篮球投篮运动特征及训练技巧

扬州市蒋王中学 扬州市邗江区蒋王小学

一、篮球投篮的基本概念

投篮是一种通过各种专业、合理的技巧将篮球投入对手篮筐内的行为，是篮球运动中的核心环节。篮球运动经过不断发展，运动员的身体素质日益强大，投篮技术水平也越来越高。投篮技术主要包括原地投篮、跳起投篮、行进间投篮、补篮和扣篮五种方式。原地投篮分为原地单手肩上投篮和原地双手胸前投篮；行进间投篮分为行进间单手肩上投篮、行进间反手投篮和行进间勾手投篮；跳起投篮分为原地跳起投篮、急停跳起投篮和转身跳起投篮；扣篮分为单手扣篮和双手扣篮；补篮分为单手补篮和双手补篮。投篮在篮球比赛中需要双方运动员攻守兼备，不受对方的干扰和假动作的影响，投篮命中率高的一方运动员获胜[1]。

二、篮球投篮的运动特征

（一）投篮动作

投篮动作主要包括准备动作、持球动作、瞄篮动作和出手动作。第一，在准备投篮时，运动员的身体必须保持平衡状态，以便衔接后续的投篮动作。比如单手原地投篮的准备动作，运动员的上身应该略微前倾，包括收腹、前后分开双脚和斜向战立，身体的着力点应该放在双脚之间。第二，在持球时，在单手持球的情况下，运动员的五个手指要自然分开，使篮球的后下方稳稳地放置在五指指根以上的部位；手腕自然向后倾斜，手掌托球时不要过紧，保留一定的空心位置，篮球的重心要放在手的食指和中指之间；肘关节保持自然下垂并放在同侧肩膀的前上方；运动员的另一只手支撑篮球的前下部位，协助投篮手使篮球保持稳定。第三，在瞄篮时，运动员要在出手动作之前注视篮筐或篮板上的某一点，或者和出手动作保持同步。第四，在出手时，投篮手的大拇指和小拇指应与篮筐的两边对应，食指应与篮筐的中心对应，手肘伸开的角度不要太大，避免投篮使失去重心，应该把手肘向身体的方向收一点，运动员在出手前可以用投篮手的手肘接触一下自身的肋骨处或腰部，然后在举起篮球进行出手动作。运动员在出手前应确定一个合适的出手点，使投篮手的手腕、胳膊肘和腋窝保持三个90 度，确保篮球在出手后保持直线飞行而不会出现偏差。在出手时，投篮手的肘关节最好比眼睛的水平线要高，使篮球以完美的弧线飞行，进一步提高投篮命中率。

（二）投篮运动特征

（1）身体稳定。在投篮时，运动员的身体状态是以起跳、腾空、坠落和着地的步骤而发生变化的，运动员身体状态的稳定是投篮稳定的基础，直接影响着投篮的命中率。运动员的投篮技术水平和身体的稳定性是成正比的，高水平的运动员在投篮时从起跳到着地的整个过程，不仅能保持身体的左、右稳定，还能最大化发挥起跳的力量，因此，运动员想要提高投篮技术水平，必须高度重视自身的身体稳定性。在准备动作和起跳阶段，运动员要将篮球尽量贴近自己的身体，缩小篮球在水平面内的位移范围，以便保持身体的稳定。投篮时保持身体稳定的关键之处是协调自身每个部位的动作，也就是说，当运动员投篮时要协调自身脚踝、膝盖、臀部、肩膀、手腕和胳膊的动作，以免在运动时发生异变。研究表明，在投篮时，运动员体内每个关节是以近侧端至远侧端的顺序进行发力的，从而使运动员在准备、持球和出手时对篮球发出最大的推动力。

（2）出手状态良好。决定投篮命中率的主要因素有出手速度、出手角度和出手时间。①出手速度。击球速度是篮球出手的一瞬间的初速度，出手速度慢可以避免运动员在出手时身体各部位出现异常，从而更好的保持身体稳定，因此运动员在出手时要尽可能地减缓初速度。②出手角度。出手角度可以决定篮球的入射角，入射角是指篮球在进筐前与篮圈水平面形成的夹角，当入射角为90 度时，篮球会从篮圈上分垂直进入。此外，篮球越靠近篮圈水平面，入射角也就越小，当入射角在30 度左右时，篮圈横截面要比篮球的横截面小，此时篮球则无法投入篮筐。入射角最大为90 度，此时篮球进筐的概率最大。投篮时，运动员必须要通过出手高度上、下移动篮球，通过位移调整自身和篮圈的间距，在篮圈上前、后移动篮球。③出手时间。研究表明，在跳起投篮时，运动员在出手的一瞬间身体并没有跳离地面的最高点，而是先于或滞后于最高点，在这一瞬间出手，会把身体跳起的一部分速度转化为篮球速度[2]。

（3）感知觉敏锐。在准备投篮到结束投篮的整个过程中，运动员都必须使感知觉保持敏锐，敏锐的感知觉是运动员投篮技巧的重要条件。与投篮有关的感知觉主要有力量知觉、深度知觉和方位知觉，总的来说，球场上所有的运动员都要具备敏锐的力量知觉；前锋和后卫要比其他位置的运动员具有更强的深度感知觉，特别是后卫；中锋要比其他位置的运动员具有更清晰的方位感知觉。

三、篮球投篮的训练技巧

（一）身体稳定性训练技巧

（1）压臀。在投篮过程中，运动员必须在调整步伐的同时降低臀部，降低臀部时身体的重心也会降低，身体的稳定性也会更高。臀部是运动员在投篮时协调身体发力的关键部位，人在下压臀部时，身体的髋关节、膝关节和踝关节也会跟着发生变化，从而使身体更加稳定。运动员可以在下压臀部的同时做小跳步，使臀部下压时的步伐和投篮步伐保持一致，为投篮做好准备并提高投篮命中率。

（2）抬脚跟。在急停跳起投篮时，运动员在做向前小跳步时尽量前脚掌着地，脚后跟抬起，主要是由于当对手严密防守时，运动员不得不停止前进的同时可以立刻投篮，也就是说，急停跳起投篮需要在最短的时间内进行。如果运动员没有用前脚掌着地而是用脚后跟着地，还要使用一定时间调整投篮动作，进而减缓了出手速度，失去了投篮的最佳时机。

（3）攻防战术。篮球的攻防训练主要有三个方面：第一，无球运动员之间的攻防训练。第二，持球运动员和防持球运动员之间的攻防训练。第三，投篮未命中时双方运动员对篮球控制权的争夺训练。常用的攻防战术有“一对一”和“一对二”，在篮球训练中，要着重训练运动员在急停、急起、起跳和投篮时身体的稳定性，从而提高应变能力和投篮技巧。

（4）看视频。运动员可以通过视频和录像观看自己或他人的篮球投篮运动，可以是日常训练也可以是正式比赛，通过观察自己或他人的投篮姿势，详细分析保持身体稳定性的技巧，并学习对方的优点，弥补自身的不足之处。

（二）出手状态训练技巧

①明确持球点：持球点不同，篮球出手的力量就不同，而篮球的飞行距离也不一样。当篮球弹起时，运动员要做小跳步紧跟篮球，然后双手放低接住篮球，同时避免在篮球弹起的最高点接球。一般情况下，运动员的持球垫位于腰部以下，保证运动员在持球后有足够的力量将篮球出手。②关注篮球出手后的抛物线：篮球从出手到进入篮圈的飞行路线应保持完美的弧线，投篮的角度应该在45 度至50 度以内。③使球旋转：篮球在出手后要以旋转的形态进入篮圈。与静态球相比，篮球在旋转中更有利于运动员控制篮球的飞行弧度，从而提高篮球的稳定性并增加投篮的命中率。从外围投篮时，运动员应将篮球沿着横轴向后旋转，在训练过程中，教练可以让运动员通过练习彩色篮球分辩篮球的形态。④跟随篮球：在篮球出手后，投篮手应紧跟篮球的飞行方向继续伸出，不仅能通过手臂弯曲的力量提高篮球的飞行速度，还能强化运动员的投篮感知觉。⑤增加投篮训练力度：最直接、最有效的方法就是勤奋、刻苦的练习，大量的投篮训练有利于运动员培养良好的出手状态[4]。

（三）感知觉训练技巧

①在没有持球的情况下，进行手腕、手肘、臀部、膝盖和脚踝的屈伸训练。②进行原地蹲下——起跳训练和助跑——小跳步——起跳训练，体会身体飞起的感觉。③练习双手交互传球、持球环腰，持球环双脚绕“8”字、贴地运球、单手前后运球、双手左右交替运球和背后双手运球，不仅能培养运动员的篮球手感，还能增加运动员的投篮力量。④单人远距离和近距离投篮，双人或多人远距离和近距离配合传球、接球和投篮，强化运动员的深度知觉和方位知觉。训练感知觉的技巧在于增加运动员接触篮球的机会，积极参与篮球训练、篮球游戏和篮球比赛。此外，在训练过程中，教练要根据不同位置的运动员进行不同的感知觉训练。

四、篮球投篮训练过程中的注意事项

在篮球训练过程中，运动员应注意以下几点：第一，保证动作规范。如果投篮动作不当，不仅会使投篮命中率降低，还容易使身体出现损伤，从而危害运动员健康。第二，拥有良好的心理素质。篮球是一项节奏快、对抗性强、突发事件多的运动，为了在比赛中得到投篮分数，运动员既要具备专业的投篮技巧，还要保持正常心态。强大的心理素质有助于运动员不管在失利还是得分时都能够保持专注、果断和稳定，进一步提高投篮命中率[3]。第三，知己知彼。无论在任何情况下，运动员在投篮时都会被对手的防守运动员加以干扰，为了得到投篮分数，己方运动员必须在比赛前和比赛时详细分析对方的防守运动员，包括运动员的身体素质、精神状况、心理特征和防守技巧。比如，在己方运动员看出对方的某一名弹跳能力相对较弱的防守运动员时，针对该运动员时就能够使用跳起投篮的方式获取投篮分数。

五、结语

随着篮球运动的不断发展，运动员的各种投篮技巧日益多样化。运动员要从身体动作和感知觉方面深入掌握篮球投篮的运动特征，改善运动员的身体稳定性和心理素质，并按照教练的训练计划科学、合理、针对性的进行投篮训练，提高运动员的投篮技术水平。