浅谈立定跳远的技术要领及训练方法

陈亚松 江苏省南通市实验小学

立定跳远区别于其他的体育项目，突出体现为系统性、技术性和科学性，作为一种集爆发力、弹跳力、身体协调性和核心力量为一体的技术性项目，在实际的训练中对于运动员的要求比较高融入了提升身体素质和体能训练的任务，实际的训练过程中需要更新理念创新训练方法显著提升立定跳远的训练效果。

一、立定跳远的概念和基本特点

立定跳远作为一项独立的田径类体育训练项目，具有精确的定义，主要是指不需要助跑、原地跳远的运动项目，对于运动员的爆发力、弹跳力、动作协调性和身体素质具有很高的要求，有效提升运动员的训练效果必须科学设计和规范引导掌握最基本的跳远技术要领，从实际出发进行丰富多样、形式不同的训练方法最大程度提升立定跳远训练成果。针对训练员的身体状况需要教材进行科学考评和实际研究，采取符合运动员意识和身体实际情况的科学训练方法，激发运动员参与立定跳远的积极性以提升渗透基本技术要领的有效性，基于提升运动员短时间的肌肉爆发力、身体弹跳力、肢体爆发力和综合体能素质等方面进行跳远教学，发挥科学合理引导和训练的积极方法增强运动员的基本运动能力。受制于传统立定跳远训练理念的影响运动员缺乏重视程度，训练进程中缺乏科学有效的方法运动员的普遍参与积极性明显不足，强化立定训练成果需要从渗透技术要领、丰富训练方法和加强体能训练三个方面入手，在兴趣激发的内心驱动力影响下，运动员的体育精神和意志力得以逐步塑造，提升了立定跳远的训练质量达到最佳的训练成果。

二、立定跳远的技术要领

立定跳远训练项目具有技术性、系统性和科学性特征，针对“跳”和“落”两个方面进行详细分解包括预摆臂、起跳、腾空、落地四个动作，针对每一个动作进行科学指导和强化训练有利于运动员技术要领的科学掌握。第一，预摆作为立定跳远的起势动作是否标准影响了后续的起跳和跳远，正确的摆臂动作应当是两腿自然分开与肩膀同宽两腿稍微弯曲重心下移，保持手臂和脚部的协调一致性进行多次的强化训练达到掌握的目的；第二，起跳是决定跳远的核心因素，起跳过程中运动员的身体必须保持平稳在瞬间蹬地的同时维持跳远姿态，避免由于用力过猛或者是预摆动作不规范导致不能起跳或者起跳无力现象的发生；第三，腾空的高度和弧度决定的跳远的最后结果，是影响跳远成绩的关键一环，腾空过程中运动员需要用髋、膝、踝三个环节进行发力在迅速好干脆蹬地后迅速收脚，借助腰腹的力量尽可能让身体在最高点长时间停留；第四，落地动作要领是收腹举腿尽量向前伸靠借助手臂后摆的力量起到缓冲和减震的效果，立定跳远的落地基本上分为前脚掌落地、全脚掌落地、外八字落地和脚跟着地几种，运动员需要经过多次训练和实践找到最适合自己的方法达到掌握跳远技术眼睛的目的。

立定跳远主要依靠运动员以腿部力量为核心的爆发力完成整个动作，正确的技术动作作为跳远距离和安全的保证需要高度重视科学渗透，加强教学引导使得运动员从基本做起强化训练取得高效的训练成果。整个立定跳远的技术要领可以简单概括如下：动作准备阶段双腿微微分开、膝盖弯曲、前倾进行摆臂训练完成机体的基本拉伸准备，动作阶段需要脚掌迅速有力的抓地推动身体前向送出直到最高点，动作收尾阶段脚跟脚掌着地要稳尽量延长距离，重视立定跳远的动作要领讲解和在运动员熟悉的基础上进行反复强化训练可以确定良好的训练结果，达到体能锻炼、体育精神培养和运动员意志力塑造的多样化目标。

三、立定跳远的训练方法

（一）理论联系实际强化训练，调整运动员跳远姿势动作

立定跳远作为一项备受欢迎的训练项目适用于不同年龄层次的运动员，难度小，经过反复训练可以掌握技术要领、动作简单需要在多次跳远中形成肌肉记忆、身体素质要求高需要重视体能训练借助科学合理的训练方法增强学生的整体运动能力。教练在运动员的立定跳远训练中需要立足于正确立定跳远姿势做起进行技术的渗透，依据体育教材中的理论知识配以详细规范的起到练习，为调动运动员的立定跳远积极性可以信息生动形象的多媒体设备进行播放教学，刺激运动员的立定跳远参与热情提升训练效果。指导运动员进行跳远姿势学习时必须按照科学的定义进行：双腿自然站立保证两只脚脚尖大体为60°左右，以脚尖为支点两脚后跟分开大致与肩膀齐平，针对这一动作要领教练可以借助网络资源进行分解训练和实际展示，发挥教师的规范指导和科学训练引导积极作用。

针对运动员在立定跳远姿势动作讲解中的听课状态和掌握程度教练可以适时引入多媒体技术，直观、生动再现最科学的跳远姿势使得运动员在详细掌握的背景下进行训练和提升，实现肢体协调力、肢体爆发力和学习能力的全面提升训练目标。在最初的起跳训练中，教练可以在地上准备一些防护品包括气垫、护膝、护肘等从心理层面减轻运动员的压力避免受到伤害，矫正运动员的摆臂姿势需要进行原地摆臂训练在维持腿部姿势的过程中进行训练，借助体操垫子要求运动员快速摆动双臂越过垫子从而有效提升运动员的弹跳高度，真正做到立定训练科学有效显著提升运动员的立定跳远综合能力。

（二）高度重视身体体能训练，掌握起跳和蹬地跳远技术

立定跳远的整个环节中，身体的各个部位肌肉相互联系和作用，真正体现运动员跳远成绩的影响因素是体能和腰腹力量，以起跳和蹬地技术为基础进行综合设计可以达到提升运动员体能水平的训练目的。当运动员个人素质较弱时身体协调性、机体爆发力和动作的流畅程度就会变得不正确，重视运动员的体能训练需要在真式的立定跳远起跳和蹬地训练中融入体能训练任务，借助动作准备阶段进行“提腿训练、伸展训练、下蹲训练和短跑训练”等丰富多彩的体能训练活动，使得运动员的身体展开热身到位可以避免出现肌肉损伤等不安全问题。起跳动作连接蹬地动作借助地面的反作用力得以实现，综合发挥运动员的正确起跳动作成功率可以完成起跳。

在运动员的起跳动作训练中教练可以以“蹬地力量训练项目”作为核心内容，真正利用蹬地产生的向后推动力支持身体腾空，不断训练和提升运动员的腿部力量和身体素养，通过长期的专项强化训练为起跳奠定良好的基础。当前我国立定跳远训练中最常见的体能训练方法是单、双腿原地跳、跳木马、跳台阶、深蹲和波比跳等，对于运动员而言力量的强化训练是一个持续性的过程，需要在日常的立定跳远训练中逐步提升，起跳动作最为基本和简单的训练内容需要落实于整个跳远教学环节中，最大程度发挥运动员的跳远身体素质支撑力从而完成立定跳远教学任务。

（三）关注腾空技术教学训练，延伸立定跳远的水平距离

影响立定跳远质量的因素包括技术和能力两个层面，影响立定跳远距离的因素包括起跳距离、腾空距离和落地距离，腾空是起跳了后续动作由于人受到地面的作用会进行一个抛物线轨迹的运动，对于运动员的身体综合素养要求较高需要保证机体的协调性做好落地准备，腾空过程中运动员还要调整姿势保证腿部前伸以求获得更大的腾空距离，在最高点运动员要做完收腹、举腿动作增强腾空的时间和距离，运动员如果做到敏捷、协调、规范可以保证在短暂的腾飞时间里获得比较大的落地距离。

腾空期间运动员要想做到收腹、举腿，需要在反复训练和教练的讲解过程中仔细听讲，形成肌肉记忆在极其有效的时间里快速反应，训练运动员的腹部力量需要进行负重和爆发力锻炼。力量的爆发力训练教练需要在丰富的训练中总结经验和调整优化内容，丰富训练形式包括蛙跳、鸭子走步、弓步走、负重练习和助跑跳远教学等，对于运动员而言提升立定跳远成绩需要以加强身体素质为前提条件针对实际的训练效果进行调整和不断的优化。

（四）针对立定跳远落地方式，保证运动员的安稳落地

立定跳远技术要领涉及动作、素质、意识、体能等几个方面，参与训练的运动员中由于年龄层次、身体素质的区别导致训练效果各不相同，教练需要从实际出发进行科学的落地动作训练，真正做到落地迅速收回膝关节和髋关节安稳落地。对落地动作科学分类的依据是落地瞬间脚与地面接触部位和接触方式，简单归类为脚掌落地、脚跟落地等进行详细的动作分析和训练指导以提升运动员跳远落地的效率。前脚掌落地以落地的瞬间为时间节点以前脚掌支持身体重量，后续的动作包括重心的调整和转移使得距离保证、安全性保障，如果运动员长时间的不规范落地训练可能会引发韧带拉伤、关节挫伤、跳远效果低下的问题；全脚掌落地区别于前脚掌落地需要运动员把身体的全部重心放置于两个脚掌上面，作为广受大部分运动员喜爱的落地方式符合心理接受程度提升了动作的规范掌握程度。

前脚掌落地技术的核心是脚掌与地接触时位置和运动员身体重心的调节，针对实际的训练中教练可以对男女运动员的落地方式进行统计和分析，解决落地过程中由于技术动作要领掌握不到位的情况提升跳远落地的有效性。细致分析前脚掌落地方式的关键特点是踝关节独立支撑躯体和膝关节过度弯曲，长时间的训练中要求运动员找到一个最适合自己的度使得落地时干脆利落不会对整个跳远成绩产生影响，另外一个关键的环节就是要求运动员从心理层面摆脱畏难情绪，从而解决落地时动作的规范化处理发挥正确动作的引导示范作用提升跳远整体效率。

总而言之，立定跳远作为体育学科的一项重要项目，必须结合运动员的身体素质和实际教学情况进行科学设计，符合机体能力、协调能力和体能的基本特征采取丰富多样的训练模式，激发运动员的训练兴趣掌握最科学的技术要领进行规范跳远，真正提升运动员的综合素质推动新时代高素质专业化体育人才的培养目标得以逐步实现。