青少年短跑运动员热身及弹振训练对专项成绩的影响

江苏省体育局水上运动管理中心

一、前言

热身练习已被用来为运动员的训练和/或比赛做准备。一个设计良好的热身活动会引起生理上的变化，帮助运动员在下一个任务中提高神经集中度，使他们能够优化表现。热身的主要作用是使体温的升高和肌肉的运动，这两者都有助于减少关节和肌肉的僵硬，可以改善神经传导速度，促进代谢反应，增加活动肌肉的血流量等[1]。

因此，本研究的主要目的是验证包括弹振训练在内的热身运动对青少年短跑专项成绩的急性效应，这种效应在真实的比赛环境中很容易应用，对了解神经肌肉和代谢反应很重要，有助于发展优化的训练策略。重复的运动已经被用作在广泛的运动中成功的决定因素，并且可能与影响运动成绩的神经肌肉和代谢因素有关[2]。

二、研究对象和方法

（一）研究对象

招纳青少年业余短跑运动员为实验对象，随机分成实验组和对照组。实验组20 名，对照组20 名（男女各半）。两组受试者在年龄、百米成绩及专项素质（30m、60m、立定跳远、立定三级跳远）无显著差异。参与者都是健康的，没有受伤，经常参加体育活动，在过去的两年里都有跑步和跳跃的经验。被排除在研究之外的标准是任何医疗或骨骼问题，一个自我报告的健康分类低于适度活跃，或任何其他自我报告的问题，将危及自己的健康（通过问卷评估）。所有受试者被告知测试程序，并签署了书面知情同意书。

（二）研究方法

采用运动生理学的研究方法，来评价热身步骤及激活后增强练习（实验组）和无热身练习（对照组）对短跑跑及跳跃素质的影响。实验组按照随机顺序在热身及弹振训练前后分别完成100 米及其他专项测试，测试间隔48 小时。研究人员要求受试者在测试前不要做任何动作，保持坐姿5 分钟。所有测试程序都在同一时间（上午8：00-12：00），相同的环境条件下（22℃的空气温度和60%的湿度）在田径场中进行。实验前72h 熟悉热身步骤，测试前48h 避免剧烈运动和咖啡因摄入。

热身运动是在前人研究的基础上，在一位有经验的教练的帮助下设计的。热身运动包括动态牵拉及下肢弹振训练。10min 的动态拉伸，（20 m 折返跑，恢复10 s）8 组，恢复期进行有节奏的跳跃、踝关节训练、跳绳、高膝跑。然后进行2×40m 跑，逐渐增加强度。稍事恢复后，参与者进行了2 组5 个跳深训练（70 厘米高，3 分钟恢复）。每一跳都是用一只脚踏出箱子，膝盖弯曲着地，然后立即向最大距离跳跃。受试者被要求跳得越快越好，双手放在臀部上，以避免手臂摆动的影响。

利用EXCEL 软件及SPSS20.0 统计软件对数据进行独立样本T 检验，P＜0.05 为差异具有统计学意义。

三、研究结果与分析

（一）实验前后跳跃成绩对比

实验结果表明：采用热身及弹振训练手段，实验组的运动员跳跃成绩有了明显的提高。立定跳远的平均成绩由原来的2.40 米提高到2.59 米；立定三级跳远的平均成绩由原来的7.11 米提高到7.56 米（P＜0.05）；对照组立定跳远的成绩由2.47 米提升到2.50 米；立定三级跳远由7.16 米提升至7.20 米（P＞0.05），详见表1。

（二）实验前后短跑成绩对比

实验组30 米跑从4.28 秒缩短至4.10 秒，60 米从8.07 秒缩短至7.8 秒，差异均有显著意义（P＜0.05）。对照组的60 米的平均成绩则变化不大（P＞0.05）。实验组100 米从12.68 秒缩短到12.31 秒（P＜0.05）。对照组的100 米成绩提升幅度不大（P＞0.05），见表2。

四、分析

本研究的主要目的是验证热身训练对短跑运动的正效应，包括易应用于实际比赛环境的弹振练习，这是为了优化短跑的跑步性能。与没有热身相比，热身及弹振训练后成绩有所提高。即在典型的热身活动或激活/增强活动后的热身活动之后，短跑成绩有所提高。

热身的目的是优化运动员的准备状态，通过提高肌肉温度、血流量、肌肉和代谢能力来产生更快的反应，这是决定性的表现。肌肉产生力量的能力可以通过一些调节肌肉收缩的热身活动进行调整。激活后的增强引起了运动能力的改善，并且已经作为一种策略进行了研究，包括在热身期间提高性能。与增强后激活现象有关的常见运动都采用大负荷（75～95%1rm）的抗阻运动。然而弹振训练可以用作替代，这与Ⅱ型运动单位有关。事实上比赛前的弹振训练更实用。在热身过程中使用跳深训练对最大力量、短跑成绩和垂直跳跃都有好处[3]。

实验组在热身后都表现得更好。有些研究者在常规的热身运动中加入不同的激活后增强策略，如硬拉、抱膝跳等，在20m 跑中没有发现差异。发现其他人在跑步中使用弹振训练的积极作用。Byrne 等人证实，短暂的5 分钟跑步热身、动态拉伸和3 次垂直跳跃，与没有热身的组别相比，20 米短跑的成绩提高了5%。lima 等人发现，从0.75 米的高度跳下25 次，50 米短跑成绩提高了2%。使用交替腿的增强式跳跃提供了一种有效的策略来提高短跑加速性能（10 米和20 米）[4]。

事实上，本研究结果不能完全推断出在高水平赛事中提高短跑的表现，因为参与者不是短跑专业运动员，而后激活增强可能受训练水平的影响[5]。此外，进一步的研究应该包括更多的参与者。未来的研究应该调查不同的激活后增强策略（例如，结合不同的跳跃或短跑）和热身和比赛之间不同的恢复时间。此外，其他评估方法可以用来补充并深化研究结果，如身体的温度和其他生物力学变量（如接触时间和水平力产生）。

表1 2 组受试者干预前后跳跃能力对比

表2 2 组受试者干预前后跑动能力对比

五、结语

结果表明：短跑及跳跃运动成绩受预热程序的正向影响，预热程序后最佳。因此，为了支持我们的假设，我们证明了热身有利于100 米的跑步成绩，而且使用自重进行的弹振训练可以作为热身过程的一种替代方法。通常在比赛或训练前进行热身是可能的，以提升个人的成绩。本研究结果提醒教练和研究人员量身定制的热身计划，特别是在热身过程中的激活后增强策略。