自由式摔跤运动员体能训练的突破方法

巴图孟克 内蒙古自治区社会体育服务中心 贺西格 内蒙古体育职业学院

摔跤运动在我国有着悠久的历史，它是一种可以强身自卫又喜闻乐见的竞技运动，很多人都知道内蒙古的摔跤术非常有名，但那只是作为一种文化现象，真正体坛上的自由式摔跤比赛才更加激动人心。我国在摔跤领域也占有一定的地位，但是很多优秀的运动员都在以身体作为代价参与比赛，到了退役之后发现伤痕累累，这就与长年累月错误的体能训练方式有关。我们总是注重对力量极限的突破，却忽略了其他训练要素的综合使用，因此，对于过时的训练理念和训练方式我们应该及时喊停了。

一、自由式摔跤特征剖析

首先，运动员表现出在训练和比赛过程中总是出现快上不去，慢又下不来的情况，过度追求有氧和无氧能力强度控制是造成这种现象的原因之一。现在更是有学者指出，想要提高无氧训练能力就必须要有有氧能力做基础，因此，训练无氧能力是必要的，因为它已成为运动员竞技能力的标志。

其次，长期的无氧训练能否提高无氧能力并达到较高的有效性仍是一个研究问题。学者们普遍认为，只有不断提高特定强度，无氧能力水平才能得到提高，这是提高无氧耐力水平的最好方法，并且这种方法已被证明具有提高无氧能力的作用。但事实证明，这种训练方式的效果也不太乐观，很多运动员在上没得到提升，反而出现下降趋势，后来通过研究分析发现这是运动强度与力量分配之间存在问题。

二、体能训练的突破点

（一）重视体能结构的系统性

围绕体能锻炼的实际问题我们开发了内容系统、周期系统、负荷系统等多种系统，并且他们之间错综复杂的关系不仅决定着整个系统的分级水平，也反映体育训练的整体性。这个理念告诉体育界人士，体能训练不能从某个单一的方面进行考虑，而且是综合起来，将训练负荷强度和力量把控的关系处理得当才行。

（二）正确拿捏有氧与无氧训练

自由式摔跤运动它的突出特点是基于快速获得能力来衡量相对平均性能，这称为性能斜率，即单位时间内的表现量，如果只是长期的高强度的体育训练，那最终只会导致学员精疲力尽，日后运动员在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢下来，快不起来”的现象。这种现象的根本原因之一是有氧和无氧能力控制的偏执。

（三）利用最大力量发展最快速度

摔跤运动的相对最大力量永远是摆在第一位的，同时相对快速的力量爆发也非常重要，所以我们要求运动员要最大力量和最快力量同时练到极致，这样才能相互支撑，互为保证，从而提升比赛的获胜概率。

三、日常体能训练存在的不足

（一）运动员缺乏对训练的正确认识

研究摔跤项目的体能训练特征和体系，首先应该了解该项目的本质、特征和规律。认识项目规律包括两个层次，一是运动项目的共性规律，二是要对其性质、特征和内涵以及多种因素相互作用和发展规律的探索。1960年代初期我国就大力发展摔跤运动，并且通过多年的研究和总结，得出了珍贵的“十二字方针”：积极主动、勇猛顽强、快速连贯。这12 个字至今发挥着重要作用。

积极主动就是要求运动员要积极创造机会，化被动为主动，让对手措手不及也好，防不胜防也行，总之就是要抓住一切可能注重出击。勇猛顽强就是要求运动员不怕困难险阻，不轻易妥协放弃，在气势上给对手施压，打心理战术。快速连贯就是要求运动员要不断变化招术、转换动作，用出其不意的策略欺骗对手，既不能给对手进攻的机会，也可以在自己的控制下进行比赛，这需要良好的身体储备来支持。其次，对心理素质提出了勇气和坚韧，特备是格斗型比赛对运动员的心理素质有更高的要求。

当然，这是教练常年领导团队的经验积累，尚未从理论层面进行深入的分析，研究和论证。由于摔跤比赛分为多个级别，每个级别从小到大，技术类型复杂，个体差异更加明显，研究存在一定难度，显然，日前国内对摔跤项本质规律的把握不够清晰，对项目体能制胜州素缺乏科学性研究与定位。

（二）将体能训练与技战术训练拆开

体能训练是一个复杂的综合体，需要技术、战术、体能等多方面的合作协调，这样才能有针对性的提高一个运动员的实力。我们要尊重身体素质情况，从科学的技战术理论出发去权衡体能训练的效果，要用各种方法将其三种合为一体，迸发出新的作战优势。而目前在摔跤体能训练中，往往忽略了技术的需求，将体能素质训练与技战术训练分离开，造成体能训练就是一般身体素质的练习，技战术就是专项练习的误区。

四、探索自由式摔跤体能训练的策略

（一）有氧训练与无氧训练结合

自由式摔跤的主要途径虽然是无氧运动，但也需要有氧运动和无氧运动的配合，并且与运动员的爆发力也有一定关系。长期进行高强度训练后，人体的各种功能无法很好地恢复，容易出现“想快快不了，想慢慢不下来”的情况，这种现象的主要原因是有氧运动和无氧运动之间的强度控制没有做到位。

尽管轻度的无氧运动可以为运动员的身体热身，提高运动员的作战能力和竞争力，但是在进行无氧运动训练的时候也需要有氧运动的配合，因为一来可以降低运动员受伤的概率，二来也能更好地辅助无氧运动。但就目前而言，我国的自由式摔跤体能训练特别缺乏者两者的有机结合，这样势必难免让训练效果背道而驰。因此，应该尽快改善训练模式，将有氧训练和无氧训练结合起来。

（二）将特殊力量和耐力训练放在第一位

在摔跤比赛中，多次获得最大力量的能力是摔跤运动员耐力的典型特征，而在对抗中，由于肌肉疲劳，它将影响选手的抓地能力，降低动作的准确性，从而导致整个控制能力和技战术水平下降，因此我们应该在力量训练中应该注意耐力训练，并将其视为摔跤力量训练的有机组成部分。

另外摔跤也需要特殊耐力力量的支撑，当双方都在僵持的状态时就是见证耐力强弱的时候了，这部分的训练主要是增强对运动员负重训练的适应力，让运动员可以在高强压力的局势下反转赛况，迅速找到突破口，将对手制服。

如此说来，对于一个摔跤选手而言，摔跤的力量和耐力训练无疑是就是体现在技术上的僵持时间和比赛的总时间，一场比赛分为3 场，每场是2 分钟，那么根据比赛新规定的特点，运动员需要提升耐力和力量的训练强度才能胜券在握。所以我们不能再用以前过时的训练方式，而是要寻求突破和改变，把所有力气集中在特殊力量和耐力的深化上，这里就给大家介绍一种常见的循环练习方法，在注重练习时间和练习内容的同时，应提高每一环节的练习质量，也就是练习强度。例如采用“车轮战”，可以大大提高训练强度，同时也可以提高运动员的力量耐力水平。

（三）强化核心区域力量的训练

摔跤是角逐力量、相互抵抗、相互争夺先机的运动，运动员要靠爆发力和耐力支撑全程，那么用力的方式主要是依靠腰部、背部和腹部带动核心肌肉群产生力量，从而实现最快最短时间内将对手制服在地，可见，强化核心区域的力量非常重要，它是日常训练的重要内容和基本手段。那该如何一步到位的提升动作的规范性和把控力度呢？可以从以下几个方面着手。首先是要突出对深层次小肌肉群的训练，在动作选择方面尽量是幅度小、速度慢；其次要从易到难循序渐进，重视多为运动方向、多关节、多肌肉的共同参与；最后是要关注到自身的稳定性、平衡性，提高在不稳定环境下神经肌肉的控制能力。

通过研究和观察，开发核心肌肉的最佳手段是“抓举和高翻”，这两个动作有些相似之处，作为体能训练这两个动作算是高级和专业的，它对力量柔韧性、协调性和技巧的要求很高，还能发展下肢机头力量和爆发力，在练习的时候要循序渐进保证安全，然后用适合自己的方式去练习。还可以利用一些绳索、平衡板进行辅助练习，这也可以看作是一种技能转换的训练，慢慢地提高动作量，让运动员的竞技表现更加出众。

（四）重视恢复再生训练

现代训练理论认为，恢复是训练的保证，如果训练没有得到再恢复，运动员终将坚持不到最后，也无法获得力量的进步，如果只恢复不训练那自然就不会有技术的提升，所以应该劳逸结合，科学训练。作为教练员应该根据运动员所能承受的符合制定训练表，后续再安排恢复计划表，这样的安排有利于体能训练的整体性和连贯性，更体现了科学性。体能恢复阶段要尽量选择丰富多样的项目交叉进行，例如从营养、中医、音乐、艺术、心理等多方面配合，争取让每个运动员都能得到最高质量的恢复。

五、结语

自由式摔跤体育锻炼的理论和方法不断变化，在这种情况下，新的力量训练方法不断涌现，自由式摔跤体育锻炼的方法也在不断优化，很多理论在当下虽然不能说是完全正确，还需要通过无数次的实践和总结才能验证。如果是正确的，我们便要大力推广，让广大的运动员一齐学习改进，如果是错误的，那便需要及时止损。总之一切是为了在保护的基础上提升摔跤运动员的身体素质和竞技能力，同时也可以为其他项目的运动员训练和促进我国的体育事业发展指明方向。