这些助眠招数，真的有用吗

尹国平

如今，越来越多的人深受失眠困擾。其中一些人通过上网寻找解决失眠的方法，网上的助眠“妙招”千奇百怪。一个名为“美国海军2分钟入睡法”的短视频，最近在某平台上非常受欢迎，其介绍了美国海军如何利用5个步骤，在2分钟内迅速入睡的方法，并称这一方法可快速解决失眠难题。除此之外，还有18.5℃入睡法、睡前小酌法、睡前运动法……那么，这些助眠方法真的有效吗？

2分钟入睡法

难确保2分钟内入睡

所谓美国海军2分钟入睡法的主要步骤有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉;第2步是尽可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一边，然后放松另一边;第3步是深呼气，放松胸口;第4步是依次放松大腿和小腿;第5步是用10秒来平复心绪。

相关研究人员表示，经过长期练习，96%经过训练的美国海军能够在2分钟内迅速入睡。事实上，美国海军2分钟入睡法中的动作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可让人逐渐放松，但想保证在2分钟内入睡是不可能的。如果是处在战时状态或是在特殊的紧张环境下，人更难以做到完全放松并在2分钟内入睡。即便是在一般情况下，有些人也可能做不到在2分钟内完全放松。

18.5℃的睡眠温度

不适合国人

网传睡不着时，不妨降低房间温度，让室温降至18.5℃，人会更容易入睡。

降低周围环境温度确实可以改善睡眠，但绝非一定要降至18.5℃。这一温度可能是基于国外研究成果而设定的，由于体质差异，18.5℃的睡眠温度并不合适我国居民。

相关研究表明，欧洲人、亚洲人、非洲人的体质存在着较大差异，欧洲人适合18.5℃左右的睡眠温度，但中国人适宜20℃左右的睡眠温度，而对于老人和小孩来说，他们的睡眠温度应该更高一些。

睡前小酌法有短时催眠效果，

3～4小时后易惊醒

很多人习惯在睡前喝一杯小酒，喜欢那种微醺感，认为睡前喝酒有助于睡眠。

实际上，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，反而不利于睡眠。大量饮酒虽会有短时的催眠作用，但在饮酒3～4小时之后，睡意便会消失，还会导致饮酒者出现心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状，这时人反而容易惊醒，甚至失眠。

褪黑素非治失眠药物，

过量服用伤肝肾

褪黑素是重要的睡眠激素，也是调节人体昼夜节律的“遥控器”，一旦其分泌量减少，会引起昼夜节律混乱、入睡困难。也正因为这一点，很多人希望服用褪黑素来改善睡眠。确实，褪黑素是治疗睡眠时相障碍，即生物钟紊乱的药物，但其并非是治疗失眠的药物。

据统计，约25%有睡眠障碍的人，在服用褪黑素后，睡眠状况可得到改善，但对更多服用者来说，褪黑素却没有促眠作用，因此不应将褪黑素作为治疗失眠的药物。

还需特别注意的是，长期服用褪黑素会带来较多的副作用，国内相关保健品中褪黑素含量通常偏高，而人体并不需要如此之多的褪黑素，褪黑素摄入过量还会损伤肝肾。

睡前运动会使大脑过度兴奋

很多人认为，睡前运动有助于睡眠，甚至为了加快睡眠进度，特意在睡前剧烈运动。

其实，在夜间做大量运动对睡眠并无益处。临睡前开始运动会使大脑过度兴奋，此时身体会向大脑传递身体还处在活跃状态的信号，大脑便不会为睡眠做好准备，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。

一般入睡前3小时内不要运动，可以选择每天上午或下午运动，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。另外，白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。

被确诊为失眠要进行治疗

如果一旦被确诊为病理性失眠，目前国内的治疗手段更多的是药物治疗。实际上，治疗失眠最主要的还是认知行为治疗，这应该是治疗失眠的首选方法。认知行为治疗就是从人的意识层面入手，使患者尽量放松，调节自身情绪。

         规律作息是最有效的“催眠剂”

有数据统计显示，全球约25%的人备受失眠问题困扰。这其中20%～30%的失眠是由不同的睡眠障碍所引起的，而这一比例在发达国家可能更高。随着饮食结构、生活方式的改变，我国失眠人口比例不断攀升。对于失眠的人来说，最有效的“催眠剂”就是保持规律的作息习惯。要想睡得快，可试试这些方法。

1.要学会放松心情，可选择通过练瑜伽或深呼吸让紧张的神经得以放松。

2.要养成良好的睡眠习惯，建立规律睡眠，养成在固定的时间点入睡和起床的习惯，以形成固定、规律的生物钟。要避免过早上床睡觉，最好在固定时间点上床即睡觉，不要在床上等着睡觉。

3.可以接受光治疗，上午尽可能多地接触日照，给大脑发出明确信号，使其上午兴奋，晚上则让灯光尽量暗一些，以减少刺激。早晚兴奋点和抑制点的落差越大，人越容易睡着。

4.晚餐最好不吃得太晚、太饱，尽可能吃低热量、低蛋白的食物。

5.入睡前最好少看或不看电子产品，如电脑、手机等。

（摘自《科技日报》）