生活可以昼夜颠倒吗

李娜

写在基因里的生物节律

生物节律，也就是大家常说的生物钟写在了所有生物的基因层面。有学者对白天开花夜间花朵闭合的植物进行遮光实验，结果发现：在没有阳光的情况下，植物还是会在“原本应该开花的时间”绽放。人类的生物节律表现在，我们会按照一定的周期性进行规律的活动，如睡眠、觉醒、体温、血压、心率、内分泌、情绪及认知等，会随昼夜交替而出现规律性变化。

进入睡眠，并不是“清醒状态”的简单终止，而是大脑主动控制完成的生物节律的一部分。也就是说，正常情况下，你困了并不是你感觉自己困了，而是你的大脑向睡眠诱导区（如孤束核、中缝核）下达指令，促使大脑和我们的身体应答指令，实现入睡这一结果。医学研究结果证实：如果破坏了基因表达的昼夜节律，就会对人体的许多生命体征，如血压、体温、应激反应、皮质醇、睾丸酮、生长激素、褪黑素等，造成广泛破坏。

从生命进化的角度来说，数万年前，人类为了躲避没有灯火、猛兽出没的黑夜危险，选择在夜间睡觉，在白天进行捕食等活动，即昼出夜伏。而随着人类社会进入农耕文明，日出而作，日落而息则固化成为我们最基本的作息规律。

晚睡晚起不利健康

生活在南半球的朋友和我们的作息虽然完全相反，但健康情况下，大家的生理结构、生命体征并无太大差异。而一些人在经历过2周左右倒时差的痛苦期后，可以很好地适应当地的生活节奏。据一项研究显示，对250名维和人员倒时差出现的身体异常进行观察发现：其中，241人有明显的睡眠异常；205人出现腹胀、便次异常和便质异常；69人兼有午、晚餐食欲差，夜间有明显饥饿感；107人夜间小便次数增加，46人每晚3～4次；1周后44人出现不同程度的口腔溃疡。按照当地时间作息适应2周后，大多数人的症状消失。既然如此，就不能得出“只要睡眠时间足够，昼夜颠倒、晚睡晚起无害健康”的结论了。

一些经常熬夜的人会陷入一轮又一轮的减肥、增重，再减肥、再增重的怪圈，原来除了饮食内容、运动规律，生物节律也牢牢掌握着人的体重红线。不规律的昼夜节律会导致负责食物吸收代谢和保持人体热量进出平衡的瘦素、胰岛素分泌紊乱，从而导致体重增加。一项研究表明，熬夜会让体内饥饿激素（人体分泌出来的一种激素，它能令人对食物产生格外的好感）浓度升高，增加对高热量、高甜度食物的兴趣。另外，熬夜还会改变肠道菌群，导致发胖、胃肠道疾病、便秘痔疮等一系列问题，且很难用药物治愈。

正常情况下，人在睡眠时迷走神经活动增强，人体心搏减慢，消化腺分泌增加，有助于身体存储能量、消除疲劳。如果长期晚睡，身体会认为自己处于危险境地———该休息的时候得不到休息，感觉危机四伏的大脑会命令身体增加脂肪储备。毕竟对于身体来说，没有什么比脂肪更能称作是“刚需”的了。

此外，昼夜颠倒不仅被证明对于心理健康、乳腺癌、隐性高血压、心脏不适、心脑血管疾病等的发病率有重要影响，还会导致头昏脑涨、记忆力下降、情绪不稳、焦虑、易激怒、工作效率低下、情感淡漠等，明显妨碍社会生活，比如正常的人际交往。

几点睡算正常呢

对于现代人而言，由于通勤时间较长，夜晚娱乐活动的选择性较多，“日落而息”是不现实的———毕竟我们不需要在早上四点半起床，赶在日头最毒的时间点之前完成犁地、浇水、施肥、除草、收割等重体力劳动。但对于不需要加班至凌晨的朋友们来说，我们可以根据上班和必须起床的时间，倒推6至8小时的睡眠时长来决定入睡时间。一般来说，如果可以在12点之前睡着，基本可以达到正常作息标准。

中医古籍《黄帝内经》中曰：“阳气尽则卧，阴气尽则寤。”说明睡眠与醒寤是阴阳交替的结果。阴气盛则入眠，阳气旺则醒来，子时是晚23时至凌晨1时，此时阴气最盛，阳气衰弱；午时是中午11时至下午13时，此时阳气最盛，阴气衰弱。子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气“合阴”与“合阳”的时候，睡好子午觉，有利于人体养阴、养阳。

作息不规律该如何调整

●给自己列出计划清单

您可以为自己设列一个“早睡早起”计划清单，做到一件小事儿就打个钩。比如，在准备入睡前的1个小时或半个小时规定自己不接触电子屏幕，而是听音乐、看书、做强度不高的运动。晚餐之后不吃零食。我们不需要急于完成那个最终目标，只要体会过程中自己战胜自己的快乐就可以。慢慢来，让身体和大脑稳步地接受正向的、符合身体规律的改变。

●建立运动习惯，选择合适的运动项目

存在睡眠障碍的人通常都有体力下降、白天困倦、打不起精神的症状，在这样的身体和精神状态下从事运动确实有些为难。但是，体力活动少不仅无益于改善失眠，也会带来超重肥胖、心血管疾病、糖尿病等问题。所以该动还是要动。如果您没有特别的运动爱好，可以选择健步走。

健步走的方法：在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后自然摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素。第一周每天1.5公里，第二周每天2公里，第三周每天3公里，然后坚持一个月。速度的话，每公里保持12分钟左右即可。

此外，您还可以尝试正念练习和腹式呼吸。有研究报道，腹式呼吸可降低交感神经系统的兴奋性，增强副交感神经张力，降低应激水平，使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能。您完全可以在腹式呼吸的时候进行正念练习：把精神放在膈肌上，腹腔横着的肌肉，吸气时，膈肌下沉，下腹隆起，呼气时反之。速度是吸气1秒，呼气2秒。练习过程中可以体会：气体把肚子、肋骨、脊柱向四周推开，再合拢。

●規律饮食

有些朋友存在睡眠节律问题，其原因是吃不饱。睡眠时人体并不是静止的，还是在消耗热量，因为心跳、呼吸、保持体温这类功能还在运转，因此即便睡着人体也需要大量热量。不吃晚餐的节食者如果有睡眠节律问题，可以试试吃些热量稍低、饱腹感高的食物。正常的饮食节律可以帮助我们固化健康的作息周期。尝试在吃饭的时间点吃饭，多吃点新鲜加工程度少的水果蔬菜，适度吃主食，我们的胃和脑可以一起迎接不一样的生活。

●同伴的支持与鼓励

我们半途而废的重要原因很可能是缺乏行为支持与鼓励。一次去参加北京大学体育专业的学术研讨会，很多医生分享太极拳、八段锦等中式健身方案对慢阻肺、三高等疾病患者康复的作用。在实践中，这些运动方式比有氧运动、抗阻运动更能得到40岁以上的患者的执行，也就是学术上说的依从性强。为什么呢？以上运动项目被不少人认为是传统运动方式，作为中老年人就应该练这个，家里人的支持度也高。而作为抗阻和有氧运动，没有相关知识储备的人很可能会怀疑其功能性，患者自己也会觉得这不是中老年人该做的运动。当你从内心认同，家人鼓励并支持，其实这事儿就成功一半了。所以，对于规律作息这件事，在前期你可以需要家人和朋友的支持和自己发自内心的认同，来改变作息规律，在后期你有可能需要去交一些新朋友，或恢复一些认同健康生活方式的那些老朋友来加强巩固。