对中距离投篮技术的研究

徐鑫陈 侯向锋 山西大学体育学院

一、引言

中距离投篮是一种实用且有效的得分方式，它具有离篮筐较近、稳定性较强、出手机会较多以及进攻方式多样等特点。NBA 有着众多优秀得分手，其中不乏非常擅长中距离投篮的球星，如被誉为篮球之神的迈克尔乔丹以及当今联盟的头牌凯文杜兰特等，他们的得分能力异于常人，而精准的中投更是其重要武器。

二、中距离投篮概述

本文所说的中距离投篮，指的是三分线以内、三秒区附近或以外、合理冲撞区以外的，区别于抛投的单手肩上投篮，常用的中投技术有急停跳投、后仰跳投、干拔、转身跳投、后撤步跳投、跑投以及定位接球投篮等。要想合理地运用中投技术，就需要创造出好的中投机会，后卫持球突破，吸引防守者协防、补防或夹击的同时，传球给空位的队友完成中距离投篮；内线队员在高、低位策应，及时将球传出做中距离投篮；给有球人或无球人做掩护，结合传切或空切配合创造中投机会；打防守反击时，在快速推进中急停创造中投机会；各种运球技术、晃人动作、进攻脚步与投篮结合，使对手的防守位置出现偏差、防守脚步混乱，利用这一瞬间的机会跳投；全队转移球迅速，令防守者来不及补防，从而创造中投机会，比赛中的中距离投篮要以个人基本技术和团队战术配合作为重要前提。

三、中距离投篮技术的发展现状

NBA 在1979—1980 赛季正式引入三分球机制，FIBA 在1984年也引入了三分球，这虽然促进技战术的发展、使比赛更加精彩，但也威胁到了中距离投篮这项传统技术。2014—2015 赛季的NBA，随着金州勇士队夺冠，正式开启小球时代，大量直逼篮下的快攻和令对手无解的三分，进一步下降了人们对中投的重视程度。经统计，2019年男篮世界杯八强各球队在决出排名的最后三场比赛中，近距离投篮平均77 投48 中，中投平均31 投13 中，而三分球平均80 投29 中，可见各队冲击篮下和三分球投篮的次数要远多于中距离投篮，但总冠军西班牙队的中投却48 中24，投次和命中数都远高于平均值，可见中投的重要性。若能提高中投准确性，就会扩大比赛胜利面，1992年李亚光主教练带领中国女篮战胜世界诸多强队获得奥运会银牌，全队上下都贯彻以中投为主的战术指导思想，这充分说明现如今应该在重视三分球的同时，也重视中距离投篮。

四、中距离投篮的优势和意义

（一）中距离投篮的优势

许多运动员采取颠投三分的方式，虽然省力且出手速度快，但却不能获得较高的出手点，而大部分运动员的中投都会使用跳投的方式，较高的出手点不容易被封盖；中投离篮框更近，在运动员摆脱防守创造投篮空间的过程中，动作更加流畅协调，命中率比三分球高；随着时代进步，如今许多高大球员都有着较好的灵活性，这些高大球员们防守时控制篮下的立体空间，防守覆盖面积非常大，要想在篮下完成得分比较困难，进攻队员突破上篮常常被这样具有高空优势的球员盖帽，若能在外围进行中距离投篮则这种被封盖的机会就少了很多；中投的优势还有突然性强、投篮区域广泛、且易与突破和传接球技术相结合。

（二）中距离投篮的意义

中投既避开了近框的密集型防守，又解决了远投三分命中率低的窘况，精准的中投能给球队带来很多战术变化，对本队的战术组织具有重要意义，投活外围，解放内线，盘活整个球队。2019年男篮世界杯半决赛西班牙对阵澳大利亚，西班牙中投全场21 投11 中，而澳大利亚全场仅5 中1，澳大利亚在第三节曾领先11 分，直到临近终场西班牙才将比分扳平并通过加时赛取胜，澳洲人强硬的缠绕式防守使西班牙人的心态受到严重干扰，三分命中率非常低，他们更多地寻找中投机会，使澳大利亚防守区域扩大，为中锋创造出进攻空间，外线球员通过中距离投篮逐渐找回了三分球的手感，从而能在关键时刻连中三分，通过中投内外开花，形成多点进攻，令对手防不胜防，最终取得胜利，可见中距离投篮能起到扭转乾坤的作用。

五、中距离投篮命中率的影响因素

（一）身体能力

体能影响中投命中率。篮球运动员需要具备良好的有氧代谢能力，同时因含有大量极限强度的动作（如加速移动、急停急起）也需要有很好的无氧代谢能力，才能保证动作的稳定性，保持中投命中率；若不重视体能训练，在高强度的比赛中会很快产生疲劳感，大脑皮质的兴奋与抑制失调，抑制程度加深，各项机能发生紊乱，从而导致四肢酸软无力，技术动作变形，大大降低中投命中率。

（二）技术能力

投篮技术是影响中投命中率的最关键因素。投篮动作必须符合科学原理，具有其标准性和公认的动作规格，要想提高命中率只有在动作规范的基础上不断练习，但教练员要认识到运动员在身体形态、运动素质等方面存在个人特点，所以投篮技术也具有个体差异性，只有帮助运动员根据个人特点选择最舒服有效的姿势，才能保证中投命中率。此外运球与接球技术也非常重要，因为投篮的前奏就是运球衔接或接球衔接投篮，缩短投篮动作的形成时间，在抗干扰的同时不断提高中投命中率。

（三）心理能力和情绪

运动员投篮时的内部阻力是自身情绪，若能保持稳定的心理，在心理上抗干扰，运用自我暗示法，不断自我调节，便会提高中投命中率。有些训练型队员一到正规比赛便发挥不佳，这是由于自我紧张、现场噪音、对手挑衅、裁判有意无意的偏袒、教练员批评或是比分变化等影响了运动员的情绪。

（四）肌肉记忆

人体肌肉本身具有记忆功能，同一技术动作重复多次后，相应部位的肌肉就会形成条件反射，运动技能通过反复练习，从泛化到分化再到自动化阶段，也就形成了良好的肌肉记忆，此时对整个动作或对动作某些环节的操控，暂时是变为无意识的，小脑会记忆动作过程并传达给肌肉，在记忆与传达中排除非关键因素，形成连续性动作。应大量练习多种中投技巧，形成良好的肌肉记忆，不断提高命中率。

（五）自信心

投篮自信是影响命中率的又一关键因素。若比赛中连续投中而产生自信，在下一进攻回合可能会尝试一个不合理的投篮，可恰恰因强大的自信心这个球命中的可能非常大。教练员应多鼓励运动员，将提高投篮自信定为核心目标，投篮时充满自信，无畏防守人的干扰，用娴熟的技巧将球投进，即使未命中，也不能气馁，要为后续投篮提供经验，进而提升命中率。

六、提高中投技术的方法

（一）组合运球之后的中投练习

教练员指定在罚球线左右两侧以及上方中央位置进行中投，在运动员的前进路线上，摆放若干锥形桶成之字形，要求其任意做出体前变向、胯下、背后、转身等组合运球技术，随后在指定位置完成中投。

（二）多人配合的中投练习

三人配合：后卫在三分线弧顶处，前锋在右侧三分线45°附近，中锋在右侧罚球线顶端，后卫传球给前锋，立刻跑去掩护，随后跑向右侧底线，前锋运球走上线并传球给中锋，立刻到底线给后卫做无球掩护，此时中锋可以传球给提上来的后卫，后卫接球中投，也可以传球给强侧底线附近的前锋，前锋接球中投，或是自己直接中投，剩余两名队员冲抢篮板，左侧同理。

（三）加强对抗能力

比赛中少打多的局面时有发生，安排全场一打一、一打二或是二打三的高强度练习，要求用中投的方式得分，训练中可以允许防守者使用推、拉、拽等犯规动作，增强对抗性，进攻队员要在激烈对抗中合理运用中投技术，提高进攻应变能力和抗干扰能力，从而不断提高命中率。

（四）在比赛实战中练习中距离投篮

不管是正规比赛还是适应性比赛，都是检验运动员训练成果的舞台，赛前制定目标，在完成目标的过程中发现问题，赛后分析解决问题。比赛场上瞬息万变，面对不同的防守者、不同的干扰程度，使中投技术尤其是强干扰下的中投技术得到很好的锻炼。

（五）熟练掌握中投脚步

在高速移动中急停中投，减速急停时，应先迈异侧腿再迈同侧腿急停，若右手持球突破，应先左腿后右腿急停，左手同理，此脚步有利于更好的减速和顺势跳起发力，使投篮人垂直向上并保持身体平衡；同侧腿先停，即右手持球，先右腿后左腿急停，适合于训练有素的运动员，初学者会难以控制身体发生前倾，整个投篮动作会感到不舒服，因此不建议使用。低速移动中的急停中投，建议使用小跳步，即运球或接球同时，迈出左右任一腿蹬地腾空，随后两脚同时落地，跳起投篮，有利于很好地下沉身体，在横向移动中，脚步有时不那么完美，建议使用小跳步来应对脚步的不完美，提高中投命中率。

七、结论与建议

（一）结论

如今中距离投篮技术，在所有进攻方式中使用次数最少，中投的价值往往被许多教练和球员忽视。

（二）建议

（1）应树立以中投为主的比赛方针，在训练中加强身体对抗性，重视体能大量消耗下的中投练习，安排必要的专项体能训练和心理能力训练，需要注意的是，许多运动员不是因为缺乏训练而导致中投命中率下滑，是由于过度训练导致机体过度疲劳，造成命中率下降，教练员应做到适宜负荷与适实恢复相结合，安排好训练的负荷量度。

（2）一些处于身体发育期的少年运动员，其肢体力量还比较弱，不提倡过多练习三分球技术，若练习过多，会因力量不足使动作变形而影响了本身的投篮动作，命中率低、自信心下降，长此以往，以后在力量达到要求时也难以获得理想的投篮技术，因此在这一阶段，建议多练习4 米左右的中距离投篮，不但可以固定自身投篮手型，还可以逐步建立投篮自信，少年运动员完成4 米左右的中距离投篮是绰绰有余的，在此基础上不断提高完成质量，最后发展为4 米左右的中距离跳投，再逐步增加距离，以此来训练成效是最好的。

（3）教练员应在各个区域制定合理有效的中投战术，运动员也应在各个区域练习中距离投篮，把中投技术更多地运用到比赛中去，形成有效得分。