菌类合理饮食搭配对健康的影响*

杨晓郸

（陕西科技大学镐京学院体育部，陕西 咸阳 712046）

食用菌作为一种大型的、可食用的真菌，兼具荤、素两类食品的长处，被誉为“植物性食品的顶峰”[1]。食用菇富含氨基酸、蛋白质、维生素以及多种人体所需的矿物质元素，营养价值较高[2]。研究表明，食用菌在抗肿瘤、抗病毒、提升身体免疫力方面成效显著，在日常的饮食中加入菌类食品，能够有效的提升食品结构的合理性和健康性，对于人体的健康而言是十分必要的[3]。

1 人体所需要的营养物质概述

1.1 人体所需的主要营养物质

蛋白质、碳水、脂肪是人体所需的三大营养物质，对人体具有重要的价值。蛋白质是生命活动中最基本最重要的物质。氨基酸是构成蛋白质的基本单位，因此，人体需从外界获取蛋白质，获得蛋白质后在体内将蛋白质进行分解，分解成氨基酸后将这些氨基酸进行重新的整合，合成人体机体组织所需的特殊蛋白质。

除了必要的三大营养元素外，一些微量元素也是人体必不可少的。铁、碘、钙、锌等等都是常见的微量元素，是维持人体正常运转和生长发育的必要营养元素。

2 合理营养与膳食平衡的重要价值和意义

各类食物在营养元素上存在着较大差异，人体所需要的营养元素比较多，对人体而言，没有任何一种食物能够完全满足人类所有的营养需求。就我国目前的国民健康状况而言，虽然生活条件、医疗条件较之以往有了很大变化，但是慢性病、亚健康等也是困扰我国国民健康的重要问题，这些问题的出现与饮食结构有重要关联。

3 菌类食品合理搭配的重要性和必要性

3.1 菌类食品合理搭配的重要性

根据世界粮农组织的调查研究发现，将菌类与荤菜、素菜进行合理搭配，是最佳的饮食结构，食用菌在饮食结构改善、提升方面具有重要作用，一方面，食用菌的营养物质十分丰富，具有高蛋白、低盐、低糖、低脂肪的特点，是十分健康的天然食品；另一方面，食用菌在口感上十分美味，无论是煎、炒、烹、炸，都能够使其发挥出不同的风味[4]。食用菌具有良好的保健功效，绿茶、红葡萄酒、豆浆、酸奶等都是人们所熟知的有保健价值的饮品，但实际上蘑菇汤同样具有提高免疫力的保健效果，并且是与上述4种饮品齐平的国际公认的保健性饮品，只是蘑菇汤的功效往往不被人们所熟知，因此也忽视了蘑菇汤的相应价值。将菌类食品加入到饮食结构中，不仅能够提升饮食的丰富度，而且能够进一步提升饮食的营养结构，对人体的健康具有重要的意义。

3.2 菌类食品合理搭配的必要性

随着当前生活水平的提升，营养不良等现象大幅降低，当前影响人类健康长寿的主要是心、脑血管、肿瘤等慢性疾病。慢性病一般都是发病时间较长、治疗时间较长，单纯的药物治疗难以得到良好效果，因此，对于慢性病的治疗和预防最好以食疗的方式，从饮食结构入手，合理膳食、健康生活。

4 菌类食品的主要营养价值成分能够满足人体需要

食用菌是大型可食的肉质或胶质的高等真菌的类总称，目前世界上的食用菌大概有2 000多种[5]，我国由于优越的自然地理条件，食用菌的种类十分丰富，并且我国食用菌类的历史悠久，可以追溯到公元前的旧石器时代[6]。我国先民很早就认识到食用菌的优点，无论是《神农本草》还是《本草纲目》中都提及食用菌的有益之处，如《神农本草》中说灵芝具有“主耳聋，利关节”的效果。在李时珍的《本草纲目》中也说到冬虫夏草、灵芝等食用菌的保健功效、药用功能。事实上，对市场上的食用菌进行分类，大体可以分为四大类型。第一类是传统的、常见的食用菌，“五菇三耳”，即香菇、草菇、平菇、金针菇、双孢蘑菇、黑木耳、银耳、毛木耳；第二类是一些天然的具有色彩的食用菌，包括红菇、金福菇、银丝草菇等；第三类是一些比较新颖的“时尚”种类，如鸡腿菇、杏鲍菇、鲍鱼菇等，近年来颇受市场的欢迎；第四类是松茸、鸡菌、羊肚菌等比较珍稀品种。表1列举了一些常见食用菌的营养成分。

表1 常见食用菌的主要营养成分表Tab.1 Main nutritional components of common edible fungi

食用菌的风味独特、质地柔软，富含蛋白质、氨基酸、多糖类、矿物质元素；其中人体必须的氨基酸种类占氨基酸总量的40%；食用菌中碳水化合物含量占到40%～82%；而且脂肪含量低，仅占干重的0.6%至3%；矿物质磷含量是黄瓜、白菜等的5倍至10倍，香菇、黑木耳等高铁食用菌铁元素的含量甚至是其他的蔬菜含量的100倍；富含纤维素。这些因素使得食用菌成为集口感、营养价值、低热量于一身的理想食物[7-10]。

5 菌类食品的合理搭配

食用菌味道鲜美、营养丰富，将菌类食品在日常的膳食中进行合理搭配，不仅能够提升饮食的丰富性，而且对于慢性疾病的预防和治疗也具有重要的意义。如猴头菇对于胃癌、食道癌、神经衰弱等方面具有良好的治疗效果，黑木耳、香菇、银耳等降血压的效果也十分突出，经常食用金针菇能够起到很好的预防和治疗肝部疾病和胃溃疡的作用[10-12]。但是食用菌虽然拥有诸多优点，但是也一些禁忌条件。如草菇和金针菇的性质比较凉寒，对于脾胃虚弱、经常腹泻的人就不太适合。对于一些有顽固性皮肤瘙痒的人来说也不宜食用香菇，否则容易引起皮肤瘙痒；有些食用菌为高嘌呤食品，对于有痛风的人来说，也要尽量少吃或者不吃[13]。

根据联合国粮农组织的说法，“一荤一素一菇”是最好的饮食结构。菌类是人们健康饮食中不可缺少的食品。但要想获得菌类食品中的丰富营养，在品种的选择、烹调方法的选择，以及吃法上还有不少需要注意的地方。目前菌类品种繁多，消费者可以根据保健需求进行选择，例如羊肚菌比较适合身体虚弱的人食用，草菇则适合于希望能够养颜美容的女性，一些希望能够健脾止滞的人士应该多吃茶树菇等。一般而言，菌类食物的养生功效都比较不错，而且菌类食品具有其他食物难以媲美的鲜味，在选择烹调方法时，要尽量选择每种菌类最适宜的方式，使其优势得到发挥。比如，香菇的味道比较重，烧、油焖都比较适宜。而草菇主要用于爆炒，在爆炒的过程中能够最大程度上保持草菇的VC等。口蘑的味道清淡，用来煲汤最为合适，在食用菌类产品时可以与其他食材进行搭配，可以将草菇、金针菇、平菇与肉类食物一起炖煮，能够起到益气补气、增强抵抗力的作用。将松蘑、猴头菇与肉一同炖汤，不仅味道鲜美，而且能够抗衰老。鲫鱼与金针菇搭配使用，能够起到健脑的作用。另外，由于蘑菇的纤维素不太容易消化，在做菜的时候要将蘑菇切得小一点，下面推荐几种常见的菌类的饮食搭配。

5.1 榛蘑

榛蘑具有高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维素的特点，尤其适宜高血压、高血脂的中老年人使用，并且榛蘑中含有一种能够抑制肿瘤生长的物质，具有一定的抗癌作用。一般在日常饮食中，最常见的食谱就是小鸡炖蘑菇。

5.2 香菇

香菇风味独特，都是因为香菇中含有一种独特的物质——腺嘌呤，这种物质使香菇具有别样的风味，在饮食中搭配香菇，能够很好的起到预防贫血、高血压、骨质疏松的作用，并且香菇中的糖类能够提升人体的免疫机能。在日常饮食中，香菇既可以爆炒，也可以作为辅料煲汤，如玉米香菇排骨汤。

5.3 金针菇

金针菇具有大量的粗纤维，在促进肠胃蠕动、预防便秘方面具有显著的功效。金针菇由于滋味鲜美、口感独特，受到广泛的好评，一般在日常饮食中，可以将金针菇与其他食材进行搭配食用。如三丝金针菇就是集美味与营养的饮食。在进行饮食搭配中，将几种菌类进行搭配使用，营养价值更高。如在炖煮鸡汤的时候，待到7分熟左右，放入香菇、榛蘑等三四种菇，不仅能够提升鸡汤的味道，而且能够使鸡汤的更加营养。另外，在进行菌类处理的时候，木耳、银耳类的干制食用菌产品，要进行充分的泡发后，再进行清洗，但是泡发的时间不宜过长，否则就会使其中的一些营养物质流失。在处理茶树菇时，由于其木质味比较重，在烹饪前应该用清水浸泡约15 min，然后挤干其中的水分，这样就能够去除茶树菇的异味。在使用竹荪时，要格外注意去除竹荪的菌盖和裙托，这两部分是微毒的。另外，竹荪的性凉微寒，一些脾胃虚弱的人士不易食用。

6 总结

随着我国人民生活水平的提高，人们的饮食结构发生了重大的变化。一些不合理的饮食结构造成了慢性病的发生，正所谓“民以食为天”，饮食事关日常生活和生命健康，必须要提高重视。食用菌作为营养全面、风味独特、并且具有良好的保健功效的食品，提升对于菌类食品的营养价值的认识，将菌类食品在日常的饮食中合理搭配，能够有效的提升人们的身体健康水平，进而提升人们的生活质量。