立定跳远技术问题及训练探讨

陈良泉 龙海市程溪中心小学

立定跳远本身属于一种静态跳远，不存在助跑环节，并且保持立定姿势开展跳远，对人体的下肢爆发力具有较高要求。虽然从表面上上该种体育运动项目本身比较简单，但是为了提高立定跳远的成绩却具有比较大的难度，这主要是由于立定跳远本身具有比较高的技术动作要求，并且难度非常大，需要进行系统化、持续性训练方可实现预定的训练目标。因此，如何才能科学、有效地开展立定跳远训练是当下值得深入探析的一个重要话题。

一、立定跳远中比较常见的技术问题

（一）立定跳远技术的动做不到位

在现阶段的立定跳远训练过程中，技术动做不到位是比较突出的一个训练问题，具体主要表现在如下四个方面：

（1）预摆动做不到位。在立定跳远中，预摆动作是决定最终比赛成绩的一个重要因素。如果可以灵活地开展摆臂，那么可以对全身其他各个环节进行有效协调，这样可以更加精准地对起跳时机进行把控的同时，保证起跳过程中获得最大的起跳速度与腾空高度。但是在实际的训练过程中却存在预摆动做不到位问题。比如，在起跳预摆过程中存在预摆动作的幅度比较小的问题，手臂摆动中仅仅依靠身体额状面做节点进行前后摆动，或者以身体肘关节当作节点做前后摆动。如果摆动手臂幅度比较小，那么必然会对其做功产生影响，进而会对起跳速度带来不利影响。

（2）预摆结束时刻以及落地时刻的重心前移不足。在立定跳远中，人体运动需要抵抗地心引力作用，所以只有对起跳动作进行优化才能够更好提高起跳速度，获得最佳的跳远成绩。但是在实际的立定跳远过程中，预摆动作结束时刻的身体重心前移不足问题也比较多见，如在预摆动作结束时刻身体重心存在没有前移或者前移不够的问题。而如果可以准确利用重心前移作用，那么可以更好地提高起跳过程中身体所产生的前倾力来获得更高的起跳速度。而落地过程中如果身体重心不稳定，那么容易使屁股着地，这样也会对最终的立定起跳成绩带来不利影响。从这个角度来讲，如果在预摆结束时刻或者是起跳结束落地的时候没有及时、快速地完成身体重心前移操作，那么都会对最终的立定跳远成绩带来不利影响。

（3）起跳时刻双脚站立不恰当。在立定跳远这项体育运动当中，双腿就犹如“发动机设备”，如果更好地激活“发动机设备”是获得良好立定跳远成绩的另一关键因素。但是错误的两脚站位则会对两腿的激活带来不利影响，但是实际的立定跳远训练过程中却容易出现双脚站立不恰当问题，如双脚站立间距超过或小于双肩宽度等，这些问题的存在也会对最终的跳远成绩带来不利影响。比如，如果双脚站立的宽度比双肩宽度更大，那么腾空过程中需要花费更多时间来收敛双腿，进而会对后续的伸腿动作带来干扰，同时也会对脚裸、膝盖以及髋部等的蹬伸动作带来不利影响。因为该种站位方式无法实现直立站立姿态，必然会影响关节部位的蹬伸动作开展。反之，如果站立间距过小（小于双肩宽度），那么就会对骨盆发力带来干扰，也无法有效地蹬伸髋关节部位，进而会对后续的动作进行带来不利影响。从这个角度来讲，由于跳远过程中的站位不准确，也会对最终的跳远成绩带来不利影响。

（4）脚裸、膝盖与髋关节三个部位蹬伸不足。该种技术问题也是影响最终立定跳远成绩的重要问题，因为三者蹬伸作用直接决定了立定跳远的整体发力情况。只有保证它们做出强有力的蹬直动作才能够对上肢的摆动进行有效协调与控制，保证可以充分发挥它们的提拉、引领与携带关节部位运动的作用。简言之，只有对脚裸、膝盖与髋关节三个部位进行有效蹬伸才能够取得良好成绩。但是在实际的训练过程中，却容易因为错误认识立定跳远技术或者相应的肌肉力量素质不足等影响脚裸、膝盖与髋关节三个部位的有效蹬伸，最终影响了立定跳远的成绩。

（二）立定跳远本身的训练不科学

“对症下药”是中医领域常讲的一个基本概念，具体就是要针对不同的病症来采取有效的治疗手段与方法。同理，在实际的立定跳远训练过程中，只有做到“对症”才能够获得良好的立定跳远训练效果。但是在实际的立定跳远训练过程中，为了提高整体的立定跳远成绩，需要重点将训练的重点放在腿部上面开展训练，即将腿部力量的挖掘当成提高立定跳远成绩的源泉所在。但是通过对立定跳远这项体育运动本身的运动机理进行分析，可知其本身是一个涉及多肌肉群、多关节部位参与的复杂体育技术与项目。而立定跳远能力提升需要建立在机体整体能力提升视角，切不可仅仅依靠某一单独的身体部位训练方可提高。实际上，人体本身是一个复杂的机构，当某一动作完成期间，必须要调用相关的肌肉才能够更好地发力。但是一旦其中某一局部部位出现用力不当情况，那么就容易影响整体肌肉作用的效能发挥，也就是肌体运动出现了短板情况。而在开展立定跳远训练期间必须要有效地依靠下肢力量的支持，但是同样需要借助手臂力量的参与。由此可知，单纯训练腿部力量是不可取的，必须要配合手臂力量的训练，强化上肢和下肢的协同作用来最大程度提高立定起跳的能力。但是在现阶段的实际立定跳远训练过程中，却存在单一训练下肢力量却忽视手臂力量等上肢力量训练的情况，以至于对最终的立定跳远训练成绩带来了不利影响。

二、立定跳远的有效训练策略

（一）加强立定跳远技术训练

立定跳远是一种讲求技术性与技巧性的体育运动，其中技术性在项目训练中占有非常重要的地位，所以在开展立定跳远过程中首先要注意加强技术训练，不能够仅仅要求动作做到位，或者动作达到规范性标准即可，同样要保证相应的立定跳远技术动作的准确性与合理性。在实际的立定跳远技术训练实践中，训练人员要首先客观地评估及分析被训练者的身体条件与情况，并要求他们结合自己的实际分析情况来对立定跳远技术进行改进与优化，力求可以针对不同的训练者为他们提供自己最适宜的立定跳远技术训练手段与方法。在实际的技术训练实践中，要保证训练的量与质量达标的同时，尽可能地避免实操训练中出现肌肉拉伤等运动伤害问题，提高整体立定跳远技术训练的实效性。在仔细地分析立定跳远技术之前，要提前科学地设计训练中可能出现安全事故的应对方案。比如针对立定跳远这项运动而言，主要包括预备环节、起跳环节、腾空环节与落地环节4 个部分，所以相应技术训练要点也可以从这四个部分入手进行训练。比如针对预备环节的技术训练而言，可以灵活地应用呼吸训练法或蹲跳起训练法来提高训练者的预摆能力，如蹲跳起训练主要是保持弯曲膝盖蹲下姿态，之后手臂向后举起来，双腿快速起跳，同时要做到上摆手臂操作，并且在落地之后的及时收齐关节部位。通过该种训练方式，可以提高训练者的腿部力量，尤其是锻炼脚裸部位的力量。通过对这些立定跳远技术及其细节部位技术进行系统化训练，可以更好地夯实立定跳远训练基础。

（二）丰富立定跳远训练内容

为了使被训练者牢固地掌握立定跳远的各种技术、技巧与能力，锻炼他们的肢体运动能力，除了需要适当地增加立定跳远技术训练的强度之外，还要注意对立定跳远技术训练过程进行密切监督及管理，尤其是要注意对立定跳远训练内容进行持续性丰富，保证可以有效地调动被训练者积极参与立定跳远训练的热情，这样才能更好地提升整体的训练成效。因此，训练者除了需要对立定跳远的相关技术动作进行综合考虑之外，还要结合实际的立定跳远技术要领以及训练成效等，针对性地补充技术训练的相关内容，尤其是要注意密切联系被训练者的身体状况以及接受能力等，设计恰当、合理的训练内容，同时还要注意增加立定跳远训练的多元化特性，力求可以减少立定跳远训练当中的枯燥、乏味感觉。比如在丰富立定跳远内容的过程中，可以针对立定跳远的站位动作开展训练，如可以通过合理分组的方式使他们观察彼此的动作情况，并反思自己动作当中的不足之处，以便可以及时进行调整及改进，保证可以通过立定跳远训练形成标准、规范的技术动作。又如在开展立定跳远技术训练过程中，还要注意加强上下肢和摆臂的协同配合训练，以便可以通过对训练内容进行拓展的同时，借助分组交换训练以及合作游戏等多样化的训练方式来增加立定跳远训练的趣味性，这样更有利于提升立定跳远技术训练的实际效果。

（三）优化立定跳远专项训练

专项训练是对立定跳远训练实践中部分训练人员没有切实掌握立定跳远技术动作要领而开展的一种弥补性、拓展性或强化性训练，旨在可以进一步提高立定跳远训练成效。但是为了发挥专项训练的成效，必须要系统、科学地安排立定跳远的专项训练内容，重点对那些可能会影响立定跳远成绩的因素进行重点关注与挖掘，并且采取恰当的训练方案来及时进行锻炼，保证可以最大程度提高整体立定跳远训练的成效。比如在对训练者的下肢蹬腿力量进行专项训练期间，可以借助下蹲伸髋这一专项训练手段来锻炼训练者下肢的蹬伸力量，并且整体的训练趣味性比较强。又如可以针对性借助“皮筋操”设计来增加腿部弹跳能力训练的趣味性，使训练者一边玩一边开展专项力量训练，尤其是可以配合着音乐来营造良好的训练氛围，这也可以在很大程度上提高训练的成效。此外，针对上肢力量、下肢力量等的专项训练，还可以巧妙借助俯卧撑、跳台阶等多样化的简易训练方法来进行锻炼，整体的训练效果也比较理想。

综上所述，当下立定跳远训练过程中的技术问题主要表现在技术动做不到位以及技术训练不科学等方面，影响了最终立定跳远训练效果。在实际的立定跳远训练过程中，可以从加强立定跳远技术训练出发，注意丰富立定跳远训练内容和优化立定跳远专项训练，保证最大程度提高立定跳远训练效果。