乒乓球训练中的体能训练方法研究

张志超 河南乒网中心

乒乓球竞技体训练中融合适当的专项体能训练具有至关重要的作用，要求相关教练员在实际训练过程中，结合乒乓球体育运动项目的特点选择恰当的训练方法，从整体上提高运动员的力量、速度、耐力以及灵敏度等基本素质，以此促使乒乓球运动员具备良好的专项运动竞技水平。

一、乒乓球训练中的体能训练意义

（一）提升运动员的身体健康水平

运动员的身体健康水平将直接决定其体能训练效果，有助于为运动员体育运动训练的顺利开展奠定坚实基础。实际上，高质量体能训练不仅可以帮助运动员加快新陈代谢速率，提高机体适应能力，还能在一定程度上加强运动员的机体抗病能力，促使其具备良好的内脏器官代谢功能，通过增强运动员神经中枢系统机能的活跃性，最大限度地提升运动员的身体健康水平。

（二）增强运动员的机体负荷能力

良好的体能训练不仅有助于提高运动员的机体负荷能力，还能帮助运动员降低伤痛发生概率，从根本上增强运动员的身体综合素质。乒乓球运动项目原本就具有较强的技巧性，尤其在新时代体育市场竞争环境愈发激烈的背景下，体育竞技项目的比赛形式逐渐趋于多元化，各体育竞技项目的战术水平也在不断提升，在某种程度上有效提升了体育运动的观赏性和竞技性。因此，运动员在日常训练过程中必须有意识地增强自身机体负荷能力，结合自身实际情况适当加大负荷训练力度，在提高体能素质的同时奠定良好的竞技运动基础。

（三）有助于延长运动周期

通过开展高质量的体能运动训练，可以帮助运动员保持最佳机体状态与心理状态，使其更好地完成训练任务与训练目标，在熟练掌握竞技技巧的基础上有效缓解运动员技术水平下降的速率。实际上乒乓球运动项目不但较为考验运动员的体育天赋，对运动员的机体应变能力、判断能力以及分析能力等基本素质均提出了较高的要求。因此，在乒乓球体能训练开展前，必须从整体角度出发充分考虑各种可能影响比赛结果的训练内容，从源头上弱化各类竞技战术造成的消极影响。与此同时，乒乓球体能训练还与运动员身体形态变化和机体发展之间存在密不可分的关联性，但与运动员战术水平和竞技能力的退化速度呈负相关状态，有效延缓了运动员竞技水平的下降速率，从整体上延长了运动员的竞技周期。

二、乒乓球训练中的体能训练原则

（一）系统性与周期性训练原则

乒乓球体能训练的系统性原则指通过制定科学合理的训练方案，保障乒乓球体能训练的科学性与有效性；而周期性原则主要指反复性周期体能训练过程。因此，开展乒乓球体能训练时必须严格遵循长期系统化与可持续性训练原则，以便充分发挥最佳训练效果。尤其在实际体能训练过程中，必须基于宏观角度有针对性地设计具体的训练方案，对不同阶段的体能训练内容进行系统性的统筹规划，并确保运动员参与体育训练的周期性和连续性，从整体上提高运动员的肌体适应能力与身体素质。

（二）个体差异性训练原则

在乒乓球体能训练实际开展过程中，应高度重视不同运动员之间的个体差异性，针对运动员的战术特点与身体综合素质进行科学合理的层次划分，以此保障不同运动员的身体机能、形态以及基本素质与实际训练内容相吻合。例如，部分运动员尽管具有良好的身体形态，但其神经系统的反应能力却相对较弱；而另一部分运动员尽管具有较强的机体素质，但其身体形态却相对较差。因此，在开展乒乓球体能训练时必须结合运动员的身体素质与承受能力，将不同运动员划分成不同训练层次，尤其对于身体素质较为薄弱的运动员而言，更应适当加大训练力度、规模以及强度。若运动员的体能素质已充分满足乒乓球比赛的实际需求，则需进一步调整与改进体能训练方案和目标。

（三）循序渐进训练原则

循序渐进训练原则指将体能训练过程系统性的规划为逐步适应、深入以及强化的阶段性过程。基于运动学角度分析，循序渐进原则有助于调动运动员机体器官与中枢神经系统机能的活跃性。因此，在乒乓球体能训练实际开展过程中，首先，应科学调整体能训练的强度、时间、内容以及训练量等基本要素。其次，观察运动员的适应情况，待运动员完全掌握自身机体功能后逐步加大体能训练的运动强度与运动量。但需要注意的是，在训练过程中应避免运动员长期处于强度过高的负荷训练状态，而是根据运动员的机体功能与实际比赛需求不断进行调整与改进。基于此，在乒乓球体能训练中严格遵循循序渐进原则，有助于为运动员的身体健康提供基本保障，而科学有效的训练指导还能延长乒乓球运动员的竞技周期。

三、乒乓球训练中的体能训练方法

（一）肌体力量素质训练

对于体育竞技运动而言，力量是取得比赛胜利的前提基础，而不同体育运动项目对力量的要求也各不相同。在乒乓球体育运动领域中，对运动员力量素质的要求主要集中在下肢、腰腹部以及上肢三方面。对运动员的下肢力量进行训练时，具体可从以下几方面着手：第一，开展蛙跳训练。蛙跳训练指运动员以两条腿向上蹬地起跳的方式收缩腹部，并屈腿向前拍动双脚直至落地的往复运动过程。在实践过程中还需要根据实际训练强度调整训练频率，尽可能以每组6～8 个为主。与此同时，在训练过程中还可以结合运动员的机体素质与训练环境，系统性开展负重蛙跳训练活动。第二，直跳腿训练。要求运动员背负适当重量的杠铃并伸直膝盖，通过踝关节发力的方式起跳，以每组10～15 个的训练强度锻炼运动员的下肢力量。第三，短跑训练。在正式训练前可参考田径短跑训练方法，组织运动员参与60 米、80 米以及100 米短跑训练活动。第四，摸台角训练。依托于乒乓球台的具体长度，要求运动员以两腿分开的方式发动腿部力量向前蹬腿，而手部则需要分别触碰乒乓球台左右两侧的半边台角，以此重复进行循环运动，其时间控制可保持在35 分钟左右。首先，对运动员的腰腹部力量进行训练时可选择仰卧起坐的方式，要求运动员参与负重仰卧起坐训练活动，并向不同方向摆动腰腹部寻找最佳发力点。其次，还可以采用原地蹬腿转体训练方式锻炼运动员的腰腹部力量。在训练过程中运动员需以双腿分开、双手插腰的姿势抬起脚后跟，待蹬腿离地后在空中转动身体，以此达到腰腹部力量训练目的。对运动员的上肢力量进行训练时，可从以下四方面着手开展练习活动：第一，前臂快速伸屈练习。通过手持轻哑铃的方式保持前手臂快速伸屈状态，以每组15～20 次为最佳。第二，俯卧撑训练。要求运动员在30 秒内完成20 个俯卧撑练习，以此提高运动员的身体综合素质。第三，挥拍练习。在训练过程中，运动员需根据乒乓球的击打动作与脚步动作不断调整挥拍力度和角度，尽可能以每组15～20 次为主。第四，手指与手腕练习。根据乒乓球击打手指变换动作控制手持哑铃的力度，以此发挥手指与手腕的肌肉力量。

（二）专项速度素质训练

开展专项速度素质训练时，可从以下两方面着手：第一，专项素质练习。乒乓球运动员在实际比赛过程中，其移动速率将直接影响最终的比赛结果，而有效把握乒乓球运动规律、科学采用近台快攻战术，则是我国乒乓球运动员取得比赛胜利的先决条件。因此，在开展体能训练时适当加大运动员的速度训练力度，有助于充分发挥最佳比赛效果。乒乓球专项速度素质本质上具有一定的非周期性速度特点，要求运动员在击球过程中必须掌控恰当的挥拍速度，并以正确的击球点为基础快速移动身体，因此乒乓球运动员必须具备良好的反应能力、判断能力、挥拍与移动控制能力，并精准把握挥拍动作的方向变化轨迹，以此通过快速攻战的方式取得比赛的胜利。目前我国乒乓球拍受无机胶水的影响降低了自身弹性，致使运动员的击球速度减慢，因此必须通过良好的专项速度练习满足比赛实际要求。第二，专项速度素质训练方法。运动员在训练过程中应保持基础动作的规范性，并在单一或组合技术中通过快速挥拍的方式加重球拍力度。在多球练习中，可以适当提高攻球速度，锻炼运动员的击球与挥拍速度。在负重条件下开展步法移动练习时，可以组织运动员适应不同定点、旋转角度以及节奏的攻球速度练习，以此有效提升运动员回球时的反应能力与判断能力，促使运动员在步法移动和击球挥拍过程中保持良好的运动速度。

（三）基本耐力素质训练

在乒乓球体能训练过程中，培养运动员的耐力素质有助于提高其肌肉活性能力，还能帮助运动员快速度过训练疲劳期。耐力训练通常包括一般耐力训练与专项耐力训练两种。在乒乓球对打时间不断延长的前提下，乒乓球来回的次数也会随之增加，在一定程度上对运动员的体力和耐力造成严重损耗，还可能导致运动员的身体受到一定损伤，进而直接影响最终比赛结果。针对此，在运动员耐力素质训练过程中，应从以下几方面着手锻炼运动员的身体机能。第一，在实际训练过程中融合一般耐力训练。通过组织运动员参与800 米、1500 米、3000 以及5000 米等中长跑练习，促使运动员在长期负荷训练强度下不断调节与控制自身机体功能，有助于充分发挥运动员在中长跑训练中的耐力潜能。第二，依托中长跑训练培养运动员的耐力。教练员在实际训练过程中可适当加大反复训练力度与训练次数，以系统性的耐力素质训练方式强化运动员的机体潜能。第三，相关教练员还可以将多球训练与实际内容进行有机结合，通过快速改变乒乓球运动方向，锻炼运动员的灵敏性素质与思维反应能力，从而在一定程度上加强运动员对专项技术动作的掌握程度，在提高运动员耐力素质的同时提高其接球速度的准确性。

四、结语

在我国社会经济水平不断提升的背景下，乒乓球体育运动项目逐渐在我国社会公众中具有较高的声望和地位，而科学有效的专项体能训练则能为我国乒乓球运动员身体素质的提高奠定良好基础。因此，在开展乒乓球体能训练时，应有针对性地制定专项体能训练方案，根据运动员的身体综合素质适当加大训练强度，督促运动员严格按照训练方案逐步完成训练任务，从而在专项体能训练原则的引导下，促使运动员始终保持最适合的机体运动状态。