吃饭没味，可能是缺维生素B了

于慧航

现代人的饮食越来越精细，于是原本较少缺乏的B族维生素，倒成了人体的“稀客”，影响着人体健康。因此，我们需要好好认识B族维生素，并与它们“交朋友”。

您了解B族维生素吗

B族维生素是一个庞大的家族，它们包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸等等。

我们生命的一切活动都离不开能量，能量主要由蛋白质、糖类、脂肪提供。B族维生素以辅酶的身份参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，是“能量释放的助燃剂”。打个比方，人体就像一辆汽车，蛋白质、脂肪与碳水化合物就像汽油，而B族维生素则是火花塞。没有汽油，汽车就无法开动;但如果没有火花塞打火，再多的汽油也都没有用。

人体一旦缺乏B族维生素，运转起来就会力不从心，具体表现为易疲乏、食欲不振、反应迟钝等。生活中，如果你动辄感到心情低落、手脚无力、缺乏活力，吃不香、睡不好，那么你极有可能就是缺乏B族维生素。

吃的太精细让我们易缺乏

B族维生素有很多共同的方面，比如它们都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，B族维生素必须每天补充。B族维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部的B族维生素，要比分别摄取效果更好。

维生素B1多存在于麸皮及胚芽中，米面碾磨过于精细，过度淘洗，蒸煮过程中加碱，均可造成维生素B1的大量损失。近年来随着生活水平的提高，人们米和面越吃越精细，而且饭量越来越小。因此，我们的主食中应适当搭配全麦及粗粮，另外，应减少食用碱的摄入，因为它会破坏B族维生素。

從舌头上看是否缺乏

B族维生素的缺乏主要可以从舌头上看出来。健康人的舌头大小适中，颜色呈粉红色，边缘平滑，没有舌苔，味蕾大小一致，均匀分布在整个舌面及边缘。当B族维生素缺乏时，舌尖及两侧变得光滑，后面的味蕾不断变大而外观扁平，像压扁了的蘑菇。稍严重时，味蕾会长在一起，互相推挤，使舌头出现裂缝，随后舌头上可能会变得裂痕累累，味蕾会逐渐消失。最严重的情形发生在长年缺乏B族维生素的老年人，他们常抱怨食不知味，有时候舌头会疼痛，很多人的舌头已经极度异常却不自知。也可以从舌头的大小来看，例如舌头肥大、水肿，无意中咬到自己的舌头，舌头太小或萎缩等都是缺乏B族维生素的症状。

如何通过食物补充

富含维生素B1的食物：酵母、米糠、麦麸、全麦、燕麦、动物内脏、瘦肉、花生、牛奶。

富含维生素B2的食物：酿造酵母、牛奶、奶酪、蛋类、鱼、动物肝脏与肾脏、绿叶蔬菜。

富含维生素B6的食物：麦麸、动物肝脏与肾脏、鱼类、禽类、蛋黄、乳粉、大豆、香蕉、花生、核桃仁等。

维生素B12的主要来源是动物肝脏、牛肉、猪肉、鱼、蛋及贝壳类。乳及乳制品中含量极少，而植物性食物一般都不含维生素B12。