你是你吃出来的

2021-05-30夏萌

家庭百事通 2021年11期

夏萌

高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一个误区——误以为低油低脂保健康，其实多是缺乏蛋白质导致营养不良而患病;误以为只能终生服药或手术，忽略了饮食等生活方式改变带来的真正康复。作者结合实例提出：要预防疾病，一日三餐才是真正的保健品。中国人到底怎样吃才健康？本书重建健康饮食新认知——吃对少生病，病了这样吃。

有人说上帝造人，但是要我说，食物造就人。因为对人体来说，除了“吃”是摄入，其余种种活动都是消耗输出，比如运动、思考、熬夜等等。

那吃什么？怎么吃呢？

我们常说，不能偏食，要注意搭配。每一种食物都含有独特的营养素，但不全面。只有通过进食多种食物，注重搭配，平衡膳食，才能让身体获得所需的全部营养。这些营养，从临床医学角度准确的描述，叫作七大营养素，包括：碳水化合物（又称糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等），蛋白质（分必需氨基酸和非必需氨基酸），脂类（分为脂肪和类脂：脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸;类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂），维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素），矿物质（分为常量元素和微量元素），膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维），水。

准确地说，平衡膳食是指选择的食物能满足成人和儿童对能量及各种营养素的需求。这里的需求是指人每一天的输出，包括：为细胞新陈代谢提供能量，为新生细胞更新提供结构原料，为人体新陈代谢提供媒介，维持肠道细菌均衡等等。这些都要消耗各种营养素，搞清楚消耗量，以此作为每一天摄入食物的标准，并且坚持完成自己应该达到的营养平衡，这个人就是健康的。

那人体每天都消耗了哪些营养素呢？一个人如果躺着不动，室温保持在20～25℃，从这个人身上测出来的能量消耗称为基础代谢。一般来讲，男性大概为每天1400千卡，女性大概为每天1300千卡。除此之外，人体消耗主要包括以下几个方面：

第一，运动方面。运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。

第二，心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂等。

第三，熬夜。熬夜消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。

第四，吸烟。吸烟需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。

第五，喝酒。喝酒伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。

营养要做到“量入为出”，吃进去的食物里所含的营养素如果等于以上这几项的消耗，人体基本就平衡了。

这么看起来是不是很复杂？这么复杂的问题，有通用的食谱可以解决吗？当然没有，必须因人而异。身高不同，性别不同，所处环境不同，输出的多少必然会有所差异。这么细微的差别，只有自己最清楚，所以为了健康，每个人都要掌握一点儿营养学知识。

比如，我们现在都提倡低盐饮食，要求每天吃盐不要超过6克。但是，在南方潮湿闷热的地区，尤其是夏天，就不能要求一定要低于6克了。

有一次，我去福建的一个医院讲课，讲到要根据一个人的消耗量来决定这个人的摄入量时，我说，要因人、因地而异，出汗多的地区可以喝汤、吃米线或者面条，甚至可以吃点咸菜，但是北方人以及整天在空调房间里工作不出汗的人就一定要减少盐的摄入。课后，医生和护士们告诉我：“终于明白我们医院的急诊室为什么会来很多低钠血症的老年患者了。”就是因为福建地区潮湿闷热，人们本来就出汗多，再加上许多老年人不习惯在家里开空调，而且每天出去运动，随汗液流失的钠盐就多。老年人又讲究要吃少盐清淡的食物，如果不注意及时补充钠盐，很容易在大汗后出现低钠血症。所以不是一个食谱就可以覆盖全国，也不是一个营养配方就可以包治百病。

那要达到平衡，究竟应该吃什么，怎么吃呢？

人体内有40万亿～60万亿个细胞分布在特定的部位，执行特定的功能。比如肌肉细胞分布在肢体上，执行收缩动作，完成运动功能;视网膜细胞获得光刺激，从而让人能够看见物体;脑细胞像网络一样完成信息的传递……各种细胞的形成是基因选择性表达的结果。基因决定了心脏怎样跳、肾脏干什么活，决定了人应该睡多长时间、应该几点起床几点睡觉、应该喝多少水、应该吃多少食物以及运动的时间和程度。

当人们顺应基因确定好的细胞需求去生活，就能长寿。如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想几点睡就几点睡，生活方式与基因编码不对等，疾病就会找上门来。

（摘自《你是你吃出来的》，出版：江西科学技术出版社）