篮球运动员下肢纵跳力量训练

肖雪武 常州刘国钧高等职业技术学校

纵跳力量的高低在一定程度上可以作为判断篮球运动员弹跳能力的指标，对于篮球运动员来讲，下肢纵跳能力还关系到运动员的身体素质，因此一直都是训练的重要内容。对于篮球运动员来讲，日常的训练中需要采取多种方法来训练其下肢纵跳能力，确保其纵跳力量可以不断的提升。想要制定科学合理的下肢纵跳训练方案，就需要掌握下肢纵跳训练的基本原理，了解相关动作概念的形成特点，以此来制定适应性更强的训练内容。

一、下肢纵跳力量训练原理

下肢纵跳力量训练是篮球运动员比较常见的训练内容，多是通过半蹲跳或下蹲跳的形式运动，带动下肢肌群的锻炼，提高下肢力量。通过下肢纵跳力量训练，来进一步增强运动员肌肉强度，提高身体适应能力，对弹跳高度以及速度做进一步提升，使得篮球运动员具有更强的体育竞技能力。采取半蹲跳的形式训练，要求全过程均需要保持双手叉腰的姿势，以此来避免手臂摆动对训练效果的不利影响[1]。并且在做屈膝下蹲的动作时，控制身体下蹲并保持半蹲起跳的姿势，膝关节弯曲角度控制在90°后用力向上跃起。下蹲跳训练与半蹲跳训练方式相似，要求运动员保持双手叉腰的姿势下蹲到一定深度后，用尽全力向上跃起。但是两者在下蹲深度上有着明显差异，先是保持下蹲姿势，然后调整膝关节角度为90°，以此姿势向上跃起完成形体动作。并且，通过大量实验数据分析确定，运动员下蹲后膝关节角度影响的是下肢伸肌的乏力初始条件，进而影响着纵跳力量训练的效果。在针对篮球运动员制定下肢纵跳力量训练分析时，就需要确定在选择不同纵跳形式的情况下，最终训练成果之间的差异，确保训练方案具有更强的适应性。

二、下肢关节屈伸力量指标

① 踝关节。对于人体的髋关节结构，采取有效的运动方式来进行下肢锻炼与屈伸，身体结构可以做到60°、90°以及120°多个角度的变化，在参加相同条件的训练时，可以组成向心力与离心力同时存在的运动模式[2]。② 膝关节。通过统计并分析膝关节肌肉力量变化的相关数据，可直接选择髋关节统计方式为模板，统计存在差异性的参数条件。通过分析人体膝关节力量数据特征可发现，角度数值要远小于契机激励，并且随着角度幅度的增大，两者之间的差值也会更大。③ 踝关节。在进行下肢纵跳力量训练中，相比髋关节与膝关节，踝关节的角度变化肌理更加明显，通过分析可确定，动向肌力要小于收缩肌力的实际情况。并且，当动离心肌力参数条件相同的情况下，相比收缩肌力要更为明显。

三、篮球运动员下肢力量训练

（一）半蹲跳形式特征

想要掌握半蹲跳形式训练与肌肉力量两者的关联特征，最为合适的分析方法便是半蹲跳最大功率模型。首先必须要确定工具模型汇总条件，其次建立基于线性回归的诊断模型，为分析结果的可靠性创造有利条件。其中，将纵跳内半蹲跳最大功率设定为y，纵跳初始速度为a，最大力量数值为b，高度参数为c，根据现行回归数据，便可得到以下模型结构，用以描述最大功率状态[3]。

y1=19.11a+3.875

y2=20.448a+12.671b-28.030

y3=16.534a+12.873b+0.157c-26.214

基于模型来进行分析，可发现三个回归方程R 值的区间，以及还能够判定指导效果，说明了回归方程在拟合程度上具有良好的指示效果。做进一步的共性分析与总结，要求方程式的容忍度等级均需要控制在0.1 以上，并且所对应的方差膨胀因子必须要在10 以内。基于线性回归方程特性进行分析时，可直接排除数据材料的多重线性风险，不将其纳入分析内容。针对半蹲跳肌肉力量的分析判断，整个计算统计过程效率较高，通过分析纵跳高度以及质量结果，便可以更科学合理的分析以及预判运动员通过训练可以达到的能力效果[4]。

另外，根据运动员训练师膝盖角度的不同，半蹲跳训练可分为深蹲、半蹲与浅蹲三种形式。在对比分析跳跃数据时，便能够根据膝盖的不同角度的调整，做到力量训练的最优化。结合分析数据可确定，优化训练的力量提升峰值状态可表现为150°＞120°＞90°，明确膝盖角度与下肢力量变化之间的关联特点。

（二）下蹲跳形式特征

在篮球运动员采取下蹲跳的方式进行下肢力量训练时，为确定最佳的训练方案，同样需要掌握下蹲跳形式训练与肌肉力量两者的特征。同半蹲跳训练相同，可选择线性回归分析模型的方法完成对技术系统的检验。常量统计分析中，可将下蹲跳初始速度设定为a，快肌纤维设定为b，下蹲跳动作时最高高度设定为y。利用已知的参数与设定的各项产量条件，可获得如下模型，作进一步的线性分析。

y1=26.475a-22.183

y2=14.374a+0.348b-3.676

下蹲跳训练过程中，运动员所做动作幅度大小不同的情况下，即便是产生了身体中的快肌纤维，但是在百分比条件上依然不可避免的会存在差异，且会对肌肉的训练条件产生一定影响，无法达到预期的训练效果。还需要应用线性回归方程的方式，分析可能会影响到快肌纤维含量百分比的各种因素。模型分析过程中对于产量参数的设置，可将待求解快肌纤维百分比含量设定为y，纵跳初始速度设定为a，最大值数据设定为b，高度为c，然后通过回归方程来分析确定快肌纤维百分比的影响条件[5]。

y1=35.418a-54.218

y2=34.843+6.841b-67.183

y3=25.486a+6.814b+0.751c-60.745

通过对模型的计算分析，最终可得到回归值趋近于1。并且，因为模型公式3 所具有的典型整体性特征，在对下蹲跳力量训练结果进行预测时，所得结果更加具体，可为计算以及分析结构提供更加可靠的指导。

（三）半蹲跳与下蹲跳间关联特征

篮球运动员在进行下肢纵跳力量训练时，可以根据实际条件来选择半蹲跳或下蹲跳的方式锻炼，均可以获得良好的练习效果，能够有效塑造其身体机能，提高其自身运动素质。其中，下蹲跳训练相较半蹲跳运动员需要完成更多的动作内容，且过程中因为离心收缩与向心收缩，可以更好的维持下肢肌肉群组保持拉长状态。在采取下蹲跳的方式做下肢纵跳力量训练时，要求运动员必须要保证所有动作完成过程的连贯性与协调性，通过各项动作的训练，来达到预期的肌肉训练效果，不断的来增强下肢肌肉力量。

半蹲跳与下蹲跳两种训练方式的效果存在一定的差异，通过对两者运动参数的分析，可确定篮球运动员适应的最佳训练方法也存在明显的不同。无论是强度还是数值条件，下蹲跳训练形式效果均明显优于半蹲跳训练。当篮球运动员在进行下肢纵跳训练时，要求其肌肉群应始终维持在“弹簧”的运动状态，通过快速恢复的能力特性，来为下肢力量的爆发创造条件，可以有效的释放出肌肉内所凝聚的力量，并将其作为引导身体移动的动力条件[6]。另外，从理论角度来分析，下蹲跳的下肢力量训练方法，关键部分是肌肉的预拉伸状态，以便于更好的突出肌肉弹性。

四、不同训练方式对下肢纵跳力量的影响

下肢纵跳力量训练对于篮球运动员来讲十分重要，而影响纵跳能力的因素却非常多，因此在面对不同的训练方式时，应该怎样合理制定训练内容则是目前需要进一步研究的对象。刘卫民曾研究指出会对纵跳能力带来影响的因素表现包含多个方面，包括下肢力量对应的最大速率、下肢肌肉的最大力量、力量与速度最佳训练方式、垂直速度产生对应的制动力量等。并且经过研究后发现，运动员采取杠铃负重的方式训练，结果对最终的纵跳最大力量、快速力量产生影响非常明显，尤其是最大力量方面最为突出，这样便可以考虑增加负重作为下肢纵跳力量训练的一种方法。例如在完成10 周杠铃负重半蹲训练后，经过测量纵跳高度有一定的增加，尤其是有关肌群绝对力量增加明显。

往往会选择将纵跳高度作为衡量运动员纵跳能力的重要指标，这样便可以直接进行纵跳高度方面的研究。如周百之设计出利用不同杠铃做负重训练的方案，除了常见的半蹲训练与深蹲训练以外，还有负重屈膝提踵等。经过对几种训练方案结果的比较，发现负重半蹲与负重屈膝提踵可以良好的提高纵跳高度，即能够改善运动员的纵跳能力。

同时，针对向心训练进行分析，此方面将重点放在了向心阶段蹬伸，可以说更加针对肌肉收缩形式的锻炼，进而训练的目标指向更强。根据实验结果可知，选择应用离心+向心的综合形式训练，或者是以向心收缩为主的收缩训练，经过比较确定两者均能够明显的提高快速力量指标，且以离心+向心综合训练的方法效果更为突出。

五、结语

为更好的提高训练效果，还需要在原有训练基础上不断的进行研究分析，争取进一步的来优化训练内容，选择适应性与效果最强的方式方法来提高运动员的身体素质。下肢纵跳力量训练作为篮球运动员常见的训练方式，通过分析可确定半蹲跳与下蹲跳之间的差异，以及不同因素对最终训练效果的影响，可以为后续的训练提供一定指导。