中老年人正确的运动方式

史恭涛

专家介绍

史恭涛  南京医科大学附属老年医院（江苏省省级机关医院）康复医学科主管技师，资深骨关节及运动损伤康复治疗师，毕业于南京医科大学，从事骨关节及运动损伤康复十余年，擅长各类骨折术后关节活动障碍功能恢复、各类运动损伤的诊治等。

现在有越来越多的中老年人知道了锻炼身体的重要性，却不知如何去保护自身的关节，认为徒步（一次性走1万步以上）、跳广场舞（关节的反复扭转）、爬山是比较好的锻炼方式，甚至较为肥胖的人把饭后散步当作减肥的方法之一，殊不知，这些运动正在加速关节软骨的磨损，消耗膝关节、髋关节的“寿命”，对于骨性关节炎患者更是雪上加霜。

骨关节炎是一种慢性关节的疾病，主要表现在关节软骨的退行性变和继发性的骨质增生。该病中老年人较为多见，并且好发于负重较大的膝关节、髋关节、脊柱及指尖关节等部位。发病时多伴有关节滑膜炎症，表现为疼痛加重、关节肿胀、关节积液、不能自如活动，且关节产生的病理学改变是不可逆转的，所以对关节的保护相当重要。

1.自行車：自行车可以减轻骨盆以上的体重对膝关节的压力，使身体肌肉及心肺等脏器得到很好锻炼的同时，不会过多磨损膝关节的软骨，对环境、自身身体都是绿色环保的一种方式（有跌倒风险的人不推荐）。

2.游泳：游泳是最全面的一种锻炼，不光可以训练四肢的力量，对心肺功能及全身的耐力都有很好的帮助。有颈椎病及腰椎间盘突出症患者是一种很好的“治疗方法”，目的是加强颈腰部的力量，增加脊柱小关节的稳定性。水的浮力可以大大减少身体对髋膝关节的压力，即使不会游泳的人，在水中散步也不失为一种锻炼。

3.弹力带：弹力带被拉长时阻力是从零开始的，拉得越长阻力就越大，而传统的哑铃、杠铃阻力是恒定的，而且始终受地心引力影响方向向下。弹力带被拉长的比例是与肌肉的伸长比协调递增的，从而使肌肉力量耐力训练更高效。同时阻力的方向不会受地心引力影响，完全由弹力带的拉力方向决定。弹力带本身较轻，中老年人使用方便安全，运动时关节所承受的压力降至最低，有效避免了锻炼时造成负重关节的过度磨损。已经患有骨关节炎的患者可以利用弹力带做等长性训练增强肌肉力量，避免反复屈伸关节出现的疼痛。

以上几种锻炼方法并非所有，只要是避免对关节产生过度磨损且安全有效的运动方法中老年人均可选择，切忌盲目跟风，须根据自身情况及需求选择最适合自己的运动方式。保护关节即是保护自己未来的行动能力。

（编辑    车    翀）