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这些助眠招数,真的有用吗

2021-02-24尹国平

家庭百事通·健康一点通 2021年1期
关键词:运动会海军规律

尹国平

如今,越来越多的人深受失眠困擾。其中一些人通过上网寻找解决失眠的方法,网上的助眠“妙招”千奇百怪。一个名为“美国海军2分钟入睡法”的短视频,最近在某平台上非常受欢迎,其介绍了美国海军如何利用5个步骤,在2分钟内迅速入睡的方法,并称这一方法可快速解决失眠难题。除此之外,还有18.5℃入睡法、睡前小酌法、睡前运动法……那么,这些助眠方法真的有效吗?

2分钟入睡法

难确保2分钟内入睡

所谓美国海军2分钟入睡法的主要步骤有5步:第1步是放松面部肌肉,包括舌头、下巴和眼周肌肉;第2步是尽可能放松肩膀、上臂和下臂,先放松其中一边,然后放松另一边;第3步是深呼气,放松胸口;第4步是依次放松大腿和小腿;第5步是用10秒来平复心绪。

相关研究人员表示,经过长期练习,96%经过训练的美国海军能够在2分钟内迅速入睡。事实上,美国海军2分钟入睡法中的动作,如放松面部肌肉、深呼吸等,可让人逐渐放松,但想保证在2分钟内入睡是不可能的。如果是处在战时状态或是在特殊的紧张环境下,人更难以做到完全放松并在2分钟内入睡。即便是在一般情况下,有些人也可能做不到在2分钟内完全放松。

18.5℃的睡眠温度

不适合国人

网传睡不着时,不妨降低房间温度,让室温降至18.5℃,人会更容易入睡。

降低周围环境温度确实可以改善睡眠,但绝非一定要降至18.5℃。这一温度可能是基于国外研究成果而设定的,由于体质差异,18.5℃的睡眠温度并不合适我国居民。

相关研究表明,欧洲人、亚洲人、非洲人的体质存在着较大差异,欧洲人适合18.5℃左右的睡眠温度,但中国人适宜20℃左右的睡眠温度,而对于老人和小孩来说,他们的睡眠温度应该更高一些。

睡前小酌法有短时催眠效果,

3~4小时后易惊醒

很多人习惯在睡前喝一杯小酒,喜欢那种微醺感,认为睡前喝酒有助于睡眠。

实际上,睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋,反而不利于睡眠。大量饮酒虽会有短时的催眠作用,但在饮酒3~4小时之后,睡意便会消失,还会导致饮酒者出现心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状,这时人反而容易惊醒,甚至失眠。

褪黑素非治失眠药物,

过量服用伤肝肾

褪黑素是重要的睡眠激素,也是调节人体昼夜节律的“遥控器”,一旦其分泌量减少,会引起昼夜节律混乱、入睡困难。也正因为这一点,很多人希望服用褪黑素来改善睡眠。确实,褪黑素是治疗睡眠时相障碍,即生物钟紊乱的药物,但其并非是治疗失眠的药物。

据统计,约25%有睡眠障碍的人,在服用褪黑素后,睡眠状况可得到改善,但对更多服用者来说,褪黑素却没有促眠作用,因此不应将褪黑素作为治疗失眠的药物。

还需特别注意的是,长期服用褪黑素会带来较多的副作用,国内相关保健品中褪黑素含量通常偏高,而人体并不需要如此之多的褪黑素,褪黑素摄入过量还会损伤肝肾。

睡前运动会使大脑过度兴奋

很多人认为,睡前运动有助于睡眠,甚至为了加快睡眠进度,特意在睡前剧烈运动。

其实,在夜间做大量运动对睡眠并无益处。临睡前开始运动会使大脑过度兴奋,此时身体会向大脑传递身体还处在活跃状态的信号,大脑便不会为睡眠做好准备,例如分泌相关激素等,因此过于兴奋会影响入睡。

一般入睡前3小时内不要运动,可以选择每天上午或下午运动,消耗身体的剩余能量,以达到健身的目的,从而改善睡眠。另外,白天做运动会增加人体的疲劳感,这也会促进睡眠,使夜间睡眠变得相对容易。

被确诊为失眠要进行治疗

如果一旦被确诊为病理性失眠,目前国内的治疗手段更多的是药物治疗。实际上,治疗失眠最主要的还是认知行为治疗,这应该是治疗失眠的首选方法。认知行为治疗就是从人的意识层面入手,使患者尽量放松,调节自身情绪。

         规律作息是最有效的“催眠剂”

有数据统计显示,全球约25%的人备受失眠问题困扰。这其中20%~30%的失眠是由不同的睡眠障碍所引起的,而这一比例在发达国家可能更高。随着饮食结构、生活方式的改变,我国失眠人口比例不断攀升。对于失眠的人来说,最有效的“催眠剂”就是保持规律的作息习惯。要想睡得快,可试试这些方法。

1.要学会放松心情,可选择通过练瑜伽或深呼吸让紧张的神经得以放松。

2.要养成良好的睡眠习惯,建立规律睡眠,养成在固定的时间点入睡和起床的习惯,以形成固定、规律的生物钟。要避免过早上床睡觉,最好在固定时间点上床即睡觉,不要在床上等着睡觉。

3.可以接受光治疗,上午尽可能多地接触日照,给大脑发出明确信号,使其上午兴奋,晚上则让灯光尽量暗一些,以减少刺激。早晚兴奋点和抑制点的落差越大,人越容易睡着。

4.晚餐最好不吃得太晚、太饱,尽可能吃低热量、低蛋白的食物。

5.入睡前最好少看或不看电子产品,如电脑、手机等。

(摘自《科技日报》)

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