吃好喝好后，这些运动帮您保持身材

■江一城

眼看春节近在眼前，“过年胖”的魔咒也即将开启。尤其是今年，多地疫情出现反弹，政府部门倡导大家居家过年，减少流动。这一下可真的是要面对长肉大考了。“蜗居”在家，您能抵抗住鸡鸭鱼肉、妈妈拿手菜的诱惑吗？吃进肚之后，您知道什么锻炼能帮助您即满足嘴馋又保持身材吗？本期的“康体”栏目，带您走进吃好喝好身材好的世界。毕竟，面临疫情，一个免疫力强悍的人明显更有优势，不是吗？

所以，学会锻炼，增强抵抗力的同时保持身材是最好的办法，年前靓丽帅气，年后更要精精神神地去上班。不过特殊时期，所能采取的运动手段似乎少了很多，健身房、游泳馆等锻炼场所不开门，户外运动不被提倡，宅家保持健康和身材的运动有哪些呢？

1.瑜伽

瑜伽是广大女性朋友们比较喜欢的运动方法，不但可以帮助塑造体型、缓解压力、调整心态，更有利于身体健康。最重要的是老少皆宜，全家可以一起练。现在瑜伽软件非常多，读者朋友可自行下载，选择适合自己身体情况的视频跟练。四川66 岁的乐观奶奶于奶奶，就是这样保持青春和活力的。

当然，对于新手来讲可能会因为动作不到位有一定心理压力，但是不要紧，此时应该告诉自己，每一位瑜伽达人都是从新手开始的，尽量选择一些简单的体式，把动作做到自己能做到的幅度就好，只要循序渐近不断坚持，我们都会从瑜伽当中得到好处。

2.比较舒缓的有氧运动

一说到有氧运动您可能就会想到跑步、骑行、游泳等长时匀速的运动方式，但是居家也是可以做一些简单的有氧运动的，比如，原地踏步、原地小跑等。记住一个要点，只要能够在运动过程中保持均匀的节奏和一定的时长就可以达到强身健体与消耗热量的目的。

当然，居家运动还要注意不要影响他人，运动时最好在脚下铺一张较软的垫子，比如瑜伽垫之类的物品来隔音。

对于家里有跑步机的人来说，可以选择低强度的轻松跑，完全可以早点起床，在跑步机上慢跑30分钟，原地跳绳30 分钟等，这样既能够完成训练又能够消耗能量，还能避免假期发胖。当然，低血糖患者不建议空腹运动，最好先吃片面包再活动，防止头晕，运动后正常吃早餐。

3.自重或者是小器械力量训练

适当的力量训练不但可以帮助我们锻炼肌肉，还可以帮助我们塑造体型，让身姿更具曲线感，帮助我们提高基础代谢而有利于减脂与控制体重。

那么，适合在家做的力量训练也有很多种，比如平板支撑、卷腹及其变式动作、俯卧撑（跪姿俯卧撑）、臀桥、深蹲及其变式动作等等，这些动作都可以在一定程度上帮助我们起到锻炼作用。如果不知道该如何去安排，以上这几个动作，每个动作30 秒，动作间休息30 秒，每次进行3～5 组，基本上就可以让全身得到一定的锻炼。

平板支撑

卷腹

臀桥

当然，如果您拥有一定的健身基础，使用哑铃、弹力带等小器械也可以帮助您通过适当的负重来完成训练。每次锻炼1～2个肌群，可以让自己在一周的时间内把全身都锻练到。

4.高强度间歇运动

对于提高免疫力来讲，选择高强度间歇运动效果会比一些强度较低的运动要好一些，但是高强度间歇运动对于运动者的能力与身体状况有一定的条件要求。这项运动的原理是利用短时间快速提升心率，从而达到减脂效果。

所以，对于有一定运动基础的朋友来讲并不是问题，而对于新手或者是年龄较大的朋友来讲就应该慎重，毕竟我们运动的目的是为了身体健康，而不是去损害健康。

每天拿出30 分钟的时间进行高强度间歇运动，能够利用极短的时间消耗较多的热量，促进燃脂塑形。比如：30 秒完成40个开合跳，30 秒完成40 次高抬腿，30 秒完成10 个波比跳，30秒完成30 个俯卧撑，每个动作间休息30 秒，30 分钟内完成6个循环，让身体持续燃脂，你想胖起来都难。

最后要说的是，当我们面对疫情之时，再想着去运动来提高自身的抵抗力或者是免疫力似乎晚了一些，因为免疫力并不是一天两天就可以提高的，但是动起来就比不动要强。所以我们不妨利用这个特殊时间让自己养成良好的运动习惯并坚持下去，因为无论什么时候拥有一个健康的身体都是重要的。

选择一些室内运动来让自己动起来，这样既可以缓解我们的焦虑情绪，还可以增强体力，提高自身免疫力，更可以扩大热量的消耗来帮助我们控制或减轻体重。

波比跳

开合跳