脂肪百害而无一利吗

王晓晴

提起“脂肪”，很多人自然而然地想到了因为摄入脂肪而逐渐变胖的身材，因此对它避之唯恐不及。其实，你一直误会了它。虽然脂肪摄入过多会引起肥胖，但人体缺乏脂肪也会导致一系列健康问题，对于女性来说，缺了它还会影响颜值。脂肪是如何维持人体健康的？如何科学吃对脂肪？记者为此采访了中国营养学会前理事长程义勇和北京大学肿瘤医院营养科主任方玉。

脂肪对人体有多重要？

从化学成分上来说，脂肪是由甘油和脂肪酸构成的“三酰甘油酯”。生活中，随处可见它的影子：案板上的肥肉、菜肴中的油脂、还有小肚子上的“游泳圈”……

脂肪主要分布在皮下结缔组织、腹腔大网膜及肠系膜等处，常以大块脂肪的形式存在。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。成年人体脂率的正常范围是女性20%～25%、男性15%～18%，婴幼儿稍高。

我们每天吃的各类食物，产生能量的归结起来可分为3类：碳水化合物、脂肪和蛋白质。如果吃的产能食物过多消耗不了，就会把多余的能量以糖原和脂肪的形式储存，以备空腹和饥饿时供给能量。糖原的储存是有限的，但脂肪可以“无限制”地储存，当摄入的能量超过身体的需要量时，就会不断生成脂肪，最后就变成了多余的“肥肉”。

肥胖是多种疾病的危险因素，甚至有人称“肥胖乃百病之源”，导致人们对脂肪也避犹不及。其实，脂肪是构成身体细胞的重要成分，尤其是大脑、肝脏、肾脏等器官。在大脑必需的8种营养素中，脂肪位列第一，主要用于生成新的细胞膜和维护已有的细胞膜；婴儿的大脑和智力发育尤其需要脂肪；脂肪还能阻止衰老带来的大脑退行性变化。

脂肪在生命活动过程中也发挥着重要作用，如果缺乏，将导致一系列健康问题。

1.为身体供能

当机体需要能量时，脂肪会分解释放出甘油和脂肪酸进入血液循环，释放出能量以满足机体需要。

2.提供人体必需脂肪酸

必需脂肪酸不能靠人体自身合成，必须从食物中摄取获得，包括亚油酸和亚麻酸，它们是维持机体生长发育和皮肤正常代谢所必需的多不饱和脂肪酸。

3.支撑内脏

器官周围的脂肪组织对器官有支撑和衬垫作用，保护器官免受外力损伤。

4.帮助吸收营养

脂肪含有维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，能为机体提供营养。同时，脂肪还能促进这部分维生素的吸收。

5.“保护”蛋白质

充足的脂肪可以保护体内蛋白质不被用来作为能源物质消耗，从而使蛋白质有效地发挥其重要生理作用。

6.维持体温

脂肪不易散热，所以能很好地维持体温恒定，抵御寒冷。

7.参与内分泌作用

由脂肪分泌的细胞因子如瘦素、白介素、肿瘤坏死因子等参与机体多种代谢、免疫、生长发育等生理过程。

8.促进食欲、增加饱腹感

当食物脂肪由胃进入十二指肠时可刺激产生肠抑胃素，使肠蠕动受到抑制，导致食物由胃进入十二指肠的速度相对缓慢，延长胃内停留时间，增加饱腹感。

对于女性而言，如果缺少了脂肪，可能会让你“变丑”，并且还会造成月经紊乱：

1.皮肤状态差、脱发

节食减肥导致营养不良，会造成脸上皮肤干枯、暗淡，脸上和身上的皮肤缺少了脂肪的支撑，还会变松弛；头发的质量也会受到影响，出现细弱、干枯等情况，甚至发生脱发。

2.影响月经及生育

当体内脂肪含量低于一定水平时，就会导致雌激素和孕激素供给跟不上，导致月经紊乱。过度减肥还可能造成女性卵巢功能下降，经量变少、月经提前或推迟，甚至出现闭经情况，严重还会导致卵巢早衰等问题。

学会正确平衡体内脂肪

那么，我们该如何趋利避害，在发挥脂肪的健康益处的同时，控制它的负面影响呢？

专家建议，膳食总能量的20%～30%由脂肪提供。但动物性食物饱和脂肪酸含量高，其提供的热量不应超过总热量的10%。对于我国大部分居民目前的饮食，还需要略清淡少油一点，炒菜油不宜过多，吃坚果要控制数量，做鱼、肉不能经常用油炸油煎。

具体要做到以下几点：

1.体重超标人群，控制总热量

国际上推荐用体重指数（BMI）衡量一個人的体重是否健康，算法是：体重（公斤）除以身高（米）的平方。正常范围是18.5～23.9，超重为24～27，肥胖为28～32，高于32即为非常肥胖。

体重超标人群应管住嘴、迈开腿，在膳食平衡、营养全面的前提下，控制总热量。吃肉时优先选择低脂肪高蛋白的虾仁、去皮禽肉等，注意控制肥肉、食用油等高脂食物的摄入。

2.把握总量，有区别地吃脂肪

食物脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸要少吃。猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高，虽然能让食物口感酥脆，但所含胆固醇较多，过多食用不利于心脑血管健康。

单不饱和脂肪酸可适量吃。橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。

多不饱和脂肪酸刻意吃。亚油酸、EPA、DHA是多不饱和脂肪酸的典型代表，需刻意补充。亚油酸有助降低血液胆固醇，帮助预防动脉粥样硬化，由于人体自身无法合成或合成很少，须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。EPA和DHA对生理功能也很重要，一般食物含量较少，需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充。

值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益处，仍要控制总摄入量，每日控制在25～30克之间。

3.坚持运动，“无氧+有氧”

有的人体重不超标，体重指数也在正常范围内，但偏偏体脂率很高，甚至存在脂肪肝等问题，需引起重视。运动是维持身体内脂肪平衡的好方法之一。身上脂肪储量较丰富的人，无氧运动和有氧运动结合是最好的方式。可以试试先无氧后有氧的方式，先用无氧运动消耗掉身体多余的糖，再用有氧运动减去身上多余的脂肪。无氧运动每次15～20分钟，有氧运动30～40分钟，一周至少做4～5次，最好坚持每天锻炼。

（摘自《生命时报》）