乒乓球训练中体能训练方法探讨

2021-03-06

文体用品与科技 2021年6期

（南京师范大学盐城实验学校江苏盐城 224000）

一直以来，乒乓球运动为国争光，受到广大人民群众的喜爱。在这样的背景下，我国的乒乓球运动水平不断提高，不断涌现出大批优秀的乒乓球运动员。然而，乒乓球运动水平的提高，对运动员提出了更高的要求，尤其是对运动员体能水平的严峻挑战。作为乒乓球运动员，必须具备良好的身体素质，夯实运动能力基础，方可得到健康、可持续的职业发展。

1、体能训练的重要意义

随着全民体育、终身体育理念的深入人心，体育运动在全国范围内如火如荼的展开。在乒乓球运动训练中，更需要提高标准和要求，夯实体能基础，为国家和人民培养更高水平的乒乓球运动员。总体而言，乒乓球运动体能训练的重要性主要体现在3个方面：

第一，体能训练是乒乓球训练的前提条件。任何体育运动的开展，都离不开运动员的体能训练，只有提升运动员的身体素质水平，才能适应高强度的专业训练，获得更高水平的专业能力。乒乓球运动也不例外，要求运动员有很高的耐力、速度和爆发力，如果运动员体能水平不达标，很难坚持长时间、高强度的训练，更容易出现韧带拉伤等问题，后续训练活动的开展自然受阻；

第二，体能训练是乒乓球训练的垫脚石，可以加深运动员对乒乓球运动的认识，提升运动训练的兴趣和热情。在运动员参与乒乓球训练的过程中，对乒乓球运动的认识有一个逐步加深的过程，很难从一开始就感受到乒乓球运动的魅力。因此，可以将体能训练与乒乓球训练相融合，在体能训练中加入乒乓球运动的技巧，引导运动员积极锻炼自身的耐力、灵活性等素质，感受乒乓球运动的趣味和魅力，从而加深理解和掌握程度，以更饱满的热情投入到乒乓球训练之中；

第三，体能训练可以弥补乒乓球训练的短板。虽然我国乒乓球运动在世界范围内占据绝对的领先地位，但在乒乓球训练过程中，部分教练员可能为了激发运动员训练兴趣而忽视体能训练，存在重技术轻体能的问题。这虽然有助于激发运动员的训练热情，但会导致体能素质跟不上的问题，影响运动员的职业发展。因此，要提高体能训练在乒乓球训练中的地位，注意通过体能训练来改善运动员的身体素质，提高运动员的认知水平。

2、体能训练的具体方法和举措

2.1、力量素质训练方法

随着乒乓球运动的不断发展，对运动员力量素质的要求越来越高。乒乓球运动属于隔网对抗性项目，虽然对运动员的绝对力量要求不如技战术能力，但运动员需要在复杂多变的赛场环境下，快速、准确做出技战术变化，必须有足够的力量作为技战术实施保障。在乒乓球比赛中，有机胶水改为无机胶水，无缝塑料乒乓球的使用，这些都对力量素质提出了更高的要求。力量素质越好，能够将更多的力量传给乒乓球，能够更好的平衡和控制身体，避免出现技术动作散漫、击球力量不集中等问题。

力量素质的训练方法大体可以分为稳定支撑面训练和非稳定支撑面训练。前者训练方法更加简单，安全度较高，运动员可以在地胶场地和其他地面不太硬的地方训练。这种方法由于支撑面稳定，运动员训练负荷不大，相对不容易受伤，比较适合力量素质水平不高的运动员。具体的方法有平板支撑、仰卧拱桥等，一般是静力训练。非稳定支撑面训练相对增加了支撑面的不稳定性，提高了运动员的身体负荷和刺激强度，运动员需要主动控制身体平衡。这种方法对运动员的力量素质有一定的要求，比如，徒手挥拍训练、持哑铃挥拍训练等。还可以进行借力的极限训练，在运动员完成极限训练后，由教练员和队友给予帮助再进行一定程度的训练。

具体的训练方法有很多，比如，通过跳绳训练增强运动员的手腕和脚踝力量，改善心肺功能。训练的关键点在于手放在腰间，禁止脚后跟接地，借助手腕的力量摇绳，用脚踝发力跳跃。再如蹲跳，通过前脚掌内侧发力，锻炼运动员的脚踝和大腿力量。通过挥铁球拍锻炼运动员的手部力量，并逐渐掌握球拍的手法。

2.2、灵敏素质训练方法

灵敏素质相对力量素质而言更为复杂，运动员需要快速、协调、准确完成复杂动作，要点在于快和变，不仅要具有快速的反应能力，还要有随机应变能力。乒乓球体积小、速度快、方向变化多，乒乓球运动是球类运动项目中突变性最强的，对运动员的灵敏素质提出了很高的要求。运动员不仅要具备一定的力量素质，更要对赛场上的变化有正确、及时的判断和应答，调整步伐移动，找到适合的回击位置准确挥拍击球，灵敏素质的训练可以改善运动员身体器官功能，提高其特异性敏感素质，从而快速、灵敏反应。和力量素质训练相比，灵敏素质训练更需要从小做起，神经系统是人体发育最早的系统，青少年具有很好的反应能力和节奏感，可以通过变换训练法增强运动员的灵敏素质。需要注意的是，在训练过程中要注意控制训练强度，如果训练强度过大、组数过多，可能适得其反，使运动员反应变得更加迟钝。

在灵敏素质训练过程中，要留有足够的休息时间，保持运动员的体能状态。具体训练可以采用原地足前部快速交替听或看信号，向同侧或异侧跨步的方法，或是侧身闪躲，接不同方向的乒乓球，以及不定点摆速训练、抛球转体接球训练等。这些训练方式可以很好的增强运动员的灵活性和反应能力，使运动员能够更准确的判断赛场上的形势，运用灵活的步伐和击球手打出漂亮的回击。

2.3、综合素质训练

在乒乓球训练过程中，体能训练往往不仅仅以专项训练的方式出现，更多是结合运动员的身体素质情况，制定科学、合理的运动训练方案，开展综合素质训练活动。在这一过程中，首要的原则在于因材施教，要掌握运动员的身体情况，了解他们实时的身体状态，因地制宜，因时制宜，避免训练负荷强度超过运动员的承受能力，导致过犹不及的不良后果。

运动员体能素质训练的流程包括热身运动、体能训练和放松训练三个部分。要预留20min左右的时间做好热身运动，确保运动员身体机能得到激发，避免出现肌肉拉伤等情况。热身运动主要是慢跑、冲刺跑、压腿等。在热身充分后，可以开展针对性的体能训练，比如蛙跳、短距离冲刺等，训练时间控制在40min到1h之间，具体训练方式和强度结合运动员身体情况而定。在体能综合训练后，要引导运动员做好放松活动，避免运动员的身体组织长期处于紧绷状态而出现疲劳期或拉伤。

为了确保体能训练方案的科学合理，要对运动员的身体素质和技战术水平进行详细调查。不仅包括运动员耐力水平、力量素质和灵敏素质水平等方面的情况，还需要了解运动员是否擅长发球、防守等方面的情况，全面了解运动员的运动能力情况。在此基础上，要对不同类型的运动员制定相适应的训练内容，合理调整训练时间、强度。比如针对力量素质较差的运动员，可以针对性采取力量素质训练来增强运动员的力量和耐力。

3、乒乓球运动体能训练现状分析

3.1、体能训练存在的问题

在乒乓球运动训练中，体能训练方面的问题主要体现在以下几个方面：

第一，对体能训练的重视程度不够。长久以来，乒乓球训练都存在重技术轻体能的倾向，教练员可能受限于训练时间，或是认为运动员体能水平满足要求，过于重视乒乓球运动的技术性，往往对体能训练不够重视；

第二，体能训练准备方式单一。准备阶段的热身运动是体育训练必不可少的重要环节，虽然教练员普遍会在体能训练前开展一定时间的热身活动，但通常采用慢跑、徒手操等方式，虽然具备全身的预热效果，但与乒乓球运动的关联度不高，和体能训练的联系不大；

第三，专项体能训练分配不合理。体能训练包含力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等多个方面的训练，有些教练员在日常训练中未能保证体能训练的时间，很多教练员虽然十分重视体能训练，但在具体训练过程中未能结合运动员的实际情况制定科学的训练方案，专项训练分配不合理，导致体能训练收效不够理想；

第四，体能训练考核不合理。考核不仅是对运动员训练情况的检查和评价，更是对后续训练方案调整优化的重要依据。在目前的考核体系中，往往关注于技术动作的完成质量，乒乓球比赛结果占据很高比重，而基础性的体能权重过低，无法准确掌握体能训练的效果。

3.2、乒乓球运动体能训练的发展建议

针对目前乒乓球运动体能训练中存在的问题和不足，需要教练员从思想认识上对体能训练提高重视，并做好体能训练的实施和考核工作。

第一，树立正确的训练理念。随着乒乓球运动的不断发展，训练理念也需要不断更新。对于一项体育运动而言，体能训练是运动员的根本，只有具备良好的身体素质，才能适应高强度的专业训练，取得理想的训练成效。因此，教练员应结合乒乓球运动的特点，制定科学的体能训练大纲，将体能训练与运动员的职业发展紧密结合起来；

第二，创新训练准备方式。乒乓球运动具有自身的特性，在准备阶段的热身活动中，要结合乒乓球训练的特点和要求，结合体能训练的具体内容和方法，创新热身活动的内容和形式。例如，可以在热身阶段加入伴有音乐的乒乓操，在热身的同时起到活跃气氛、掌握技术动作的作用；

第三，改善体能训练方式。要将体能训练贯穿于乒乓球训练的始终，不能因为技战术训练而缩减体能训练的时间。根据不同运动员的实际情况，制定相适应的体能训练方案。比如，耐力较差的运动员，应加大耐力训练内容的比重。还要注重体能训练方式的丰富和创新，比如，运用鸭子步锻炼运动员的下肢力量，借助带有音乐节奏的变速折返跑锻炼灵敏素质和耐力素质等等。教练员要注意在重点训练的同时兼顾非重点方面的训练，促进运动员身体素质的全面发展；

第四，完善考核机制。体能训练是否取得实效，是否有待改进，都需要科学、准确的考核结果来作为依据。因此，不仅要注意丰富体能训练的方式，还要对训练结果进行全面的考核评价。一方面，要重视运动员的反馈情况，了解运动员对不同训练方式的喜好程度，对训练效果的自我感觉。另一方面，要提高体能训练的权重，对运动员身体素质的各个方面进行考察和测评，纳入运动员考核和教练员考核体系之中，发挥考核结果对后续训练的指导作用。