巧借阻力带和篮球进行运动康复

华超 王锋 唐国瑞

关键词：阻力带;篮球;关节;运动康复

中图分类号：G623.8     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2021）10-0085-01

一、骨盆前倾

（一）滚球臀桥

把脚跟放在篮球偏外侧，双手放于胸前同时抬臀至身体和大腿成同一水平线，做臀桥练习。每天3次，每次20个。使用篮球的目的是更好地募集目标肌群，以此强迫激活臀肌，纠正骨盆前倾问题（图1）。

（二）阻力伸腿

四肢支撑，将阻力带绑在膝关节后侧，套在两个拇指位置，脚踩在地面，然后将膝盖抬离地面，吸气不动，呼气脊柱屈曲骨盆后倾，脚后跟往下踩，腿伸直，收缩腹直肌和大腿后侧腘绳肌，吸气还原。20次一组，做两组，改善腹部松弛，纠正骨盆前倾问题（图2）。

二、肩关节粘连

（一）抛接阻力带

首先以手脚为支点撑于地面，然后一手将捆扎成团状的阻力带抛起（注意高度不用很高），另一只手去接，以此方法反復练习。每天2组，每组20次，坚持一周，提升肩部动态稳定（图3）。

（二）爬墙训练

双脚与肩同宽离墙约半米，将阻力带对折至肩宽，套在双手虎口位置，两手尽可能外撑，使阻力带呈紧绷状。身体前倾小臂贴于墙面，两手依次上移或下移呈爬墙状。每天3组，每组20次，通过改善前锯肌力量不足来稳定肩关节（图4）。

（三）压球训练

练习者坐于椅子上，双手打开120度，向下压球的同时向后夹紧脊柱，注意手臂伸直不要耸肩，30次为一组，做两组。通过训练肩胛骨内收下沉下回旋的肌群，从根本上改善肩颈酸痛（图5）。

三、髋关节弹响

（一）阻力拉伸

练习者单腿跪于地面，将阻力带的一端套于跪地的大腿上，另一端固定于架子上。身体向前倾或向后倒，使大腿牵引阻力带做负重练习，30次后交换，以此提高髋关节灵活性（图6）。

（二）静卧转髋

练习者躺于地面，将阻力带的一端套于一只脚底，另一端套于抬起的大腿处，阻力带呈紧绷状。双手扶住抬起的小腿，使小腿做内旋和外旋练习。每个动作持续30秒，以此解除髋关节内部压力（图7）。

[课题项目：江苏省中小学教学研究第十三期立项课题“发展学生高阶思维的中学体育球类教学研究”阶段性成果之一（编号：2019JK13-L048）]

（江苏省锡山高级中学实验学校  214177）