大学生羽毛球运动员体能训练内容与方法探究

查明艺

（贵州大学体育学院，贵州 贵阳 550025）

1 体能训练的相关概念分析

体能是指人体各器官的机能在各种运动中所表现出来的能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧、灵敏和柔韧。在竞技运动中体能是指为追求在竞技比赛中创造优异的运动成绩机体所表现出来的能力。根据现代科学理论，可以将羽毛球体能训练归纳为通过合理的训练，在维护羽毛球运动员身体健康的前提下，提高羽毛球运动需要的相关身体机能，并减少运动损伤和延长高质量运动水平的表现能力。

2 羽毛球项目体能特征分析

羽毛球项目通过项群训练理论定义划分为隔网对抗性运动项目，对于身体素质、技术和战术水平要求较高。在羽毛球比赛中单次技术动作时间为5 ～10s，羽毛球在空间飞行时间为10 ～20s，属于高强度间歇性供能形式，以无氧糖酵解供能系统为主。又因羽毛球的技术动作结构属多元动作结构，因此羽毛球项目的肌肉工作特点没有固定的形式。同时，根据羽毛球在空中飞行的速度、高度、落地等特点，要求羽毛球运动员具有良好的神经肌肉反应能力和快速伸缩复合能力，如步法的移动速度、起跳速度和挥拍速度等。根据羽毛球挥拍速度和挥拍角度的动作特点，运动员既需要良好的等长收缩和超等长收缩能力，又需要有良好的等张及离心收缩能力，同时还需要良好的核心控制能力。因此，良好的体能基础是现代大学生羽毛球运动员制胜的重要因素，为大学生羽毛球运动员在竞技比赛中充分发挥良好的技术水平打下坚实的基础。

3 大学体育专业课羽毛球运动员伤病情况分析

通过调查发现，大学体育专业课羽毛球运动员有运动损伤经历的占总人数的73%，慢性损伤占伤病比例的86%，显著高于急性擦伤、摔伤的比例。运动性损伤主要以腰肌劳损和膝关节疼痛为主。

4 大学体育专业课羽毛球运动员体能训练内容与方法

4.1 动作质量训练方法

动作质量训练是让大学生羽毛球运动员在运动中保持最佳的运动生物力学姿势，提高整体的运动能力，主要内容包含巩固正确的动作模式、本体感觉和身体控制，通过这一系列的训练可以有效传递和展现力量和爆发力。动作质量训练可以从通过以下2 个方面来实现：功能性动作训练和神经肌肉本体感受（PNF）的促进。功能性动训练是在动作模式进行筛查之后，根据其得分情况进行训练；神经肌肉本体感受（PNF）训练主要是应用本体感觉刺激促进肌肉收缩、增强肌力、扩大关节活动范围、增加功能活动的训练方法，主要采用放松—收缩—放松的方式进行。具体内容如表1 所示。

4.2 动作速度训练方法

动作速度训练以重复训练法为主，主要包含加速训练、减速训练、变向训练、反应训练，同时可以结合羽毛球挥拍动作进行专门性挥拍速度练习，用多球进行连续的杀球，进行左右前后跳跃专项挥拍步法练习，包括横向垫步、跨步和交叉步等。具体内容如表2 所示。

4.3 力量训练方法

根据羽毛球的专项特点，应着重发展运动员快速力量中的爆发力和腰腹核心力量的稳定性练习。具体动作内容如表3 所示。

4.4 代谢能力训练方法

羽毛球运动项目供能形式以无氧代谢为主、有氧代谢为辅，因此在大学生羽毛球项目中的体能训练以发展无氧代谢能力为主。在训练中为发展大学生运动员无氧能力常采用多球训练法和间歇训练法。多球训练法采用多组数、少数量、快速度的模式进行训练，通常以平均一个回合的次数为训练数量，采用二打一的方式来训练目标运动员，速度练习多以短距离、变向急停和急起多组数来提高速度能力。时间控制在6 ～20 s，持续时间为4 min，心率应控制在170～190 bpm。采用间歇训练法，掌握合理的间歇训练时间，使机体处于高乳酸值的状态。各训练站之间的休息时间小于10 s，各训练站内要求短时间内（30 s）且全力完成小重量快速收缩练习。一轮练习结束后完全休息，进行4 ～6 轮。

有氧代谢能力的训练主要采用中强度或高强度持续往返跑、3 000 ～5 000 m 的耐力 跑 和1 打1 或2 打2 等 形 式 的20 ～40 min 持 续 对抗。中强度或高强度持续往返跑的速度按音乐节奏进行，往返距离为20 m，中强度持续跑时间为8 ～12 min，高强度持续跑时间为6 ～10 min。3 000 ～5 000 m 的 耐 力 跑， 按 照3 min45 s ～4 min20 s/km 的配速进行训练，发展运动员的有氧能力有氧心率应控制在150 ～170 次/min。

4.5 灵敏与协调训练方法

在一场羽毛球比赛对抗中，运动员改变方向的次数频率很高，移动距离都是2 m 内完成，60%的左右移动，30%的向前移动，10%的向后移动，这一比例表明在灵敏协调训练中要以左右移动反应加速训练为主。下肢灵敏性练习以绳梯的基本步法练习双脚侧向迈进迈出、“之”字形双脚跳、180°转体跳、垫步跳、小碎步、开合跳等。圆点训练，如图1 所示，这些圆点按下图标号，中间是1 号，右上方是2 号、左上方是3 号、右下方是4 号、左下方是5号，1 号与每个号之间的具体为2 米，采用1-2-1-3-1-4-1-5-1 的训练模式，每个点之间步法不同，1 ～2 采用交叉步，1 ～3 采用垫步跳，1 ～4 采用并步，1 ～5 采用跨步。常见的训练方法还有左右两侧跳、90°转体侧向跳、“T”字形训练和锥桶移动、原地转髋跳练习，前进后腿训练、双腿跳栏、单腿跳栏。上肢灵敏性训练手段有手指捻动拍柄和握拍绕“8”字练习。

表1 动作质量训练内容

表2 动作速度训练内容

表3 力量训练内容

图1 圆点步法训练示意图

4.6 平衡控制能力训练方法

平衡控制能力是羽毛球运动员在运动时能够以稳定姿势发挥良好技术动作。在羽毛球移动、跳跃、挥拍的过程中需要有很好的动态平衡控制能力，具体动态平衡的训练方法有单脚闭眼站立、单腿直腿壶铃硬拉、单腿直腿硬拉伸手、单腿深蹲、左右跨步单脚支撑、双脚跳单脚落地支撑、单腿站立接抛球、瑞士球卷腹、瑞士球背桥、腿部勾球卷腹等。

5 结 语

羽毛球运动属于隔网对抗技术竞技类型，动作速度较快且属于多元复合动作，需要发展肌肉快速收缩能力、无氧糖酵解供能水平，以及针对对抗技术的移动速度和爆发力。本文在速度、耐力、爆发力、灵敏等常规体能素质训练的基础上介绍了动作质量训练、身体平衡控制能力和训练伤预防与恢复训练的方法，对大学生羽毛球运动员体能训练具有一定的理论指导作用。