初中田径教学短跑项目中的力量训练方法探析

刘树雄

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）12-079-02

摘  要  田径在初中体育教学中占据了极大比重，而短跑则是田径项目里非常重要同时对学生要求很高的一项锻炼内容。有效的短跑训练对学生身体素质健康方面起到了至关重要的促进作用，而新课程改革的实施使初中体育教学对田径教学短跑项目的重视程度越来越高，并将其当作培养学生综合素质和体育核心素养的一个关键项目。力量训练是短跑项目的主要训练内容之一，本文即针对初中田径教学短跑项目中的力量训练方法进行研究和讨论。

关键词  初中  田径教学  短跑  力量训练

力量是人的核心，因此想要从根本上提升学生的短跑速度，就需要加强短跑项目的力量训练。作为初中生短跑项目的核心，力量是提升学生速度、技术以及素质的重要影响因素，同时足够的力量也能够保证学生在训练或者比赛时不会受伤。作为初中体育教师，应该积极了解学生的实际学习情况，并针对力量训练进行完善和调整，从而让初中生能够正确掌握短跑项目中的力量训练方法。

一、初中田径短跑项目中力量训练的主要内容

在初中田径短跑项目的训练中，力量训练是重点中的重点，同时也需要学生付出更多努力和汗水。力量训练的系统性较强，而且对学生的身体负荷较大，需要初中体育教师在了解训练内容和学生实际身体素质的基础上，选择科学合理的训练方法。田径短跑项目中的力量训练内容主要有以下三点[1]。

第一是最大力量训练，最大力量训练就是指学生在进行短跑的过程中需要将全身的力量都用上，从而使身体肌肉能够发挥出最大的力量。在帮助学生进行最大力量训练的时候，教师需要引导学生借助个人力量来克服阻力，并根据实际训练情况判断训练内容是否符合学生的实际身体素质。倘若训练方法效果明显，教师就可以引导学生通过长期训练来克服相应的阻力。教师需要保证在训练过程中采用最合理，最科学的训练方法，如果不切实际的进行训练，很有可能导致学生用力过猛或者是操作失误出现肌肉拉伤甚至更为严重的情况。

第二是爆发力训练。短跑项目不同于中长跑项目训练，短跑的运动距离较短，学生想要在短跑项目中获得较好的成绩，就需要在短时间内爆发自己身体的最大力量，在不影响身体安全的情况下，以最快的速度冲过终点线。因此在进行短跑项目的力量训练时一定要进行爆发力的训练。在具体训练的过程中，我们需要提升学生的敏感度，并在此基础上强化学生的反应能力。需要注意的是，在进行爆发力训练的时候，不仅学生需要量力而为，教师也需要考虑不同初中生个体的差异性，避免学生因为过度或者不当训练造成肌肉损伤等情况。

第三是耐力训练。耐力训练能够在很大程度上影响着短跑的成绩。在谈到耐力训练的时候，很多学生错误地认为短跑作为短距离运动项目，无需耐力就能够抵达终点。而实际上的短跑运动员需要消耗的运动量是非常之大的，对学生的呼吸频率和肌肉密度的要求都很高，想要进行这种高强度的运动就需要学生具备足够的耐力，进行专门的耐力训练[2]。

二、力量训练对初中田径短跑项目的重要作用

（一）力量训练是短跑项目开展的重要保障

短跑训练的核心素质在于速度，而速度的提升不是一朝一夕就能够完成的，教师需要针对学生的身体素质进行系统性的速度训练才能够提升学生的短跑速度，而决定速度的关键则在于肌肉收缩速度以及力量的大小。在短跑训练中需要迈步的频率以及迈步的距离长短都会影响到速度的快慢，想要快速提升学生的步频以及步长则需要学生具备充足的力量。一方面，学生需要在柔韧度和身高保持一定的基础上提升自己的爆发力，这样才能够提升跑动的反作用力，步长也会因此而有效提升。另一方面，有效的力量训练还能够帮助提升学生克服阻力的能力，从而进一步加快学生的跑步频率，提升学生的速度，使学生获得更好的短跑成绩。

（二）力量训练是掌握短跑技术和提升短跑素质的重要基础

前文提到过，短跑项目的运动距离有限，从开始到结束的耗时也较短，因此在这一过程中学生需要保持最快速度。这就需要学生在掌握短跑技术的前提下，提升自己的协调性和灵敏性，使各个部位的肌肉能够做到有效配合。学生需要在短时间内将自己的身体潜能完全激发出来，才能够获得理想的短跑成绩，而这一切的前提则是以充足的力量作为保障。若学生的力量强度不高，则很难在短跑技术上再获突破，而且缺少力量素质也会导致学生无法接受高强度的短跑训练，使学生的身体协调能力和灵敏性受到影响，无法进一步提升短跑速度[3]。

三、初中田径教学短跑项目中力量训练的有效方法

（一）明确训练目标促进教学规范化

任何体育训练都需要教师制定明确合理的训练目标，这样才能够保证每一阶段的体育训练都能够取得理想的训练效果，促进教学规范化。在短跑项目力量训练的过程中为了提升训练效果，教师需要充分调动学生的训练积极性，为学生设置合理明确的训练目标，使学生能够激发自己身体的潜能，按照目标训练自己的身体素质。首先，教师需要设置阶段性的力量训练目标，并组织学生严格按照目标规划进行训练，提升短跑速度。训练标准不必像专业运动员那样苛刻，但是也不能过于松懈，在基础方面教师需要做到严格要求，确保力量训练的规范化。其次，在设置训练目标的时候教师需要充分考虑学生的身心发展实际情况，既要考虑学生的身体素质和承受能力，也需要考虑学生的心理压力等，在短跑项目的力量训练中不断渗透教学目标，保证不会给学生带来巨大的身心压力。最后，在训练过程中教师要做好示范性讲解，并加强和学生的沟通交流，隨时准备激励学生，树立学生的训练自信心，在此基础上全面提升学生的力量训练效果。

（二）利用校园环境进行短跑力量训练

虽然校园短跑训练无法和专业短跑训练相比，但是有效的体育训练能够大大提升学生的身体素质，促进学生身体健康发展，因此我们作为初中体育教师需要严肃对待。力量训练的形式多种多样，我们可以充分利用校园环境开展力量训练，提升学生的短跑能力。

首先，我们可以利用校园内的自然条件进行短跑训练，比如楼梯。教师可以组织学生在楼道内进行跑楼梯和阶梯跳等训练，提升学生的力量。其次，教师需要根据学生的身体条件适当提高力量训练的难度，比如组织学生进行负重跑训练，在学生的腿上绑上重量合适的沙袋，男生1千克为标准，女生0.5千克为标准，从而进一步提升学生的身体素质和短跑能力。最后，教师可以在此基础上丰富训练形式，比如让学生手提沙袋听口令跑等丰富训练内容，提升学生的训练积极性。在力量训练过程中教师还可以运用校内的杠铃、铅球等训练学生的耐力，让学生克服住负荷强度的提升，提升他们的短跑能力[4]。

（三）有意识开展力量爆发训练

短跑作为短距离运动，运动员在运动全过程中基本处于力量爆发状态。而实际上，在运动的后半部分，运动员还会进一步发力。根据相关调查数据显示，一般在运动中，这种力量爆发维持的时间不到两秒，而在这两秒的时间内运动员将会在全速奔跑的基础上再次进行加速，争夺比赛中的第一名。因此，体育教师需要有意识地开展力量爆发训练，这对于提升学生的短跑成绩有着巨大作用。而在短跑项目中针对力量爆发训练的方式多种多样，教师可以在之前的负重训练中增加学生的负重，并适当减少训练次数，增加训练的频率，延长每组训练的休息间隔。通过这种训练方式能够在短时间内看到较为明显的教学效果，提升学生的短跑能力。

（四）提升学生的反应能力

一般来说，学生在运动过程中运动速度会受到身体肌肉的影响，肌肉如果具备较强的耐力就能使学生在短跑的一瞬间爆发出巨大的力量，从而提升学生的短跑速度。这种耐力也会进一步提升学生的反应力量，使学生能够在刚开始起跑的时候拉开差距。通常情况下，跑步职业运动员因为长期进行跑步训练，腿部肌肉会变长，而当运动员进行加速度时，他们会感受到腿部肌肉的明显收缩，而这则是反映力量的神奇之处。教师需要在对学生进行短跑力量训练的过程中进一步提升学生的反应能力，通过弹跳或者踢腿动作练习，刺激学生身体上的不同部位，从而使学生能够感受到反应力量的神奇之处，让学生能够在短跑比赛中获得更好的成绩。

（五）起动力量训练

起动训练主要是通过增强负荷来提高学生的爆发能力，提升学生在起动阶段的优势。一般来说起动的最大负荷在自身重量的30%～50%之间，教师可以针对学生的实际身体素质强度，调整负荷强度。在这种负荷强度下，学生的训练动作应该控制在3～6组之间，同时动作次数可以保持在6～10次。起动训练的方式多种多样，比如腿部绑沙袋、利用杠铃实心球等进行负荷训练，同时教师还可以利用柔软地面或者是坡度较大的地形开展短跑训练，提升学生的短跑能力。

四、结语

综上所述，短跑对于一个运动员的身体素质以及力量强度都有较为严格的要求，因此力量训练就成为了短跑训练中的重要内容。短跑作为田径比赛中最具代表性的项目之一，一直以来都备受我国体育赛事的关注。初中体育教师在指导学生进行短跑力量训练的时候，要根据学生实际身体素质和心理素质，制定有针对性、科学性的训练计划，让学生感受到力量训练在短跑项目中重要性的同时提升学生的短跑速度。

参考文献：

[1]顾冬芳.初中田径教学中短跑项目的力量训练方法研究[J].体育视野，2020（11）：2.

[2]郎世超.关于高中体育田径项目中短跑的力量训练研究[J].运动精品，2019（12）：2.

[3]庹濤.高中体育田径项目中短跑的力量训练研究[J].新教育时代电子杂志（学生版），2019（37）：1.

[4]郑淑云.探讨初中田径教学短跑项目中的力量训练[J].神州，2020（01）：1.