核心力量训练在篮球训练中的运用探讨

贺义兴 西北大学体育教研部

在训练篮球的时候，运动员有很多时候都必须要利用肌肉协调才完成团接球等相关动作。在进行篮球训练的时候，需要利用核心训练的训练方法，使更多的运动员能够锻炼其身体机能，通过这样的方式，也可以帮助运动员协调其肢体力量，对其动力也可以进行有效地控制，从而促使运动员在完成篮球比赛的时候能够顺利地达到高难度的要求。

一、篮球训练核心力量的意义

帮助运动员训练核心力量，可以有效的促使运动员能够更加适应篮球这项运动，而在目前教学的过程中，篮球训练所要求的技能也变得更加严格。在篮球运动中，核心力量对运动员的训练是极其重要的一项环节，核心力量训练和篮球技巧的训练，都可以获得共同发展。如果运动员的体能不达标，那么就很难完成规格更高的篮球技巧方面的比较专业的训练。在完成篮球训练的时候，训练力量的重要性主要体现在以下几个方面[1]。

（一）提升训练人的身体韧性和协调性

帮助运动员进行篮球训练的过程当中，训练人必须要根据篮球运动员的身躯，力量对运动员进行协调，稳定的相关工作。训练人力量更足，那么四肢也将会更加灵活，身体的协调性可以让运动员拥有更快的带球速度，从而使专业性的动作完成得更加容易，也可以有效地增加运动的持久力。

（二）降低在训练过程中的意外肢体损伤

在进行篮球运动的过程当中，训练人分庭抗礼的时候，无论是推搡还是拉锯等相关过程都很有可能会产生意外损伤，尤其是四肢以及腰背部等各处的损伤。而在进行力量训练的过程当中，要保障训练人有足够充分的力量使用在篮球运动当中，帮助身体更加平衡，使训练者能够获得更高的运动技能，同时也可以让损伤概率有所降低。

（三）预防运动过程中的身体损伤

对抗性运动当中，篮球运动是一种比较典型的品类。在相对较为激烈的情况下，难免会产生腰肌劳损等问题。因此篮球运动员的核心训练是极其重要的。利用这种方式完成日常训练，让运动员可以有效地防止难免会出现的安全隐患，比如在完成比赛的时候，会出现的腰肌劳损，使得运动员可以更加顺利地完成整场比赛。

（四）顺利完成一系列的动作

在进行篮球运动的时候，运动员的速度性和平衡性都是非常重要的。因此，篮球运动员的身体素质必须要达标，只有这样才能够使运动员的动作变得更加流畅。在完成篮球比赛的时候，运动员的体能会持续不断地消耗，如果运动员的体能消耗相对较多，就会难以让运动顺利地完成，投篮命中率也会因此而下降。为了让运动员可以在比赛的时候增强其身体机能，在对身体机能的运动进行控制的时候，要使用核心训练的方法帮助运动员获得全面发展，来训练运动员的体能。

（五）提升运动员的个体运动能力

在完成一场篮球比赛的过程当中，运动员腿部以及力量整体的传递都有着直接关系，因此在运动员完成投篮的过程当中，要帮助躯干和上肢相互配合进行相关的运动，在进行核心力量训练的过程当中，运动员可以有效地提升其腿部力量，促使其能够将全身力量发挥出来，让力量转移到腿部当中，使运动员在进行篮球比赛的时候发挥其个体的运动能力，使运动员的爆发力获得瞬时增加。

二、篮球活动中核心训练的现实状况

近年来，在进行篮球训练的过程当中，我国的篮球训练指导员虽然对于核心力量训练有了很多关注以及重视。但在实际运动的时候，力量训练的水准难以达到期望水平，而整体的素养也不足。有很多训练指导员都在使用比较传统的方式来完成训练。但是有很多训练指导员对于力量训练的认知不足，没有构建一个全面的、针对性的方案，也没有将力量训练以及篮球技巧的训练相互结合在一起。这对训练人核心力量的培养以及开发也会造成直接影响[2]。

三、核心力量训练在篮球训练中的策略

（一）辅助单一机械来训练

篮球比赛的过程当中如果想要完成一场训练必须要利用瑞士球等相关的工具来完成整体训练，使身体机能得到锻炼。但是需要注意的就是在实际进行训练的过程当中，因为受到篮球场地等各方面的限制，因此需要始终坚持因地制宜，利用篮球来进行辅助锻炼。其中训练的方法主要有以下几个部分。首先就是双腿的支撑训练。在篮球运动员训练的过程当中，要对其双腿的训练重视起来。运动员把双腿并拢并且放在篮球平面表面来进行训练。双手着地将双臂和身体相互之间保持90 度的直角。身体脊椎也需要和日常站立的姿势一模一样，尽量和地面要保持平衡。同时也要对身体进行控制，不能让身体发生扭转或是改变之后再平稳地保持呼吸。不仅如此，使用单腿支撑的方法也可以促使训练能够有效地提升其强度，让运动员的爆发力更加显著，比如在完成单腿支撑平衡训练的过程当中，运动员必须要站立在木箱上，而一条腿需要放在木箱的另一边，另外一条腿需要悬空。无论是弯曲，站立或是其他方式，都能让腿部向下，让大腿和小腿相互产生90 度夹角，然后再起身。从而促使力量训练的要求得以满足。在完成核心训练的时候，平衡球训练是一种较为普遍的器材，可以有效地激发训练者调动深层次的肌肉，促使训练人能够进行严格的控制，使得运动员能够始终坚持正确姿势，均衡身体。运动员在通过两腿支撑法进行训练的过程当中，这时脊柱和地面是保持平衡的，让呼吸更加均衡，同时也需要控制身体的弯曲度。训练者需要让难度逐渐增加，利用一只手来进行支撑，或者是利用一只脚进行悬空旋转，训练人也需要将两只脚都放在球面上，利用弯曲的膝盖进行相关的训练，两个手都需要尽量保持平衡，通过这样的方式进行练习，可以促使学生的身体力量得到锻炼，给未来的篮球训练打下更加坚实的基础[3]。

（二）跳跃练习

把篮球场当中边界作为训练运动员核心力量的最为中心的区域。要求运动员能够通过跳跃的方式来完成相关的训练。通过这样的方法可以促使运动员在实际训练的时候拥有相对更为显著的灵敏度，而在实际训练的时候，为了可以促使运动员在实际比赛的时候协调其身体，同时也拥有着稳定性，而在进行单脚以及双脚相互之间的训练的时候，可以向后完成双脚的跳跃，之后在单脚进行朝前的跳跃。在完成这些一系列的动作之后进行交叉训练，训练次数应该达到10 次以上。

（三）无任何器械辅助的单人练习

篮球运动员在进行训练的时候，大多都是在练习室里进行的。练习室可以帮助运动员进行起步训练，通过各种不同的方式在训练的过程当中，让上下肢相互之间的关系变得极其协调。比如在进行篮球训练的时候，通过腿部和臂部交叉两头起的办法。让更多的运动员能够在单人训练的过程当中，尽量平躺于地上，两个手臂都朝上举两个脚，也需要尽量并拢和伸直之后，再同时起来，使得手脚能够相碰，可是在训练的时候，要能够注意其中的速度，就像是仰卧起坐，只有通过这样的方式，才能够达到训练的基础效果。在没有器材辅助的情况之下，运动员需要通过仰卧起坐等相关的方式来练习，比如可以让训练人尽量拿着篮球来躺在垫子上，两条腿需要屈膝打开，和肩保持同样的宽度，两只脚要能够尽量放在平整的部位，而运动员在通过腹部发力的过程当中，两只手需要将篮球举到头顶上，并且砸到地面，这主要是为了能够让人的腹直肌得到训练，从而使得人的身体变得更加具有协调性，而训练人的核心肌肉群也将会更加有力[4]。

（四）腰腹肌训练

可以通过阻力的方式，让运动员在比赛的时候，训练其腰部和腹部的肌肉。运动员可以使用双手拉皮筋的方法来完成训练任务。之后使用单只手臂让皮筋拉得更长，可以加强对于侧腹部方面的肌肉训练。再将一系列的动作都完成之后，运动员使用重力作为标准的杠铃来训练其腰腹力量。主要的训练方法就是运动员需要两个手分别举起杠铃，然后发力，使杠铃在重合的时候保持在一定的范围内，之后再连续转体五次。运动员需要注意的就是在实际训练的时候，为了让双臂以及地面保持平行，要控制地面和杠铃相互之间的距离，使其维持在一个稳定垂直的状态[5]。

（五）通过综合器材训练

在运动员的核心训练打下了一定的基础以后，训练者可以利用器材，适当的增加运动员训练的时间，通过这样的方式，可以让运动员训练的效果变得更加显著。同时也可以协调运动员的神经或者是肌肉。通过这样的方式，可以对核心肌肉群整体的参与度进行相对较为舒适的刺激。而利用类似的方法，也可以控制运动员的躯干里面的肌肉群。就是要让手臂有轻微的弯曲，使得身体和地面之间能够相互分离，两只脚也需要分开，要能够保持脚尖以及屁股等都能够处于同一个水平面儿腹部也要时刻保持在一个比较紧实的状态，运动员的眼睛必须要紧盯的地面，而两只手需要来回不停地对球进行拨弄。利用这种的方式可以锻炼核心群体，从而让篮球活动更加顺利地帮助身体提供支撑[6]。

（六）双人组合完成练习

训练人在练习的过程当中，需要获得同伴帮助，通过这样的方式，可以使肌肉动态的控制力得到增加，比如训练人需要单脚站立于平衡球的上面，而另外一个训练人需要模仿以及延伸有关动作，根据相关的难度进行调整，二者之间需要通过配合的方式完成动作，而在练习核心力的时候，需要小幅度逐层次和多层次的完成添加，只有通过这样的方式，才能够尽量保持肌肉避免受到损伤，让练习的效果能够达到。

四、结束语

综上所述，在进行篮球运动的过程当中，帮助运动员进行身体机能训练的方法相对较多，而在核心力量训练的时候，要让运动员更加顺利地完成标准动作。同时也能够使得运动员在实际运动过程当中尽量避免受到损伤。为了促使运动员在篮球比赛的时候增加爆发力，必须要借助相关的工具，让身体达到协调的状态，使身体肌肉群的训练得到补充，让学生获得全面发展。