、制、落的动作技术。学生掌握不好基本动作技术，对立定跳远的技术发挥和成绩的影响非常大，所以要花大力气让学生牢固掌握基本动作技术。

三、学生熟练掌握立定跳远动作技术后，为了更好地提高学生立定跳远的成绩，进行协助性和提高性的练习。

（1）连续原地纵跳，跳起时屈膝大腿主动触胸、手摸脚底的练习。

（2）连续屈膝跳过一定高度栏架的练习。

（3）屈膝跳过栏架接挺身跳过栏架再屈膝跳过栏架的练习。

（4）站在平地上，跳进底处再立即跳上来的练习。

（5）把学生分成若干横排，相距一段距离，听教师口令同时向前跳的练习。

（6）比賽性练习。每人向前跳几次次，看谁跳得远。

（7）分若干小组在沙池练习。在落地点放置不同远度的标志，鼓励学生跳过较远的标志。

（8）小组比赛性练习。小组所有成员，每人跳三次，看那组成绩最好。

四、练习手段与目的

立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。而任何辅助练习，都具有它的特效性，教练员可根据运动员的某些不足，选择一定的辅助练习，从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。

（1）单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。

（2）双腿跳斜坡坡或跳阶梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。

（3）跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。同时感受摆臂的作用。

（4）跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。一方面通过练习提高运动员踝关节的蹬伸能力，同时提高双腿向胸提拉的收腹能力。

（5）立定多级跳练习，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身体的空中的协调配合能力，更主要的是多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。对提高摆臂能力有明显的效果。

（6）沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。

（7）向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。

（8）蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。

（9）从高往下“跳深”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。

总之：在中学立定跳远教学中，明确立定跳远技术要领，清楚影响立定跳远技术的因素，科学合理的制定立定跳远技术的教学与训练计划，能够更好地完成教学任务，提高教学的质量，从而全面提高学生身体素质和立定跳远的成绩。