青少年蹦床运动员核心力量训练

常州市青少年业余体育学校

蹦床的历史悠久，在清朝末期，杂技团的演员曾经利用蹦床完成各种表演。20世纪初法国杂技演员将麻绳制作成保护网，演员利用保护网进行空中表演，这是现代弹性蹦床的开端。随后，美国跳水运动员利用蹦床完成跳水以及翻转运动，第二次世界大战期间，美国军队利用蹦床训练飞行运动员，提高飞行员的操纵能力。2000年悉尼奥运会崩床被列为正式的奥运比赛项目，逐渐受到世界各国的重视。我国蹦床运动发展时间比较晚，直到1997年才正式列入国家体育总局的正式比赛项目，2002年成立蹦床国家队，并在2003年世界锦标赛中拿到女子团体亚军，2004年雅典奥运上中国蹦床运动员黄珊汕获得个人铜牌[1]。蹦床运动强调动作的连贯性、身体姿势的优美以及良好的身体控制能力，对运动员体能要求和核心肌肉群要求比较高。青少年蹦床运动员的训练关系到蹦床体育竞技人才的培养，通过探讨青少年蹦床运动员核心力量的训练，有助于提升青少年蹦床运动员的体能。

一、蹦床运动特点

蹦床运动技能属于难美性项目，难美性项目竞技要求突出动作难度的价值，强度动作的质量以及可观赏性的艺术，高、难、美、准、稳是蹦床运动的特点。“高”是蹦床运动员单个动作完成的高度，这是蹦床运动最突出的特点，想要达到理想的高度，蹦床运动员自身必须具备好的弹性和身体控制能力，下肢力量在蹦床运动中发挥重要作用；“难”指运动员完成蹦床运动的难度，难度分是竞技比赛制胜的关键，蹦床运动员必须掌握正确的动作技术要领，并具备完成动作难度的体能，否则在完成动作过程中可能出现失误，体能是决定技术动作完成的重要条件[2]。蹦床运动的动作难度比较大、要求比较高，蹦床运动员身体各项素质必须达到一定水平，才能流利完成一整套蹦床动作，保持动作的稳定性和准确性；“美”指蹦床运动过程中，运动员必须保持身体姿势优美，身体姿势的优美必须依靠正确的技术动作和良好空翻转体；“准”是蹦床运动员在完成相应的动作后落入网点的集中度，想要达到这个要求，运动员必须培养良好的网性和身体控制能力，才能在完成动作后落入网点；“稳”是指蹦床运动员的稳定性，包括技术、体能、身体素质等保持良好的稳定性，否则容易发挥失常。蹦床运动过程运动员需要在空中完成各种空翻转体，需要消耗运动员大量的体能，因此体能训练是蹦床运动员重要的训练内容。

二、蹦床运动与核心力量训练的关系

蹦床运动竞技比赛对运动员的要求比较高，运动员必须在规定的时间完成相应的动作，运动员在完成一整套动作时不能有停顿和中间跳，动作之间必须具有节奏的连贯性，评委根据动作完成度、身姿、动作要领、身体协调力进行评分。蹦床过程中，需要耗费运动员大量的体能，需要肌肉骨骼提供糖原、脂肪和蛋白质。通过核心力量的训练，可以提高核心肌肉群的供给能力[3]。其次，蹦床运动员在竞技比赛过程中，需要完成指定的难度动作，对身体的协调能力和控制能力要求比较高，需要运动员的四肢、腰部和腹部密切配合，只有运动员具备良好的体能，才能为运动员完成动作时提供足够的能量，让运动员按照要求和标准完成动作。由此可见蹦床运动员的难度动作对运动的体能提出了更高的要求，根据奥林匹克运动的口号“更高、更快、更强”，蹦床运动员提高自身的运动技能必须提高自身体能水平。青少年正是身体快速发育的黄金时期，传统的力量训练重视四肢力量训练，忽视了躯干肌肉的力量训练，训练方式主要以器械训练为主，往往只能训练身体的表层肌肉，没有唤醒身体深层肌肉力量[4]。核心力量训练主要训练身体核心部位的力量，身体核心主要指人体的中间环节，主要包括肩关节以下、髋关节以上以及盆骨在内的肌肉群。核心肌肉群是在人体躯干周围的肌肉，一共有29 块肌肉，主要由腹肌、髋部肌肉、脊椎与盆骨连接肌肉连接身体躯干和下肢，人体手脚活动过程中，需要躯干的核心肌肉维持身体稳定，这些核心肌肉也是人体能量的来源。加强核心力量的训练，可以帮助蹦床运动员在运动过程中更好地控制身体，让身体上部分和下肢同时发力，帮助蹦床运动员更好地完成动作。

三、青少年蹦床运动员核心力量训练方法

核心力量训练的目的在于加强身体核心肌肉群的锻炼，在运动过程中，运动员上半身和下半身力量可以同时提供能量，支持身体完成各种高难度的动作。在运动过程中，核心肌肉群可以发挥上下连通作用，持续不断为身体提供能量。由于青少年蹦床运动员的年龄一般在12～18 岁中间，他们的身体处于快速发展阶段，身体的柔韧性和弹性比较好，但是骨骼密度低，在开展力量训练的时候，必须循序渐渐，根据青少年运动员的身体素质进行负荷训练，不能让他们一下子承受太重的重量，否则容易导致他们骨骼变形，从而造成运动员身体畸形发育[5]。常见的核心力量训练方式有普拉提运动、器械训练、单人练习等方式，可以提高蹦床运动员核心肌肉群的稳定性。

（一）不借助机械的单人练习

蹦床运动员初期，不能进行大规模的器械训练，以免导致运动员身体损伤，而是应该让运动员进行单人训练，让运动员更好地认识到核心肌肉群的用力机制和对身体的作用。单人训练方法比较多，常见的训练方式有俄罗斯抬腿、平板支撑抬腿、卷腹、臀桥、单腿蹲等方式。通过核心肌肉群的训练，可以加强运动员神经和肌肉的刺激，提高运动员核心肌肉群的力量。单一的练习比较单一、枯燥，在训练的时候，可以采用多种练习方式交叉进行，每一组练习控制在15～30 组，练习15分钟后需要休息10 秒继续训练。

（二）单一器械训练

通过初步的力量核心训练，运动员初步具备身体平衡的能力，在这个基础上，可以增加器械进行训练。初步进行器械训练，一般选择一种器械。通过持续的单一器械训练，可以让身体的深层肌肉群进行有效的运动，并帮助运动员在蹦床过程中更好地控制自己身体的平衡。在训练中可以利用平衡板、药球、推举、划船等方式，药球锻炼的方式比较简单，只需要在俯卧撑基础上增加药球，运动员在完成俯卧撑的时候，还要保持平衡[6]。药球训练每一次需要完成10～15组动作，每一个动作3～5 次。平衡板的锻炼方式比较多，可以采用深蹲、单腿、弓步、俯卧撑、平衡板药球等训练方式，通过平衡板，可以改善腿部、臀部和腰腹部的肌肉，提高核心肌肉群与神经组织的整合力，提高身体的控制力。通过器械开展非稳定训练，可以唤醒蹦床运动员深层肌肉群参与身体平衡与身体稳定过程，可以让青少年在不稳定状态下保持身体平衡或者在不稳定状态下保持躯干正确的姿势，并完成规范的动作。

（三）综合器械练习

通过蹦床运动员的单一练习、借用单一机械的训练，运动员已经具备一定的平衡能力和身体控制能力，运动员的体能得到了一定的提升，在蹦床过程中，可以有效的控制自己的身体。在这个基础上可以加强核心力量训练难度，在练习的时候，可以采用多种器械进行辅助，帮助运动员更好地控制自己的身体。比如，一只脚或者双脚站在平衡球上，双手负重进行举、推、下蹲，或者坐在平衡球完成其他的动作[7]。

（四）普拉提练习

普拉提是来自德国的一种运动方式，它融合了西方“刚”和东方的“柔”通过练习普拉提可以改善身体机能，让肌肉变得有弹性，身体曲线比较好。因此，近年来，受到很多人健身人士的喜爱。通过练习普拉提可以让肌肉运动后不会粗壮，身体的核心肌肉群通过小重量多次数的方式，提高肌肉力量，是一种十分安全的运动[8]。青少年蹦床运动员可以采用弹力绳普拉提、小球普拉提等利用工具开展训练，可以更好地帮助运动员把握身体的协调性和平衡性。弹力绳普垃圾需要将弹力绳缠绕在脚上，身体仰卧在地板，双脚绷直，脚背弯曲，深呼吸，然后用手抓住弹力绳，将肚脐逐渐贴向脊柱，双手慢慢地向前抬起，脊背慢慢卷缩，并逐渐贴向地面，然后将双手慢慢放下，每次需要重复5～15 组动作。

四、结语

随着现代体育事业的发展，越来越多的体育项目注重核心力量的训练。蹦床运动作为一项难竞美的运动项目，对运动员的技能、体能要求比较高。通过核心力量训练，提高核心肌肉群的力量，让运动员具备更好地稳定性、控制能力，在运动过程中，还可以通过核心肌肉群向身体其他肌群出力量，为运动员提供能量支持。核心力量的训练必须循序渐渐，根据青少年身体发育的规律和特点，以免对青少年运动员身体造成损伤。