网红助眠不靠谱 怎么才能睡得香

网上的助眠“妙招”千奇百怪，这些助眠方法真的有效吗？

方法一：2分钟入睡法

真相：难确保2分钟内入睡

“美国海军2分钟入睡法”：第1步放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉;第2步尽可能放松肩膀、上臂和下臂;第3步深呼气，放松胸口;第4步依次放松大腿和小腿;第5步用10秒来平复心绪。对此，清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学专家尹国平表示，这几个动作中，如放松面部肌肉、深呼吸等，可让人逐渐放松，但想保证在2分钟内入睡是不可能的。

方法二：18.5摄氏度入睡法

真相：适合国人的睡眠温度约为20摄氏度

尹國平表示，降低周围环境温度，确实可以改善睡眠，但绝非一定要降至18.5摄氏度。“相关研究表明，欧洲人、亚洲人、非洲人的体质存在较大差异，中国人适宜20摄氏度左右的睡眠温度。而对于老人和小孩来说，他们的睡眠温度应该更高一些。”

方法三：睡前小酌法

真相：有短时催眠效果，3到4小时后易惊醒

中国科学院心理研究所副研究员樊春雷表示，实际上，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，反而不利于睡眠。大量饮酒虽会有短时的催眠效果，但在3到4小时之后，睡意便会消失，还会导致饮酒者出现心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状，造成失眠。

方法四：食用褪黑素法

真相：褪黑素非治失眠药物，过量服用伤肝肾

尹国平认为，褪黑素是治疗睡眠时相对障碍，即生物钟紊乱的药物，而非治疗失眠的药物。据统计，约25%有睡眠障碍的人，在服用褪黑素后，睡眠状况可得到改善，但对更多服用者来说，褪黑素并没有促眠作用，因此不应将褪黑素作为治疗失眠的药物。此外，褪黑素摄入过量还会损伤肝肾。

方法五：睡前运动法

真相：睡前运动会使大脑过度兴奋

“其实，在夜间做大量运动，对睡眠并无益处。”尹国平说，临睡前开始运动，会使大脑过度兴奋，反而会影响入睡。“一般入睡前3小时内不要运动，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。另外，白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。”

要想睡得快，首先要学会放松心情。其次，要养成良好的睡眠习惯，建立规律睡眠。第三，可以接受光治疗，上午尽可能多接触日照，给大脑发出明确信号，使其上午兴奋，晚上则让灯光尽量暗一些，以减少刺激。第四，晚餐最好不吃得太晚、太饱。此外，最好在固定时间上床睡觉，不要在床上等着睡觉。

（摘自《科技日报》）