篮球投篮运动特征与训练技巧研究

2020-12-31刘昊苏占国

文体用品与科技 2020年3期

刘昊苏占国

（1.张掖市实验中学甘肃张掖 710060；2.延安大学陕西延安 710060）

1、篮球投篮概述

投篮是运用各种专门而合理的技术动作将篮球投进对方篮筐的行为，它在篮球技术体系中占据核心地位。投篮是运动员在比赛中得分的唯一手段。双方球员都以将篮球投入对方球篮为目的。近年来，随着篮球运动的蓬勃发展，运动员的身体素质不断增强、技战术水平不断提高，促使投篮技术不断发展。

投篮技术有原地投篮、行进间投篮、跳起投篮、扣篮与补篮五种。其中，原地投篮又包括原地单手肩上投篮与原地双手胸前投篮两种；行进间投篮又分为行进间单手肩上投篮、行进间反手投篮与行进间勾手投篮三种；跳起投篮又分为原地跳起投篮、急停跳起投篮与转身跳起投篮三种；扣篮又分为单手扣篮与双手扣篮两种；补篮又分为单手补篮与双手补篮两种。

投篮是篮球比赛中双方全部攻守矛盾的焦点，是双方球员一切技战术的最终目的。在篮球比赛中，哪一方球员投篮技术高，哪一方就易取胜。

2、篮球投篮运动特征

2.1、投篮动作

主要有准备动作、持球动作、瞄篮动作与出手动作四个。

（1）准备投篮时，运动员要保持身体平衡，这样才能衔接后续的持球、瞄篮与出手动作。以单手原地投篮为例，其准备姿势应当是上体稍前倾，含胸收腹，双脚分前后、斜向站立，身体重心落在两脚之间；（2）持球时，若为单手持球，则投篮手的五指自然分开，用五指指根以上部位稳稳拖住球的后下方，手腕自然后仰，手心不可紧球，而是适当留空心。持球时，要感觉球的重心在投篮手的食指与中指之间。肘关节自然下垂并置于同一侧肩部的前上方。辅助手（另一只手）扶球的前下部，辅助投篮手稳定球；（3）瞄篮时，要注视来篮筐或篮板上的某一点。瞄篮动作要在出手动作之前或与出手动作同步；（4）出手时，投篮手的拇指和小指应对应篮筐两侧，而食指正对篮筐的中心。手肘展开的角度不要过大，这样易使投篮失去焦点。正确动作是手肘往身体里面收一些。运动员出手时可先用投篮手肘碰一下自己的肋骨部位或腰部然后再将球举起出手。另外，出手时要找到一个好的出手点，这需要运动员投篮手的手腕、手肘与腋窝呈现三个90°，这样球出手后就会直线飞行，而不会偏左、偏右。除此之外，出手时，投篮手的手肘要尽量高于眼睛的水平线，这样就使球有了完美的弧线，提高了命中率。

2.2、动作特征

（1）身体稳定。投篮时，运动员的身体运动状态变化步骤为：起跳、腾空、下落、着地。这些运动状态的稳定性对投篮命中率有很大影响。投篮时，身体的稳定是运动员投篮动作稳定的前提。根据国内外相关研究表明，运动员技能水平越高，身体的稳定性越好。高水平的运动员投篮，从起跳到着地，既能保持身体左、右的稳定，又能将起跳的力量充分地发挥出来，在理想的高度与时间点投篮。因此，运动员在投篮训练时要格外重视发展自己身体的稳定性。大量实践证明，运动员在投篮准备阶段和起跳阶段，尽量将球靠近自己的身体，以减少球在水平面内的位移距离，是保持身体稳定的实用策略。投篮时身体稳定的关键在于投篮时身体各部门的动作协调。具体而言，运动员投篮时，其踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节、腕关节只有协调运动，才能使身体动作协调，不发生动作异变，才能使准备动作、起跳动作、出手动作发挥地规范到位。根据研究，运动员投篮时，其身体各关节的发力顺序是从近侧端到远侧端。从近到远，各关节协调运动使运动员精确控制准备、持球与出手等一系列动作并使球产生最大的推动力；（2）出手状态好。出手状态影响投篮命中率的因素包括出手速度、出手角度与出手时机。①出手速度。出手速度是球出手瞬间的初速度。根据国内外相关研究表明，小的出手速度会提高投篮的命中率。这是因为，低的出手速度不会导致运动员出手时身体各环节出现一些动作变异，能更好地保持身体的稳定性。因此，运动员应采用尽可能小的出手速度；②出手角度。出手角度影响球的入射角。入射角是球进篮圈前与蓝圈水平面形成的夹角。若球从篮圈上方垂直进入，则入射角为90°。其他情况，球与篮圈水平面越接近，入射角越小，30°左右时，篮圈的横截面会小于球的横截面，此时球无法投进。90°的入射角是最大的入射角，球进篮圈的几率最大。投篮时，运动员要通过出手高度使球上、下（相对于篮圈也是上）移动；通过位移，调整自己与篮圈之间的距离，使球在篮圈前、后移动；③出手时机。以跳起投篮为例，有研究表明，运动员球出手的瞬间并非身体跳离地面的最高点，而是先于或滞后于最高点。在这个时间点出手，可以将一部分身体向上的速度转化为球的速度；（3）感知觉敏锐。从准备投篮到结束投篮，运动员都需要具备敏锐的感知觉。敏锐的感知觉是运动员施展投篮技术的关键。与投篮相关的感知觉包括用力知觉、深度知觉与方位知觉等。具体来说，所有位置的运动员都有敏锐的用力知觉，而前锋与后卫尤其是后卫与其他位置相比有更加敏锐的深度知觉，而中锋与其他位置相比有更加敏锐的方位知觉。

3、篮球投篮训练技巧

根据投篮动作特征，以下阐述运动员投篮时身体稳定、出手状态与感知觉的训练技巧。

3.1、身体稳定训练

（1）压臀：运动员投篮之前，应在调整步伐的同时放低臀部。臀部放低意味着重心随之放低，重心放低则身体更加稳定。同时，臀部是运动员投篮时身体协调发力的关键所在，臀部下压时，髋关节、膝关节与踝关节会发生一系列的动作变化，使身体趋于稳定。臀部下压时，运动员可做小跳步，这样做的目的是为了让臀部下压后的步伐趋同于投篮步伐，为投篮做好准备；（2）抬脚跟：运动员做向前小跳步的急停跳起投篮时，要尽量要前脚掌着地，脚跟抬起。这是因为小跳步的急停跳通常发生在运动员受到防守对手严密防守后不得已停止前进而即刻投篮。换句话说，急停跳投需要运动员尽量在最短时间内投篮。若运动员用脚后跟着地，而非前脚掌，他就必须再花费一定时间调整投篮姿势，这就无形中影响了出手速度，延误了投篮最佳时机；（3）做一对一或一对二防守，练习急停、急起、起跳、投篮时的身体稳定性；（4）看录像：观看日常训练或正式比赛时自己或他人投篮的录像，仔细分析自己或他人投篮时的身体姿势，取长补短。

3.2、出手状态训练

（1）找准持球点：不同的持球点，运动员球出手的力量是不同的，从而球的飞行距离是不同的。球弹起时，运动员应当小跳步跟进，双手放低接球，切忌在球弹起的最高高度接球。通常，运动员的持球垫在腰部以下，即臀部位置即可。这样，运动员持球后就能以充足的力量将球出手；（2）注意球出手后的抛物线：从球出手到进篮圈，球的飞行路线应该是一个优美的弧线，要做到这一点，投篮角度应在 45°-50°；（3）球要旋转：球出手后，应当是以旋转形态进入篮圈的，与投静止球比，投旋转球便于运动员控制球的飞行弧度，使球在飞行过程中的稳定性更好，命中率更大。通常，外围投篮时应使球沿着横轴向后旋转。训练时，为了辨别球出手后是否旋转，教练可让运动员用彩色篮球进行练习；（4）球出手后，投篮手要随球出去（即朝着球飞行的方向继续延伸）。一方面，这可以借助手臂屈伸的力量提升球的飞行速度；另一方面，这可以增强运动员的投篮感觉；（5）大量的投篮练习：大量的投篮练习可以帮助运动员形成良好的出手状态。

3.3、感知觉训练

（1）无球状态下，做腕关节、肘关节、髋关节、膝关节与踝关节屈伸练习；（2）做原地下蹲—起跳练习，助跑—小跳步—起跳练习，体验身体腾空的感觉；（3）双手交互用力传球、持球环腰、持球环绕双脚绕“8”字，贴地运球、单手前后运球、双手左右交替运球、背后双手运球等既可以培养运动员的球感，也可以发展运动员的用力知觉；（4）一人远近距离投篮，双人或多人配合练习中的远近距离传球、接球、投篮等，培养运动员的深度知觉与方位知觉。感知觉训练的关键是让运动员多触球，多参加一些篮球游戏、训练与比赛。另外，训练过程中，教练有针对性地对不同位置的运动员展开差异化的感知觉训练。