短跑训练中发展力量与速度的策略分析

广东佛山市顺德区业余体校

力量素质训练作为当代运动员应当具备的基本运动素养，帮助运动员在后期训练与比赛中可以更好的运用战术、技巧。短跑作为一个具备极强周期性的运动项目，从项目特点与对短跑运动影响角度出发，笔者发现只有提高运动员力量才能为日后运动员取得良好成绩打下基础。所以应当对运动员采用合理恰当的训练方式，不断提高运动员的运动成绩。

一、短跑运动员力量素质训练基础

通过对生物学进行研究后笔者发现，肌肉收缩过程中缩短情况与速度、负荷等方面有着密不可分的联系，如果负荷增大，就会缩短肌肉，并且降低人体速度；如果负荷刚刚达到肌肉难以承担时，就使得速度变成了零，在这种方式下，会形成收缩张力最大值。因此，需要保证最大力量、速度都处于一个不断提高的状态，才能保证在经历外界负荷之后，提高动作速度。利用训练实践方式笔者发现，在日常训练中想要提高短跑运动员速度有一定难度，但是提高运动员核心力量却十分简单[1]。

通过分析人体生化组成与结构后笔者了解到，运动肌肉中能够提供出最大程度磷酸尚未达到人体使用最快速度完成全程跑，大约在八十米之后开始通过急剧输出功率较小的糖酵来提供能量，但是如果过多的提供糖酵，就会导致跑步速度不断下降。所以需要将合理的跑步战术加入其中，将合理的步频与步伐作为基础部分，最大力量与快速力量作为短跑运动员不可缺少的两项要素，也是其重要的核心素质，所以可以这样认为：实际的训练环节，速度与力量应该作为运动员主要提升的两个方面，会对运动员的成绩产生直接的影响。

二、力量训练与速度训练关系

（一）速度训练

对短跑而言，实际上比拼的就是运动员的速度，可以说只有具备足够快的速度，才能成为取胜关键，所以，短跑运动员训练环节，应转变以往的训练模式，需要将专业的训练计划加入其中，才能提高运动员耐力，并且保证运动员身体可以处在一个稳定范围与节奏中，使他们在比赛中取得优异成绩。

（二）力量训练

短跑中除了速度这一关键要素，力量也是短跑运动员取得比赛胜利的关键，因此，也应该将力量训练作为重点，通过有效的手段，提升运动员的专项力量，以此助其获得更好的成绩，取得比赛胜利。

（三）力量与速度之间联系

短跑运动中，力量与速度两者关系甚密，力量有助于提升运动员的速度，速度同时也会对力量起到反作用力，因此可知两者之间存在相辅相成联系。实际的训练环节，若想提升训练的有效性，教练人员应将两者有机结合，帮助运动员在比赛中取得优异成绩[2]。

三、短跑运动员最大力量训练情况

（一）力量训练环节的负荷量安排

比勒是德国著名教练员，他通过积累多年训练经验后发现，最大力量训练负荷指标之间存在一定的对应关系，如表1所示，可以看出，练习次数与强度之间有着反比关系，训练强度每次提高百分之五，就会减少两次训练次数，因此可知需要对训练量与练习强度做到合理安排与科学配合。并且在练习强度逐渐增加的同时，练习频率也做出了适当调整，在对最大力量训练负荷进行安排过程中，应将练习的重量保持在运动员所能完成的八次水平左右，随后进行再次训练。在不同训练休息中，通过利用有效的恢复手段，可以在最短时间内帮助运动员消除肌肉群所产生的疲劳感。在发展最大力量过程中，主要方法为：在ATP 合成速度不断加快的情况下，促使肌肉与肌肉纤维处于一个平衡与协调状态[3]。

表1 最大力量训练负荷指标情况分析

（二）增加肌肉横断面训练方法

1.重复训练负荷情况

表2 重复训练负荷情况

通过分析表2负荷强度可知合理的训练方法可以提高新陈代谢情况，并且使其在最短时间内达到最高的训练效果，有效提升骨纤维横断面。

2.递增法训练法的负荷特点

表3 地增发训练负荷特点

通过分析表3可知，训练负荷特征主要通过完成情况，逐渐降低重复次数，每次练习过程中，组数均为4 组，并且间隔均为3 至5 分钟，所以，通过这一锻炼形式的良好使用，会最大程度上刺激到运动员的肌肉，同时，还能起到较好的训练效果，成绩也会得以显著提升[4]。

（三）提高肌肉纤维参与数量训练的措施

1.大强度训练法

表4 大强度训练法负荷强度

通过分析表4可知，通过负荷特征所得到的方法，可以使肌肉协调性得到改进，并且保证运动员肌肉用力与运动力量，使其肌肉体积不扩大情况下，提高其相对力量。

2.保加利亚训练法负荷情况

表5 保加利亚训练法负荷情况

通过分析表5可知，负荷特点要在每日训练中都使其强度得到突出，同时也需要超过本人所具备的最高水平，负荷量应当是在每次减少十公斤后必须完成两组，减下十公斤时再做两组，并且逐步的降低重量。保证每组之间间隔情况以每日休息充足的前提为基本，以此可以使得肌肉内协调与肌纤维协调方式得到改善，并且提高运动员的力量。

四、短跑运动员速度训练的特征分析

（一）快速力量训练负荷强度安排

通常情况下，快速力量训练负荷强度的变化区间较大，通常会达到百分之三十到百分之百，比如某位运动员在百米跨栏时所取得的最好成绩为十七秒，那么他的负荷强度则是百分之三十，最终成绩是五十一秒，因此在这时笔者认为可以从区间情况入手，来对运动员开展快速力量训练。在跳跃式练习过程中主要特点包括负荷大、速度快，首先需要确定快速力量负荷的组数与次数，将不断降低练习速度作为基本原则，通过间接休息时间可以使运动员的体力得到恢复，将时间控制在一分钟到三分钟。同时通过科学、合理的措施，利用积极有效的方法，可有利于运动员缓解自身疲劳。

（二）超等长练习法与快速用力法对于发展爆发力探讨

1.快速用力法负荷分析

表6 快速用力法负荷

从表6中可以看出，负荷形式分别是中等强度快速用力法与小强度训练法，对前者而言，其主要的主要特点就是利用百分之七十到百分之八十强度，运动员使用最快速度完成四到六组训练，每组应当充分三到六次，通过这种方式对于提高短跑运动员爆发力是十分有效的。对于小强度训练法而言，特点就是利用百分之三十到百分之六十强度，每次练习三到六组，每组为五到十次，以此开展专项练习，使得短跑运动员肌肉工作方式与练习结构可以与比赛动作无限接近，最终提高运动员速度意识。

2.超等长练习策略

这一方法的主要目的是锻炼练习者的爆发力，实际练习过程中，可以通过跳高、跳跃等练习方式实现，比如运动员需要利用自身最快速度在原地进行多级跳、跳栏架、蛙跳等，超等长练习内次数、组数、内容需要根据运动员实际情况来决定。

五、结语

综上所述，在安排运动员进行力量训练过程中，需要将速度力量以及最大力量作为关注重点，从运动员实际情况出发，通过区别训练的措施，可以有效提高运动员综合各项成绩。与此同时，爆发力训练也是针对短跑运动员所开展的一项重要训练内容，他能够在一定程度上影响运动员取得成绩的好坏。因为运动员存在速度力量差异、最大力量差异、个体差异等，因此在确定负荷量或者训练内容时采用区别训练方法。只有这样才能使得运动员最大潜力得到开发，并且使其心理素质与身体素质均得到提高，帮助运动员在赛场上取得最佳成绩。