高中体育中长跑中节奏训练方法探讨

2021-01-08重庆市万州区南京中学

体育风尚 2021年1期

重庆市万州区南京中学

节奏训练法，作为在体育训练中常用的方法之一，将运动项目按照一定的节奏去进行训练，不仅可以降低运动者的身体负担，同时还可以实现高效训练的目的，帮助训练者早日达成训练目标[1]。在中长跑项目中，如果没有掌握一定的节奏，会对身体造成极大的压力，降低学生的训练效率，难以达成预期的课堂训练效果。因此，教师在对学生进行中长跑训练的时候，一定要结合节奏训练法，帮助学生在比赛中更好的掌握中长跑的节奏，跑出理想成绩。

一、高中体育中中长跑训练的原则

（一）综合性训练原则

中长跑运动，对于学生的爆发力和持久力有着较强的要求。因此，教师在对学生进行训练的时候，往往会采用针对性训练方法，但是，这种高强度的训练方法，会对学生的部分器官造成超负荷影响，不利于学生发展。因此可以采用综合性的训练，将身体的压力均匀分布到不同的器官上面。

（二）发展性训练原则

体育训练是一项长久的事情，不能为了早日实现训练目标，采用过度训练的方法。可以将训练内容采用由浅入深的训练过程，缓慢增长学生的中长跑成绩。

（三）多元化训练原则

由于高中生处于思维、认识、个性不断成熟的阶段，在对高中生进行训练的时候，要针对学生不同特点，制定符合学生特色的训练项目。

二、高中体育中长跑训练的意义

（一）增强身体机能

在高中体育中开展中长跑运动，能够增强学生的身体机能。通过参加中长跑运动，可以使学生心脏体积增加，增强心肌厚度，让学生在运动过程中，身体获得更多的氧气，加强脉搏输入，从而达到提升力量、速度的目的。同时，在参与中长跑的过程中，还可以增加学生的肺活量，提升学生的体能和耐力，为学生将来在体育领域取得优异成绩铺平道路。

（二）培养优良品质

众所周知，中长跑是一项非常耗费体力的运动项目，而且想要完成整个中长跑的过程，如果没有优良的品质作为精神支撑是很难完成中长跑项目的。因此，学生在参与中长跑过程中，除了强身健体、缓解压力外，还能够在长时间的运动过程中，培养学生坚韧不拔的精神；同时，在身心疲惫的情况下，能够培养学生顽强拼搏、永不言弃的奋斗精神。让学生在以后的工作和生活中，敢于面对和迎接更多的挑战，从而提高学生的竞争力。

（三）塑造健康身心

适当的体育运动，有助于学生身心的健康发展。由于高中阶段，学生处于高考的压力之下，难免会因为对于高考恐惧、压抑，在长期精神高度集中的环境下，产生身心健康问题。而学生通过参与中长跑运动，能够将心中学习压力、委屈、不甘等负面情绪释放出来，让学生拥有更多的心思和精神，为高考准备和冲刺。

三、高中体育中长跑教学训练的现状

（一）训练方法不正确

训练方法，在体育运动中非常重要。无论是哪种体育运动项目，教练在对受训者进行训练时，都会采用相应的训练方法，通过正确合理的训练方法，能够让受训者身体各个方面的机能，得到快速的提升，从而能够在短时间内获得高效训练效果的目的[2]。中长跑运动，同样需要采用科学合理的训练方法，然而，在实际的体育教学中，教师和学生往往出现急于求成的现象，一旦产生急于求成心理，那么，教师在对学生的进行中长跑训练的时候，就会出现疏漏，导致学生身体机能、心理认知出现各种问题，“事半功倍”最终到训练结果不尽人意。

（二）训练方法单一化

体育课程和其他的学科一样，想要学生能够熟练掌握和运用学科知识，需要学生一遍遍的进行练习，才能够掌握体育运动的技巧和方法。而在中长跑运动中，由于需要用到大量的肌肉和力量，而且还是不同地方的肌肉，教师会针对不同地方的肌肉，进行专门的力量训练和耐力训练，通常情况下，同样的动作需要学生做上几十次到百次之间。而且训练过程中，学生会受到身体和心理两方面因素的影响，虽然能够磨炼学生的意识和精神，按时完成训练内容，但是，实际上学生的身心受到极大的摧残，难以达到理想的训练效果。

（三）缺少有效性评价

在传统体育教学中，教师对于学生的评价，只会根据学生的中长跑成绩对每个学生进行评判。

这种以成绩为根据，向成绩看齐的评价方法过于片面，长此以往，会让中长跑优异的学生产生骄傲、自满等不良的心理状态，降低了学生训练的积极性和主动性，使中长跑成绩一落千丈；对于中长跑成绩处于中等的学生而言，他们的努力得不到教练的重视和认可，容易产生自卑等消极的心理情绪，在参与训练的过程中，采用消极应对的态度，从而影响整个团队的训练环境和氛围，不利于学生的发展和进步。

四、高中体育中长跑中节奏训练的策略

专业体育运动用在进行体育训练时，通常都采用一些行之有效的训练方法，加强自身体能、耐力、爆发力，继而为在运动比赛中夺冠、争光做好充足的准备。由此可见，采用科学合理训练方法对体育训练有多么重要了。同样，教师在对学生进行中长跑训练的时候，必须使用一些合理的教学方法，增强学生各方面的综合能力，提高训练的高效性。而中长跑训练中，节奏训练法被众多的体育教师和教练所看好，通过对运动节奏的把控，能够让学生发挥最大的潜力，从而达到理想的训练效果。中长跑节奏训练法，通常包括：变速节奏训练法、断续节奏训练法、综合节奏训练法三种训练方法。

（一）变速节奏训练法

变速节奏训练法，作为中长跑训练的方法之一。它的核心内容是让学生在训练过程中，持续不断进行训练或是运动，从而达到训练的目的。在变速节奏训练法中，学生同样也是进行休息的，不过它的休息方法和常规理解中的休息不同，它是通过改变训练的速度、强度，帮助学生调整身体状态，达到休息的效果，让学生可以拥有更多的力量完成后面的训练，完成日常的中长跑训练项目[3]。

教师在运用变速节奏训练法的时候，通常会将中长跑训练的过程分成两个部分，分别是快跑部分和慢跑部分，通过快跑和慢跑的结合交替，降低学生在训练过程中的疲劳感，提高训练的效率。学生在进行快跑部分的训练时，教师可以提高快跑部分的强度、降低快跑部分占用的时间，同时将慢跑部分的时间延长，降低慢跑的强度。学生通过快跑部分的训练，能够锻炼学生的力量和速度，而通过慢跑部分的训练，可以增加学生的耐力和持久力。

例如，为了更好的锻炼学生的中长跑能力，可以将中长跑分开进行训练，避免同一天进行，给学生造成过多的体能消耗和心理压力。如，周一进行中跑训练，中跑4 组800 米，强度在80%以上，每组之间加入100 米慢跑，用于缓解800 米带来的心率、肺活量、脉搏的压力；周三，进行长跑训练，经过一天的间隔，能够让学生的身心得到充分休息，有利于提高长跑的训练效果。长跑5 组1500 米，强度在75%左右，每组间隙慢跑1000 米，用于锻炼学生的耐力和持久力。在训练过程中，采用快慢跑相结合的方法，可以大大提高学生参与训练的主动性和积极性，为学生将来获得优异的成绩，大大增加了学生将来获得优异成绩的概率。

（二）断续节奏训练法

断续节奏训练法和变速节奏训练法，比较相似，二者在训练过程中都会有不同形式的“休息”。在对学生进行中长跑训练的时候，断续节奏训练法也是一种常见的训练方法。主要是针对学生的耐力和肺活量进行的专门训练，让学生通过高强度的训练，在短时间内达到提升学生耐力、肺活量、提高学生在中长跑中成绩的目的。教师在运用断续节奏训练法是，需要把握好断续节奏训练法的几大核心元素：训练的速度和距离、“休息”的时间和次数，以及“休息”的形式。教师在制定训练内容的时候，一定要严格根据这几大核心去制定训练计划。例如，中跑300～400 米，距离是常规训练距离的2 倍左右，然后慢跑3 分钟，可以根据实际情况决定学生休息2-3 次数；长跑500～900 米，距离是常规训练距离的1.5 倍左右，然后慢跑2 分钟，可以根据实际情况决定学生休息1～2 次数。

（三）综合节奏训练法

我们都知道任何一项体育运动，都不是依托于一种能力就可以单独完成的，尤其在中长跑训练当中同样如此，为了提高学生中长跑的成绩，需要对学生的心肺功能、腿部肌肉、体能耐力、精神意识等多个方面进行训练，最终才有可能实现学生成绩的飞跃[4]。所以，教师在对学生进行训练中长跑训练的时候，可以采用综合性的训练方法，将主要能力和次要能力进行结合，减少长时间进行主要能力训练，带来的疲劳感和乏味感。另外，通过采用该种方法，能够改善学生长期进行中长跑训练带来的肌肉酸痛和力量的单一化发展，让学生发展更多方面的能力，从单一运动能手向着综合性运动能手转变，进一步加强学生专业能力，提升学生成绩。

同时中长跑运动，作为一项竞技运动，学生的成绩固然重要，但是，教师还要从多个方面，发掘学生的优点。根据学生的不同表现，制定相应的评价系统，让学生通过教师的评价反馈，反思在训练中出现的问题及失误，争取在下次训练中减少失误产生的次数和概率，经过不断的积累错误，最终实现在比赛的过程中，能够将每个动作做到位，继而获得更好的成绩。同时，在日常的训练过程中，教师应该多多鼓励、关心学生，让学生明白教师一直是跟自己在一起的，增强学生在训练中的动力和坚持的力量，实现从被动训练到主动训练，从而最大程度上激发学生的运动潜力，突破学生自身的能力限制。