游泳训练中核心力量训练的应用

孔淼 江苏省徐州市水上运动中心

竞技运动一直在不断的发展，游泳项目也不断提高，在全国竞技体育比赛中一直都有突出的成绩，要想在游泳方面有长远的进步就必须加强游泳训练中核心力量基础训练。为让运动员在赛场上更好地发挥出训练效果，我们将核心训练加入游泳运动员平时训练过程中，运动员在长期应用该训练方式后，可以提高自身的身体素质，提高专业水平核心力量基础训练，帮助运动员提高了自身肌肉的协调性，增加了他们在运动时的稳定性可让运动员快速适应复杂多变的赛场。游泳是高消耗的比赛，它要求运动员有高的心理素质和高的竞技水平，只有运动员在赛场上发挥好才能取得优异的成绩，本文就游泳训练中这项训练给运动员的重要影响作了叙述。

一、核心力量概述

（一）核心力量的构成

核心力量基础训练是指训练人体中间环节对人体肩关节以下胯关节以上的区域进行重点训练。核心训练的概念是由美国康复专家提出来的，随着人们对核心训练的了解，开始将核心训练运用到运动员训练比赛过程中，发现该训练方式能够提高运动员身体机能，促进运动员水平[1]。该训练方式主要是通过训练核心肌肉一部分运动肌，一部分为稳定肌，一部分为运动肌肉，主要通过增加肌肉力量来达到训练的目的稳定肌是指较深位置的肌肉，通过收缩可以完成对整个身体动作的控制，这就是我们所说的核心力量的重要组成部分。

（二）核心力量肌肉群的作用

根据解剖学来看，我们根据肌肉的位置将肌肉分为局部肌肉和整体肌肉，局部肌肉由横突间肌及多裂肌构成，通过离心收缩能完成人体脊柱弯曲。整体肌肉包括臀大肌和竖脊肌。整体肌肉分布在骨盆和胸部，如果想完成难度较大的动作，需要利用肌肉组织发出力量，共同完成各类高难度动作。

（三）多裂肌的作用

在训练中想要保持身体的协调和稳定，最主要的就是多裂肌的训练。运动员在比赛时会受各类状况的影响，在训练过程中也会产生多种反应，不同的训练场地给运动员的感受是不同的，这些感受与反应都与多列机有关联。运动员在训练比赛情况不稳定，那么多裂肌就会立刻做出反应，让运动员保持身体平衡，多裂肌是维持平衡和稳定的主要部分。在日常训练中，核心力量基础训练应加大对多裂肌的训练，促进运动员游泳水平提高。

二、核心力量训练的常见方法

在进行该训练时，我们可以采用多种训练方法，适当地利用人体工程学和生物学知识科学有效进行该训练，使运动员体能得到提升，游泳水平达到提高。

（一）俯卧协同腿后伸训练

服务协同腿后伸训练是核心力量训练的常见训练方式，在同一个平面上进行，与此同时腿向后伸是利用不同的运动姿态完成不同的动作。通过这类训练，可以使运动员在多维的状态下有效提高运动效率，俯卧协同腿后伸训练能够提高运动员身体素质为今后游泳训练打下良好的基础。服务协同收腹举腿练习是把身体上肢和下肢综合起来一起训练，从卧推开始，让身体处于一个水平面积的肌肉力量达到提高腰腹力量的效果。最后通过引体向上举腿，结束这个力量的训练，通过这样的方式能够让运动员达到自身协调，从而完成更高的动作要求。

（二）俯卧撑协同腿外展训练

俯卧撑训练是练习运动员腰腹力量和腰方肌及腹斜肌力量的训练方式。在训练馆与同腿外展相结合[2]。这个训练主要是通过腰腹肌发力完成的。俯卧撑协同腿外展训练有利于增强运动员身体协调性，增加大腿运动，力量配合腿外展可以让下肢力量更为发达，在训练过程中运动员能够感受自己机体和自身身体素质显著提高。俯卧撑联合外展屈腿训练能够将上肢与下肢训练相结合，以保证游泳运动员在游泳过程中动作的流畅性，提高运动员自身水平。

（三）非平衡状态下的负重力量训练

非平衡状态下负重力量训练是要求最高难度最大的训练形式，这种负重力量练习是不借助任何器械完成的，在不同状态下通常以两个人一起完成，通过不平衡状态下负重来实现运动员这类训练的目标。只有在非平衡状态下才能有效提高运动员整体机能，让他们在面对不同的问题是能够更加稳定。

三、游泳训练中核心力量训练应用的意义

（一）对游泳运动员可起到技术支持作用

核心训练有助于提升运动员的技术。可以看到游泳竞技都是在水中完成的，它通过水对人体的浮力，让人在水中有规律的运动，这是游泳的独特性。游泳运动员在赛场上表现出来的技术水平主要靠的是日常游泳训练，而核心力量训练关键就是训练肌肉的发力以及肌肉的协调能力。通过加强该训练，有利于提高运动员赛场表现水平，让运动员在水中也能高速运动，加强对身体的自我控制。运动员在游泳过程中保持身体平衡至关重要，例如自由泳时要保持好肩颈平直。游泳时做到四肢协调，共同发力才能达到最好的比赛状态，在运动过程中通过该训练方式切实增加身体的平衡性和协调性。

（二）在游泳训练中具有枢纽作用

游泳运动员四肢技术要求比较高。比如下肢蹬夹水动作和上肢划水动作都是重要的训练动作。这些动作都需要借助运动员的躯干，在游泳过程中要注重四肢发力，必须将力量传到身体的每个部位，以完成游泳动作。而这些动作最好的训练方式，就是利用核心力量基础训练。因此躯干在训练过程中起到很好的枢纽作用是核心力量的发源地，由此可见，核心力量是四肢训练的关键，也是游泳训练中的枢纽。

（三）有助于增强游泳运动员的身体协调能力

游泳这个项目注重运动员身体协调能力，只有有良好的协调能力，并且在水中保持机体平衡，才能取得优异的成绩。保持身体协调力，能够使运动员在游泳中低消耗高速度，从而提升游泳水平。想要提高运动员水中身体协调能力可以借助一些运动达到更好的训练目的。例如可以利用球类运动练习运动员身体素质还可以通过加强水中训练达到运动员运动水平的提高。利用水中进行滚动、运用脊椎力量游泳前进等练习既加强了运动员水中的协调能力，又锻炼了四肢力量。

（四）有助于降低游泳训练造成的运动损伤

游泳运动强度很大，因此游泳过程对运动员的消耗也非常大，游泳时要注重调动每一块肌肉与关节，高效完成游泳训练。而运动员在游泳过程中要注重对自己的保护，降低运动带来的身体损伤。利用核心训练能够调动肌肉群，加强四肢力量，用正确的姿势带动肌肉群，保持身体在水中的稳定性，这样最大程度降低了游泳训练造成的运动损伤[3]。同时游泳训练中，该训练方式能够让运动员快速进入更好的运动状态。

四、游泳训练中核心力量训练的应用策略

（一）与泳姿相对应，合理选择训练动作

泳姿主要分为蝶泳、蛙泳、仰泳和自由泳，要合理选择训练动作与泳姿相对应。蝶泳和蛙泳要注重在训练过程中随姿势的改变而改变，起伏之间要具有规律性，保持好换气和呼吸。此类游泳注重四肢力量的训练，因此在核心训练过程中，要注重加强四肢力量的训练。仰泳和自由泳更侧重于静态训练，在训练过程中要注重平、紧、直的训练。运动员核心力量是静止状态的，整个运动过程中要保持身体的一致性。利用臀大肌和竖直肌进行发力[4]。在训练过程中合理选择训练动作，注重动态力量与静态力量相结合，完善运动员各个部位的核心训练，从而提高运动员成绩，避免肌肉损伤。

（二）兼顾个体差异，因材施教

运动员之间存在差异性，其身体素质也不相同，如果运用统一的训练方式，结果也是差强人意的，因此在训练过程中要注意因材施教，兼顾个体差异。教练员要根据运动员身体素质的不同创建不同的训练方案，从而提高每个运动员的训练水平。教练员要根据实际情况出发制定符合运动员体能的训练方案不能拔苗助长、急于求成，训练的成果也是慢慢积累，逐渐变强的过程。在核心训练时要保证因材施教，懂得循序渐进为每个运动员制定独立的训练方案，要注重运动员间的肌肉群差，避免因忽视了每个运动员其肌肉群与组织功能的差异性，过多负重训练对运动员身体造成损伤[5]。核心力量要注重训练运动员动作的精准度与规范化，运动员必须遵守训练方案，才能达到最大的提升。

（三）科学设置训练时间

游泳训练也要遵循科学，要科学地设置训练时间，根据运动时间表进行合理的训练。在设定运动时间时，要根据运动员个体差别安排，具有差异性，符合运动员个体的训练时间和方案[6]。人体机能在不同时间有不同变化，在训练过程中要懂得遵循科学合理运动，避免造成不必要的身体损伤，才能最大程度地发挥训练的作用。

五、结语

游泳运动训练日渐兴盛，泳坛的竞争也越发激烈，游泳运动员增强核心力量训练迫在眉睫，该训练方式能够增加运动员的协调性，让运动员在水中达到平衡状态，并且通过日常的训练能够增强运动员爆发能力。要根据运动员自身不同的情况进行训练，确保运动员的水平得到提升。运动员的训练和提高不是一蹴而就的，要通过日积月累。游泳教练员在训练时也要注重科学的方法，并且注重训练方法的不断优化与改进，以更好地培养游泳运动人才。游泳教练要注重理论和实践相结合，思考和研究创新游泳训练方式，开展训练的过程中必将会出现不同的问题，教练员要及时发现并解决问题，从而提升运动员的水平。当今泳坛竞争，国内国外压力都非常巨大，在游泳训练中实行核心力量训练能有效提高运动员综合素质让运动员适应不同环境在水中达到协调性，有利于竞赛中发挥出高水平。