田径中长跑中的专项速度训练探究

2021-03-06

文体用品与科技 2021年7期

（北京邮电大学世纪学院北京 102101）

引言

中长跑运动对运动员的运动技巧、心理素质和身体素质都提出了较高的要求，在中长跑运动中，运动员会消耗大量的体力，如何保持速度是运动员需要面临的重要问题，针对这种情况就要求要对运动员开展专项素质训练，不断提高运动员的跑步速度，有效提升运动员的专项速度能力。专项速度训练作为中长跑训练的最核心的内容，在训练过程中要采取有效的方法。

1、田径中长跑中专项速度训练的重要性

中长跑训练中，以往一些教练往往将更多的精力和训练重点放在训练强度和训练方式上，对于速度提升不够重视，或者对专项速度训练的认识不到位。有研究表明，超负荷的训练和高强度的锻炼虽然能够在短时间促使运动员的整体水平得到提升，能够改善运动员的各项技能。但是从长远的角度来看，超负荷和高强度的训练却会使得运动员的生物协调性遭到破坏，对运动员的长跑速度和各项机能的发展来说都有所不利。在中长跑训练中，速度和耐力具有同等地位的作用，而衡量一个中长跑运动员的能力如何，不仅要看运动员的耐力，同时还要看运动员的速度。因此，教练员要注重中长跑运动员的转向速度训练，要正确引导运动员通过合理的训练来提升自身的速度。中长跑过程中，运动员要掌握速度技巧，要在不同的阶段调节好自身的速度，而专项速度训练可以从中长跑的前、中、后三个阶段来进行针对性的训练，能够让运动员掌握比赛过程中的速度调节技巧，从而提升整体的运动水平。

2、田径中长跑速度训练的建议

2.1、确定以速度为核心的训练指导思想

对于中长跑运动项目来说，速度是影响最终比赛结果的重要因素，运动员的速度能够直接决定其速度耐力水平，因此在中长跑运动项目训练中，一定要重视运动员速度水平的提升，要采取有效的方法来不断提升运动员的速度，适当加强训练负荷，按照逐步提升训练负荷强度的方法来展开训练。很多优秀的长跑运动员都将速度当成了最为重要的训练项目，因此教练要从中长跑的运动特点出发，确定以速度为核心的训练指导思想，并建立多课次的训练结构，让中长跑的运动训练更加规范和科学。

2.2、树立速度节奏化的理念

无论是哪一项运动都要求运动员要掌握技术特点，对于中长跑运动来说更是如此，只有掌握了技术特点才能保证中长跑过程中的快节奏、高频率，确保在跑得过程中能够放松省力，平衡重心。在中长跑中如果运动员能够表现出节奏明显和快频率，就表示运动员具有良好的速度节奏，这是取得良好成绩的重要保障。因此，在实际的训练过程中，一定要重视技术的教学训练，指导运动员掌握正确的用力顺序和结构方向，能够协调好上下肢的配合。在训练的过程中，要重视速度和节奏的训练，要指导运动员在完成技术动作时，按照速度节奏化来完成，这样才能把握好速度节奏。中长跑训练中，人们普遍将训练的重点放在耐力上，但是在整个比赛的过程中用怎样的速度来跑也非常关键，这就要求要抓好速度节奏化技术。在实际的比赛过程中，如果运动员跑得速度被打乱，那么运动员就可能会出现体力消耗太大、心理紧张等情况，会直接影响成绩。另外，运动员的速度感也非常重要，拥有速度感能够很好地判断跑速，所以在训练过程中也要重视运动员在全程跑过程中的速度感。

2.3、建立以短促长的观点

速度训练一般被认为是短跑运动项目的重要训练方向，但是当前越来越多的教练认为要想提高中长跑运动员跑动的速度，就要求运动员在任何一个训练阶段都要重视训读训练，每年、每月和每周都要做好制定提高速度的训练计划。德国某研究小组通过实验发现，经过4周大运动量的训练后，运动员的耐力水平和速度水平有所降低，乳酸浓度水平有所升高；而经过4周的大强度负荷训练之后，就能够有效提高运动员的跑速，并且乳酸的水平也能够控制在比较低的状态，并且身体也没有不良反应。如果中长跑的运动员只是耐力好，速度水平不高，那么也很难取得良好的成绩，这也充分说明了速度训练在中长跑运动中的重要性。因此，在中长跑的训练中，可以建立以短促长的观点，可以用短跑的训练思想来对中长跑运动员的训练进行指导。

3、中长跑中的专项速度训练方向

3.1、加速速度训练

中长跑的跑程比较长，运动员要对每一个阶段的速度进行控制，整个比赛的过程中跑得速度并不是一直不变的，而是要根据具体的情况来不断进行调节，这样才能取得良好的成绩，将个人的运动能力充分发挥出来。在中长跑的过程中，运动员需要结合实际情况在合适的时机选择加速，比如，在最后冲刺阶段或者赶超对手时，都需要采取加速措施，因此在平时的训练中要做好加速速度的训练。在加速训练中，要从运动员的实际身体素质出发，给运动员制定针对性的训练方案，避免运动员在训练的过程中损伤身体。加速速度训练要注重运动员心肺功能的提升，重视运动员的肌肉锻炼，不断增长运动员的肌肉群爆发力，这样才能避免在跑步后期出现疲乏无力的情况。

3.2、耐力速度训练

耐力速度是指运动员在中长跑过程中速度的持久性，只有确保运动员的耐力才能维持运动速度更长的时间，从而在比赛中取得理想的成绩。在中长跑速度训练中，一些运动员具有非常强的爆发力，运动速度良好，但是随着时间的推移，在中长跑后期受到自身耐力和体力的影响，往往速度会减慢，这就是由于对耐力速度训练不够重视而导致的。因此，在实际的训练过程中，一定要重视运动员速度持久性的提升和训练。对于耐力速度训练来说，也要制定长期训练的方案，要从运动员实际的身体素质出发来制定针对性的耐力速度训练方案。

3.3、冲刺速度训练

冲刺速度训练也非常重要，在选择合适的训练时机。一般来说，运动员的精神状态和肌肉兴奋度会影响最终的训练效果，因此对于冲刺速度的训练应该在运动员比较好的精神状态中完成，选择肌肉兴奋度较高和精力比较充沛的时候来展开训练，从而更好地协调运动员的肌肉系统和精神系统。速度的训练需要建立完整的训练周期，可以将长期和短期训练方法结合，以短期训练为主，辅以长期训练来提升运动员的冲刺速度。冲刺速度的训练一般安排在比赛期的前期和训练后期，此时运动员的精神状态比较好，神经灵活性较高，能够取得比较好的训练效果。

4、中长跑中的专项速度训练方法

4.1、阻力速度训练

阻力速度训练方法常见的包括拖重物跑训练、上坡跑训练、负重背心跑速度训练等。（1）拖重物跑训练是指让运动员拖着降落伞、轮胎等重物来训练，这是发展运动员加速跑和动力的常见方法，在训练的过程中增加阻力，从而提升速度。在训练的过程中，运动员要加大肌肉收缩力量；（2）上坡跑训练是指在有坡度的地方上坡跑，同时是通过增加阻力来训练速度，在训练的过程中最好将坡度控制在3°-7°，跑动的距离控制在10-50m，在跑动过程中要求运动员要保持正确的技术动作和身体姿势，练习的速度要在最大跑速的90%以上；（3）负重背心跑速度训练是指让运动员穿上一定重量的背心来进行训练，使得运动员的腿部伸肌力量增加。穿上特殊背心之后增加体重，脚着地时会产生更大的垂直力，此时肌肉完成超等长运动时承受的负荷强度要增加，使得支撑腿着地时的肌肉紧张度增加，最终使得肌肉收缩产生的爆发力增强，增加步长。

4.2、助力速度训练

助力速度训练是一种非常常见的专项速度训练方法，其又可以分为下坡跑助力速度训练和牵引跑助力速度训练。（1）其中下坡跑助力速度训练是指选择下坡场地来进行助力速度训练，提升运动员的速度。在实际的训练过程中，一定要选择合适的训练场地，下坡的坡度要控制好，否则不但不能起到训练的效果，可能还会让运动员受到损伤。在选择训练场地时，要最好是能够先在平坦的地面上进行加速跑，这个加速跑的距离以20m最佳，让运动员通过加速来获得最大的速度，然后进入倾斜角度为3°-7°的下坡场地上进行跑步训练，长度控制在15m，借助下坡来让运动员产生比正常情况下更快的速度、更大的步频和步长，最后是在15m的平地上进行惯性跑，让运动员在没有助力的情况下也能够保持较高的速度。这是最理想的下坡跑的场地，斜坡的角度要控制在合适的范围之内，如果倾斜角度太大，那么可能会对运动员的训练产生负面的影响，比如，摆动腿着地时会出现身体重心投影点距离支撑点太远的情况，或者是落地缓冲时支撑关节承载会超出运动员的生理限度符合冲击，这些都会对运动员产生不利的影响。在正常坡度的下坡跑助力速度训练中，也应该把握好技术动作，避免技术变形带来不良的影响。在下坡跑助力速度训练过程中，一定要助力保障技术动作的合理性，确保速度节奏的连贯性。在刚开始训练时，可以采用比较低的速度来先适应训练，然后慢慢加大速度，直到超强度跑，训练的次数也可以随着训练深入而慢慢加大；（2）另外一种是牵引跑助力速度训练，是指在运动员的腰部系上弹力带，然后将另外一端系在固定物上，当运动员后退时能够拉长弹力带，产生弹力，实现高速练习。牵引跑助力速度训练的牵引距离要逐渐增加，重复次数也逐渐增加。