五谷搭配营养防病

随着人民生活水平的提高，对吃不仅要求“吃得好”，还要求“吃得营养和健康”，面对琳琅满目的食品，怎么吃既满足味蕾的需求，又满足身体的需要呢？

一、五谷搭配营养防病

自古以来，我国就有“五谷为养”的说法，五谷泛指各种粮食作物，其营养和健康价值主要体现在以下几点：①碳水化合物含量丰富，是人体最经济、最重要的能量来源。②富含膳食纤维，餐后血糖反应较低，饱腹感强，有助于控制体重，预防便秘。③能提供较多的维生素和矿物质，比如维生素B1、维生素B2、钾、镁等。其中维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛体能非常重要，钾对于控制血压有一定帮助。④颜色多样，种类丰富，有助实现食物多样化，并且不同颜色所含的活性物质有所不同，比如表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的好来源，而黄色的含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，有利于预防癌症、冠心病，控制血脂，延缓眼睛衰老等。

但古人眼中的“五谷”全部都是“粗粮”，也就是我们现在常说的全谷杂粮，即去了壳但是没有精制过的整粒种子，而现在人们常吃的白米饭、白馒头、面条等都是用精制谷物做成的。精制谷物也称“细粮”，其经过精制处理，去除了稻米和麦粒外层谷皮、糊粉层等，只留下颜色白、质地均匀的部分，也就是精白大米和精白面粉。在加工过程中，大部分膳食纤维、B族维生素等营养素被去除，对健康的好处大打折扣。

专家建议，应尽量选择真正的“全谷”，即保留了糊粉层、谷胚等部分的“粗粮”，其口感较粗糙，比如燕麦粒、黑米、糙米等。同时选择合适的烹调和搭配：①多种谷物混合，比如做成八宝饭、八宝粥；②融入菜肴，比如红豆、芸豆、花豆煮熟做成凉拌菜；③巧用烹调技巧，比如加入大枣等进行调味，也可用压力锅煮杂粮粥或饭。

二、冬季手脚凉羊肉煲汤帮忙

该汤品补脾暖身、温中暖脾，适合于冬季手脚不温、怕冷，疲乏、腰膝酸软者。

配料有肉苁蓉30克，莲子50克，羊肉250克，生姜5片（3～4人用量）。

将羊肉洗净切成块状，焯水去血水捞出，与药材、生姜同放入汤煲，加水2000毫升，大火煲15分钟后改小火煲1小时，加少量食盐调味即可。喝汤之余，羊肉可捞起切小块，蘸酱油佐饭。

羊肉有温补之效，属于高蛋白质类食物，寒冬吃它既能进补又能御寒，非常合适。肉苁蓉是温阳类药材，生长在沙漠，被称为“沙漠人参”，常与杜仲、巴戟天、枸杞等同用以温补肾阳。肉苁蓉本身质润功能通便，也适用于老年人的肠燥便秘，汤里加入了莲子，补脾补心的同时也能避免脾虚腹泻。

三、吃动平衡保持儿童青少年体重正常

2012年中国居民营养与慢性病状况报告显示，中国6～17岁学龄儿童青少年超重率和肥胖率分别达到9.6%和6.4%，并呈迅速上升趋势。规律营养的饮食和科学足量的运动，是儿童青少年保持正常体重的法宝，关键要把握好二者平衡。

1.三餐能量比例适宜，规律进餐。要保证学龄儿童一日三餐，食物种类多样，进餐细嚼慢咽。两餐间隔适宜，约4～6小时，保证三餐定时定量。其中早餐占全天总能量25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。早餐很重要，每天都必须吃，要保证早餐营养充足，食物种类包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物；同时要让孩子吃饱吃好午餐；晚餐适量以脂肪少、易消化食物为宜。

2.不能用糕点、甜食或零食代替三餐。食物要清淡，少吃含高盐、高糖和高脂的快餐。合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。学龄儿童应选择卫生、营养丰富的食物作为零食，比如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果。油炸、高盐或高糖食物不要作为零食。

3.少量多次饮水，每天800～1400毫升。学龄儿童首选白开水，一个小时左右喝一次，每次200毫升左右，千万不要感到口渴时再喝。建议不喝或少喝含糖饮料。禁止饮酒。

4.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。学龄儿童应做到不偏食挑食、不暴饮暴食，保证适宜体重增长。营养不良儿童要增加鱼禽蛋肉或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。超重肥胖儿童要在保证控制总能量、合理膳食的基础上，积极进行身体活动。

5.保证每天适宜运动，增加户外活动时间。学龄儿童要增加户外活动时间，每天累计至少60分钟中等强度以上身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动（打球、跳绳等）。要学会或擅长至少一项运动项目。

6.减少静态生活时间。可随时随地活动，如上下学步行、做家务劳动等。要减少久坐不动和长时间视屏时间，提醒孩子们每坐一小时要起身活动10分钟。最好不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视等电子产品的使用，视屏时间每天不要超过2小时。

7.保证足够睡眠。小学生每天睡眠时间应为10小时，初中生每天9小时，高中生每天8小时。

四、干果之王板栗

板栗，有“干果之王”的美称，营养价值很高。板栗含有膳食纤维、胡萝卜素，以及钙、磷、钾等多种营养成分，还含有很多对口腔黏膜有好处的维生素，比如维生素B2，所以有口腔溃疡或者经常“烂嘴角”的朋友，常吃点栗子没有坏处。

从热量上来说，100克去壳熟板栗（大约6个）的热量是214千卡，一碗蒸米饭（200克）的热量大约是232千卡。所以说6个栗子的热量跟一碗米饭的热量差不多。其实，板栗相比其他坚果来说，热量并不算高。它含有大量的碳水化合物，比其他坚果多3～4倍；蛋白质含量在5.7%～10.7%；脂肪含量较少，为2%～7.4%；总热量比其他坚果少一半以上，比如核桃干，100克的热量有646千卡。所以，在控制一天总热量的前提下，适量吃点板栗是可以的，吃的时候，可以适当减少米面等部分主食的食用量。

在吃法上，最常见的做法是糖炒栗子，味道软糯香甜。需提醒大家的是，炒栗子要用到糖和油，有些栗子是破口炒的，更容易吸纳外部的糖和油。一定不要多吃，一次可以吃三四个，一天最多不要超过10个。除了糖炒栗子，生栗子和熟栗子也不宜多吃，板栗生吃难以消化，熟食过多容易引起胀气。胃肠虚弱、消化功能不好的人，尤其不应多吃。

除了用糖炒，朋友们可以尝试用栗子做菜，这里分享一个食谱———地瓜栗子排骨汤。原料：地瓜200克，板栗50克，排骨200克，其他调味料适量。做法：排骨洗净剁块，红薯去皮切块，板栗洗净用刀划开（无须完全去皮）；锅内烧开水放入排骨焯水，捞出洗净；将排骨、地瓜、板栗和调味品放入高压锅炖煮，炖煮完成后放少许盐调味即可。这道菜兼具植物性和动物性，其中，栗子和地瓜能够延缓排骨里脂肪的吸收，排骨又能与栗子和地瓜互补，给身体补充蛋白质。而且既能当菜吃又能当饭吃，甜香可口，味道十分好。当然，食用时最好减少主食的摄入量。

五、花生

1.花生的营养价值

“常吃花生能养生，吃了花生不想荤”，这句民谚道出了古人对花生保健功能的肯定。除了“长寿果”，花生还被称为“千岁子”，这一说法始于汉代的《三辅黄图》。从现代营养学角度分析，花生富含蛋白质、不饱和脂肪酸，多种维生素、矿物质以及白藜芦醇等植物化学物，常吃能给健康带来多种好处。

提高记忆 花生中的白藜芦醇是一种抗氧化剂，可以保护大脑免受与痴呆相关的炎症；它还含丰富的卵磷脂和脑磷脂，是神经系统所需的重要物质，能延缓大脑衰退。

保护心脏与其他坚果相比，花生的蛋白质、烟酸含量非常高，维生素B1和膳食纤维的含量也很丰富。研究发现，常吃花生有助预防动脉硬化，保护心脏，降低心血管疾病的风险。

延年益寿美国科研人员针对美国、中国上海两大消费群体的研究发现，常吃花生的人，死亡风险分别降低21%和17%。

调理慢病花生中的矿物质元素锰，对调节血糖至关重要，缺乏锰会对细胞处理葡萄糖产生负面影响。过多的胆固醇会加速胆囊结石的形成，花生中的单不饱和脂肪可以降低有害胆固醇水平。

改善心情花生富含色氨酸，这种氨基酸有助刺激大脑中快乐神经传递素血清素的产生。

预防肿瘤中国科学院上海营养与健康研究所发现，花生外衣含有的一种原花青素，具有较为显著的抗肿瘤功效。

2.花生的品种

花生种类繁多，由于品种和种植土质的不同，花生“外衣”会呈现出红、粉、黑等不同颜色。

粉衣花生：这类花生皮质较厚，颗粒较大，里面有2～3粒花生米，外衣呈现肉粉色。粉衣花生含钙量较高，口感酥脆。

红衣花生：花生整体皮质轻薄，颗粒较小，内含4粒花生米，外衣为红色或暗红色，也被称为“四粒红”。从中医上来讲，红衣花生有补气益血的作用，吃时最好连外衣一起吃掉，嚼起来，会带有一些甜味。

黑衣花生：又称为紫衣花生、富硒黑花生，属于国内特殊培育的新品种。与浅色花生比，其蛋白质和矿物质含量均高一些，尤其多酚类物质、谷氨酸成分含量较高，抗氧化作用相对较强。

3.花生的吃法

从街头小吃到国宴，从佐餐佳肴到下酒小菜，花生可谓无处不在，其烹调方法也很多样，正确吃才能发挥健康妙处。

生吃最营养加热会导致花生中的部分维生素损失，因此熟吃一定程度上会降低花生的营养价值。花生生吃很不错，表面的外衣具有止血凝血的功效，尤其适合有贫血或者凝血问题的人。

蒸煮最养生花生蒸煮后入口好烂、易于消化，特别适合肠胃不好的人食用。鲜花生水分含量高，很适合煮着吃。此外，花生也可以熬汤制粥，比如花生粳米粥、花生炖猪蹄等，具有健脾开胃的功效。

炸炒热量高花生油炸后，外衣中的植物化学物被大量破坏，花生仁里的B族维生素、维生素E和其他营养素也有一定损失，脂肪、热量等指标都翻倍，吃太多很容易上火，长胖风险也大大增加。过度油炸还容易产生致癌物质，对健康不利。

五香盐分多五香花生米是一道美味可口的地方小吃，放上盐、花椒、大料、豆蔻、姜等配料腌制，煮熟后食用，五香味浓，非常适合用来下饭。但是因为调料使用过多，容易盐分超标。

凉拌风味足将泡煮的花生与其他蔬菜凉拌吃，蔬菜的清爽与花生中天然的油脂在口腔中相遇，清爽不油腻。比如，老醋花生米搭配菠菜，红绿相间，口感酸甜酥脆，有助增进食欲。

打浆口感好花生打浆后口感顺滑，可以做成花生露、花生米糊等，非常适合咀嚼功能障碍人群食用。

挑选花生要学会“一看、二闻、三尝”：看果仁是否均匀、外观是否完整，好的花生颗粒饱满、外衣紧实、果仁有光泽，闻起来有淡淡的香味，入口后口感醇香；发霉的有“哈喇味”，苦涩刺鼻。

花生虽好，并非人人适合，除了对其过敏的人，以下几类人也要少吃：花生脂肪含量多，高血脂患者如果吃多了，会引起血脂上升；高脂肪食物会刺激胆囊，促进胆汁的分泌，对于胆囊切除的患者而言，无法储存胆汁，因而也不宜多吃花生。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，平均每人每周吃50～70克坚果，按平均每天10克计算，大约相当于半捧花生米。