探究3分钟10人长绳“8”字跳训练方法与思考

麦显平

【摘要】3分钟10人长绳“8”字跳是全国跳绳比赛的一项集体项目，也是中国特有的传统跳绳项目，该项目结合了跳绳技巧、队员之间的默契、身体素质能力能等多方面的要求，并且非常具有观赏性。开展此运动对培养学生的体能、动作技巧、团结拼搏精神有着重要的帮助，但如何训练学生完成该项的突破，就很少有资料的记载，本文希望通过对该项目训练方法的分析，提高该项目的成绩。

【关键词】“8”字跳;训练方法;训练手段

一、中国跳绳运动发展现状

随着社会的发展，跳绳运动既是传统项目，又像是新型项目，说它是传统项目是因为中国的跳绳历史悠久，最早有记载的是在唐朝，距今已经有千年历史了，说它是新型项目，是因为它们比传统项目有了更多的创新跳法，其中结合了体操、力量、放绳等技巧性动作。因此，让人感觉与传统的跳绳有着不同，而且，跳绳的发展是越来越迅速，自2007年开始了第一次的全国性跳绳比赛，13年的时间，无论是速度成绩上，还是花样比赛队员完成的动作难度上，都有了质的飞越，笔者相信在不久的将来，中国的跳绳水平会继续提高，而且更多的学校愿意去开展，因此，掌握跳绳动作技巧，就更有利于跳绳运动的推广。

二、学校开展3分钟10人长绳“8”字跳的优势

3分钟10人长绳“8”字跳含义是指在3分钟时间内，2名运动员同步摇单长绳，其他8名运动员依次以“8”字路线绕摇绳队员，并尽可能多地完成跑跳进出绳。该项目优势在于：

（一）该项目能够增加学生的参与面

3分钟10人长绳“8”字跳是一个集体项目，所需要的空间也不多，在很多学校生均活动面积不够的情况，是非常好的开展项目，通过此项目，可以增大学生的参与度，使学生能够更好地参与体育锻炼。

（二）对抗性小，避免学生造成运动损伤

现代的学生由于身体素质需要大幅度提高，如果开展篮球、足球等对抗性较强的项目，容易造成运动损伤，而跳绳则不同，3分钟10人长绳“8”字跳是跑和跳相结合的运动，对抗性低，但运动量也不比篮球、足球等项目小。

（三）能够增强班级的凝聚力

该项目是一个集体配合项目，有两名队员摇绳，8名队员依次进入完成一次跳跃的比赛项目，讲究的两名摇绳者摇绳节奏的配合，以及跳绳者依次跑动和跳跃的协调配合，因此，非常讲究学生之间的默契，通过相互的鼓励，还有自身对团体活动的态度，形成了一种有力班级凝聚力的精神状态，是班级各学生之间有着紧密的联系，最终提高学生们团结协作的精神。

三、3分钟10人长绳“8”字跳的训练方法

（一）摇绳者训练方法

1.节奏性训练

两名摇绳者通过以手腕发力为主，通过手腕转动，是的绳子成椭圆形转动，能够顺利包裹跳绳队员，让跳绳队员顺利起跳跃过绳子，这个是非常讲究节奏的，因为摇绳者的节奏决定跳绳者的步频，摇绳者通过跟音乐节拍的形式，固定自己跑动的节奏。因此，在选择音乐方面，要选择一些节奏性强，速度轻快的，也可以下载节拍器软件，这样能够更准确地找到摇绳节奏，让摇绳者跟着节奏摇绳，培养节奏感。

2.力量性訓练

在3分钟10人长绳“8”字跳的比赛中，运动员要持续长时间、有节奏的进行摇绳，需要有较强的手臂力量来支撑，如果力量较弱的队员，虽然在1分钟之前能够勉强保持摇绳节奏，但是超过1分钟之后，摇绳节奏就会逐渐减慢，导致产生节奏的变化，容易让跳绳者造成失误，就算跳绳者能够根据摇绳者的速度降低节奏，但成绩也会不够理想。因此，力量训练对于摇绳者来说，尤为的重要，一般的力量训练不外乎俯卧撑、卧推等等，但这样的力量训练没有较强的针对性。因为摇绳者的摇绳是通过手腕转动发力进行的，俯卧撑、卧推是纵向发力的。通过采用加重绳子的重量，来提高摇绳者摇绳的难度，比如，一些粗绳，这样摇绳队员在摇绳过程中得到有效的力量锻炼，同时保证了队员的技术要求，还有一种方法就是增加绳子的长度，使的队员摇绳半径加长，让队员在规定时间内完成指定个数，这样也能够在不知不觉当中锻炼到队员的手腕力量。

3.耐力性训练

此项目在速度类跳绳比赛中是时间最长的项目。在训练过程当中，往往会出现摇绳者在相等时间内每一段时间摇绳个数会逐渐减少，如下图：

（新球初级中学队员耐力训练前与训练后成绩的对比）

通过表格数据发现，学生接受耐力训练的前与后相比，后者摇绳成绩有了进步，同在每一阶段的摇绳节奏降低的幅度都在缩短，说明了耐力训练会有效提高摇绳者的摇绳成绩。因此，在训练的时候，采用时间延长法或者重复训练进行反复训练。如，比赛时间是3分钟，我们在摇绳训练当中可以适当加长至3分30秒或4分钟的训练，但是有一点是要注意的，就是我们增加时间以后，要保证学生前3分钟的摇绳要达到最好的水平，这样才会有效果，同时要结合间歇训练法，意思就是摇完之后要在学生还没有恢复的情况下再次进行重复训练。

（二）跳绳者训练方法

按照现在我国最好的3分钟10人长绳“8”字跳的全国纪录是576个，意思就是每秒钟要完成至少3次的起跳。因此，跳绳者在比赛当中要负担着重要的作用，跳绳者共有8人，进绳、起跳、出绳有着非常强烈的默契，也要求这学生要有较强的身体素质能力，若出现一个人的失误，那么就会影响到整个比赛结果。因此，跳绳如何才能提高自身能力，是我们要去思考的问题，笔者通过训练中得到的一些经验，供大家参考：

1.节奏性训练

跳绳这一项运动，是非常讲究节奏，如果没有良好的节奏感，那么在跳绳过程当中就会容易出现绊绳，有良好的节奏感，才能在比赛过程中更加容易地完成跑跳转这几个要素。那么怎么才能够提高呢？主要分为两个方面，一是跟音乐或者口令去跑动。

2.步幅训练

3分钟10人长绳‘8字跳是非常讲究队员的跑动步幅的，因此，当绳子要到一定速度的时候，队员并不能单靠直觉或者反映与完成进绳动作了，只能够靠平时已经熟知的步幅训练，自己能够在几步的时候来到了指定位置起跳，并且落地跑开。因此，在训练的过程当中，教练会在场地内划定学生移动的路线已经每步的距离，并通过反复训练，实现队员步幅的固定性，从而提高队员起跳的准确性，保证每位队员能够顺利通过绳子。

3.步频训练

跳绳运动员的步频在步幅规定的情况下是取决于摇绳者的摇绳速度。因此，在训练过程中，只要加快摇绳速度，自然而然步频就会不断加快。当然，这些都是当摇跳队员都已经掌握技巧，同时节奏非常稳定的情况下可以完成，一般来说，可以进行无绳绕“8”字快速跑练习，本练习指在规定时间内完成规定步幅的动作。通过此练习，能够大大提升此项目的成绩。

4.体能训练

在比赛中，队员的体能是让比赛顺利完成的有力保障。因此，体能训练是3分钟10人长绳“8”字跳必不可少一项训练内容。那么，我们怎么才能结合跳绳这项运动的实际，开展体能训练呢？（1）耐力跑，通过跑步锻炼队员的肺活量，提高学生“8”字跑的韧性;（2）身体素质练习：如蛙跳、收腹跳，两脚交替跳、腿部负重练习等;（3）抖战绳训练，练习手腕力量;（4）拉轮胎训练，练习大腿的爆发力。

四、结束语

综上所述，学习3分钟10人长绳“8”字跳是一个非常容易的事情，只要掌握好摇绳的技巧，以及跳绳者的起跳位置和时机，就能顺利完成动作，但是要提高该项目的成绩，就要按照要求，固定摇绳队员和跳绳队员的节奏，加强摇绳者的手臂练习，提高摇绳持久度，同时加大对跳绳者动作的要求，特别是步幅的要求上，在规定的距离当中，要求学生指定步数完成，同时加强队员跑跳的训练质量，这样经过时间的推移，成绩就会有很大的进步。

参考文献：

[1]国家体育总局社会体育指导中心.全国跳绳竞赛规则[M].高等教育出版社，2020.

[2]李春雷.体能训练方法与手段[J].体能园地·中国体育教练员，2011（1）.

[3]孙胜利.体育高考生800米速度与速度耐力的训练方法[J].田径，2013（4）.