如果必须要熬夜，请收下这份“熬夜指南”

◎文/北京大学国际医院 师稳再

自从升级为奶爸，每晚下班回家的重要任务就是哄睡小家伙，只有成功脱身后才可能正式开始自己的工作生活，这时往往已过十点，遇上有加班任务的时候，就被迫熬夜到一两点才能睡觉。身为医生，当然知道熬夜伤身，但人在江湖身不由己，在迫不得已的情况下如何将熬夜伤害降到最低，就是今天我想和大家聊聊的问题。

首先还是要讲讲熬夜的坏处，毕竟写这篇文章的本意是在迫不得已情况下才熬夜，尽量不熬夜才是雷打不动的正确选择。

什么算“熬夜”？

人类在不同年龄段需要的睡眠时间不一样，比如我家宝宝现在每天2/3 时间都在睡觉，对照下面的表格，看看您每天需要睡几个小时是充足的。

如果您无法保证以上健康充足的睡眠时间，那就是广义的“熬夜”了，长此以往就会导致诸如增加心脏病风险、降低记忆力、发现肥胖等不良影响……

如何将熬夜的伤害降到最低

1.补觉

这一点我认为是最重要的，毕竟如果无法保证自己在最佳时间段入睡，至少要把睡眠的时长补足。

研究发现，和正常的睡眠相比，补觉时更容易入睡，睡眠效率更高，深睡眠增多，可以有效逆转睡眠不足造成的对认知损害的总体影响。但是，这些都是偶尔熬夜的补救措施，如果长期睡眠不足，认知功能的恢复需要更长的时间，甚至很难逆转。

具体补觉的方法有很多种，我大致将其分为3个阶段来补觉。

熬夜前

现在白天的工作节奏也很快，基本回到家就已经是人困马乏，更别说还要熬夜。但是如果能在熬夜前小睡一会，那熬夜时的工作效率会高很多，也能相对减少睡眠不足带来的伤害。另外，如果提前知道今晚会熬夜，那抽出一小段时间睡个午觉会是个迎接漫漫长夜前的绝佳选择。

熬夜中

人不是铁打的，熬夜中途肯定会犯困，特别是熬夜到凌晨两点左右会是最疲惫的时候，这时再小睡20～40 分钟会明显缓解疲劳感，也为下一步的工作提高效率。

熬夜后

熬夜后的第二天上午很多人还会处于亢奋的状态，但午饭一过就可能会判若两人，睡眠不足导致的各种不适感觉接踵而至，这时如果条件允许，尽量午睡来补点觉，绝佳比例当然是“熬夜几小时，午睡几小时”。

2.喝水

熬夜会导致身体节律改变，体内的水电解质平衡很容易被打乱，比如皮肤缺水明显出现皱纹、干裂等，所以熬夜时一定要多喝水。而且喝水多的话去卫生间的频率也会增加，还能强迫自己多起身走一走。

3.饮食

熬夜过程中因为工作强度比较高，所以还是需要有能量供应的，而且饥饿的话会影响后续睡眠的质量，可以适当补充一些夜宵。

建议选择清淡的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，并且熬夜本身就容易让人长胖，不宜选择高脂肪、高糖、高盐的食物。除此之外，坚果及豆类也可以适当吃一点。这些食物当中的维生素可以起到保护大脑神经的作用，没准能让你的加班质量更上一层楼。

熬夜之后的早餐更加重要，切勿因为贪睡而错过了早餐时光，哪怕起来吃个早餐活动活动再补个回笼觉也好。建议选择营养丰富的早餐搭配，可以及时的补充身体的损耗，为新的一天提供充足能量。

4.运动

除了之前提到的补觉来驱赶浓浓困意之外，还建议熬夜时可以进行一定的运动来唤醒身体，而且久坐会给人体带来很多伤害，更是建议每隔半小时到一小时尽量起身活动一次。

大家可以尝试使用番茄工作（学习）法，每工作（学习）45 分钟后休息10 分钟，这时只是站起来伸个懒腰踮踮脚还不够，快走或者做些简单身体活动更合适。但不建议进行剧烈运动，因为熬夜时心肺功能本身就会变差，剧烈运动很容易出现心律失常等意外。

5.眼睛的保护

熬夜时，一直盯着电脑屏幕很容易出现视物模糊、眼睛干涩、胀痛发痒等视疲劳的症状，可以把灯光调整到明亮但不刺眼的程度，减少眼睛的压力。

眼药水的应用也能增加眼球的润滑，缓解干涩，但建议应用最单纯的人工泪液即可。也可以用热毛巾热敷双眼，或者揉按太阳穴来提神醒脑。

6.咖啡和茶是双刃剑

很多人熬夜加班时都会选择用咖啡和茶来提神，它的好处是显而易见的。但大量饮用咖啡和茶会严重影响熬夜后的睡眠质量，麻痹神经，引起心慌和消化道不适，造成过度疲劳。

如果特别需要咖啡和茶来提神，我建议少量分次饮用最好，这样可以及时终止提神作用，方便熬夜结束后尽早进入睡眠。

7.远离烟酒

记得年轻时看影视作品里大文豪们熬夜写作时都会手夹一支香烟，特别有范的样子，以至于很多人都有口头禅“抽根烟提提神”。直到学了医，才发现抽烟提神是骗人的。香烟中的尼古丁对大脑虽然有兴奋作用，但是会加重睡眠时呼吸暂停综合征（打鼾）的发生。这样会降低后续的睡眠质量，导致补觉困难，反而影响了下一天的工作生活。

很多人也认为酒精可以让人更快入睡，但酒精会破坏睡眠的结构与深度，后续的睡眠质量同样会被降低。

因此既然熬夜已经在损害健康，就不要让烟酒再来火上浇油了。

虽然我讲了这么多减轻熬夜伤害的方法，但这不是什么灵丹妙药，只能在迫不得已偶尔熬夜的情况下使用，经常睡眠不规律的后果还是非常可怕的。《健康中国行动（2019-2030 年）》指出：长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

那健康的睡眠到底是什么呢？《健康中国行动（2019-2030 年）》提倡，成人每日平均睡眠时间要达到7～8 小时，所以如果你已经熬夜了，那接下来补觉前一定要尽可能保证室内光线昏暗和安静，尽量保持7～8 个小时的优质睡眠。