核心力量练习对腰肌劳损康复的应用研究

2020-12-30

文体用品与科技 2020年5期

（重庆文理学院体育学院重庆 402160）

1、腰肌劳损相关情况

腰肌劳损又可以称之为功能性腰痛、慢性腰背损伤、腰臀肌筋膜炎等，实际上是腰肌及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤炎症，是引起腰痛的常见原因。腰肌劳损患者的症状表现为腰部肿胀且疼痛难忍，反反复复。腰肌劳损患者腰部疼痛的影响因素主要是气候以及疲劳程度。比如，白天身体疲劳加重，休息后腰肌劳损疼痛就可缓解，是临床常见病，多发病，其致病因素较多。随着时间的积累，腰肌劳损会使肌肉纤维变性，甚至出现少量撕裂，并且形成疤痕、纤维索或粘连，给患者留下长期的慢性疼痛。

能够引起腰肌劳损的原因如下：急性腰扭伤和长期复发性腰肌劳损；治疗不及时、不恰当；长期反复的腰椎过度运动和超负荷，比如身体躯干长期坐、立或抱重物，或者将物体从弯曲位置举到直立位置，都会使腰肌长期处于高张力状态，久而久之会引起慢性腰肌劳损；慢性腰肌劳损也与气候和环境条件有关。温度过低或湿度过高都会促进并且加重腰肌劳损。

腰肌劳损的患者表现如下：腰部酸痛、胀痛，部分部位感觉刺痛或灼痛；当身体疲劳时，疼痛会随之增加，当休息时或者适当的活动以及频繁的改变身体位置时，疼痛会随之减少，当身体过度活动时，疼痛感受会随之增加；腰肌劳损患者不能坚持弯腰动作。他们经常会被疼痛被迫伸展或用拳头打腰部以此来减轻疼痛；患者腰部会出现压痛点，大部分出现在骶心肌、髂棘背部、骶心肌止点或腰椎横突处；患者的腰部形态和活动看起来较为正常，腰肌没有明显痉挛，一些病人腰部活动可能会受到限制。

目前，治疗腰肌劳损主要有以下几个方面：患者应避免过度劳累，纠正不良身体姿势；适当的进行身体功能锻炼，加强背部肌肉的练习运动，防止身体肌肉张力的紊乱。例如，可以采取俯卧姿势，取下枕头，然后用力量抬起胸部和头部，双手和双脚伸向空中；或躺在床上，取下枕头，用力将床向后推，抬起肩膀；理疗、按摩等；药物治疗主要包括抗炎镇痛药、注射皮质类固醇和口服抗炎药、局部外用肌松药和镇痛药；封闭疗法，如有固定压痛点，用0.5%-1%普鲁卡因加醋酸泼尼松龙或醋酸氢化可的松封闭痛点，效果良好；物理治疗，在医生的指导下，适当的物理治疗也能提高疗效。目前，我国相关物理治疗方法很多，其中包括电磁、超声、红外、激光等。这些治疗方法可以通过声音、光、电、热等作用于人体，起到放松肌肉、疏筋、通络的作用；手术治疗。腰肌劳损不需要手术，手术甚至可能加重症状。

2、肌劳损的发病机理

肌劳损的直接发病原因是由于腰部肌肉损伤。腰肌劳损主要发病时间就是过度劳累之后，而且大多数腰肌劳损都发生在身体活动接近结束的时候，这种情况主要与身体能量的消耗以及注意力下降有关。在身体腰部肌肉准备不足的情况下就进行高强度的运动，如此运动量过大会导致腰部的超负荷状态和疲劳的形成。有些运动或劳动工作，需要长时间在一定位置或一定动作固定工作，就会造成静态肌肉劳损。

间接原因。从其发病机理出发，进行分析，骶棘肌、腰大肌、腰方肌以及腰大肌筋膜等多部分组织是锻炼腰椎各关节活动以及维持身体脊柱稳定的重要部分。因为这些组织高强度的运动所造成的肌肉损伤是腰肌劳损发病机理的内在原因，也是间接因素。腰肌劳损主要包括身体骨头、各个关节、多部分肌肉、筋膜、身体韧带、包膜、血管以及神经等多部分的损伤。其主要是因为不当动作或者超出负重范围，或者跑步时滑倒、闪到腰等原因造成的，可能导致背部肌肉和筋膜不同程度的损伤。

3、核心力量练习相关情况

核心力量练习是指在人体“核心区域”进行的肌肉锻炼。所谓“核心区”是指肩关节和髋关节之间的区域，包括骨盆。核心区是一个整体，一共有29块肌肉。它的功能是保持重心的平衡以及动力的传递。它在运动中起着重要的作用，被认为是核心力量的主要环节。核心区肌肉力量对于人的身体姿态以及稳定性都有着不可替代的作用，所以人们提高对于身体核心力量的锻炼对于锻炼腰部核心力量，发挥人体整体功能具有重要意义。核心力量训练是指身体核心肌肉当中，较为深层次的肌肉力量稳定性和平衡性。核心力量训练的主要关注点是核心肌肉，围绕着身体重心进行全面有效的肌肉锻炼和提高，提高身体和四肢的稳定性，使动作信息能更好地发挥传递作用，并能降低腰部损伤发生概率。对人体进行核心力量的练习能够使身体的整个躯干更加协调，并且锻炼了骨盆的肌肉强度，通过训练深层和大型的肌肉群，来发挥重要功能。核心力量练习能够使身体的脊柱以及骨盆保持稳定，提升身体的协调性，提高工作效率，减少自身能量消耗，间接提高身体在运动过程中的稳定性以及对身体的控制能力。腰肌劳损部位位于核心区。

核心力量练习虽然在人们的日常学习和工作生活中有着非常重要的作用，但在公共健身中却并没有得到广泛的应用。我国目前大多数研究核心力量练习都是从专业运动员训练的角度，很少有研究关注腰肌劳损患者。核心力量练习，在腰肌劳损患者的日常锻炼中的应用，是许多研究者应该积极思考和解决的问题。对提高肌肉力量、神经肌肉协调能力和身体平衡能力等都有较好的效果，在运动中也可以优化改善身体姿势。对运动损伤的预防和康复也具有重要意义。充分改善肌肉核心可以帮助骨盆和脊柱的稳定，减少腰肌劳损的可能性。

4、核心力量练习与腰肌劳损的关系

核心力量练习中的 “核心力量”表示的是身体在运动过程当中，维持身体稳定性的整个肌肉群，也就是从胸部中间部位一直到大腿的中间部位，包括身体多方位的肌肉，所以核心力量是可以调整身体重心，维护身体平衡的肌肉群体。核心肌肉群体对于人的身体而言是非常重要的，其不仅只有连接躯干的作用，其还有维护身体协调，进行力量整合的重要作用。人之所以会产生腰肌劳损最表面的原因就是背部力量不够支撑身体运动。当身体坐着的时候，虽然表面上肌肉群体没有变化，但实际上背部肌肉一直处于工作状态，并且会产生疲劳，所以，对身体加强背部肌肉锻炼对于缓解腰肌劳损来说是非常有必要的。当人们休息时，深部的肌肉群持续工作。核心力量练习能够提升背部肌肉的控制能够，提升工作效率，通过增强深层肌肉群的力量，增强肌肉的持续工作能力。所以在这种情况下，相同的工作强度引起背痛的几率就会降低，并且还有减轻和治疗肌肉劳损的功能。核心力量练习对腰肌劳损的康复是有作用的，核心力量练习可以提升腰肌劳损患者核心力量的控制能力，增强肌肉强度，最终缓解腰肌劳损所引发的疼痛。

5、核心力量练习对腰肌劳损的作用

随着现代社会的飞速发展，当今人们的主要生活习惯也在逐渐改变，进而许多人的骨关节、韧带等结构也发生变化，导致很多不正确的身体姿势或习惯产生，譬如腰部塌陷、高低肩等问题，影响了人们整体的身形形体美感，也产生肌肉力量失衡，肌肉和骨骼劳损等情况。

在核心力量训练中，身体的整个核心区就是支撑身体的动力源点，有非常重要的枢纽桥梁作用，腰肌劳损产生主要也是在核心区。核心力量练习的首要目的是为了提升身体的稳定协调性，缓解疼痛。

核心力量练习能够预防或者减少身体肌肉拉伤。这是由于核心力量练习能够提升身体的肌肉力量，平衡身体各部位肌肉力量，提升关节稳定性，增强关节的本体感觉。身体关节的本体感觉可以及时感知到关节位置，并对关节位置进行调整，防止扭伤，也能防止腰肌劳损。比如，意外伤到脚踝韧带，经常会有习惯性的踝关节扭伤，这种情况就是由于身体关节的本体感觉器官出现了损伤，故导致身体关节的本体感觉降低，身体反应能力也随之下降。针对这种情况可以利用核心力量练习来进行康复，核心力量练习中的平衡训练中有不稳定平面训练，以此来锻炼和恢复身体关节的本体感觉。

核心力量练习能够增强身体协调性，提升肌肉工作强度以及工作效率，降低身体能量的损耗，并且还能够稳固身体各个关节的稳定性，提升深层肌肉的力量，改善不同肌肉之间的配合，使身体上下各个组织在运动中都能够体现出自己的作用，减少身体肌肉疲劳度，从而节省身体能量，减少腰肌劳损带来的伤害。

6、核心力量练习与腰肌劳损的康复

核心力量练习能够在一个稳定的状态下进行，也可以在一个不稳定的状态下进行。不管有没有设备都可以练习。对于腰肌劳损患者，要求强度小，操作简单，动作单一。腰肌劳损患者的核心力量练习和身体康复的方法如下：

不借助运动装备的练习主要有仰卧滚腹、仰卧挺宽、靠桥、两头卧以及瑜伽等多种不同。除了上述联系的动作之外还有其他站姿练习，站姿练习可以分为睁眼练习和闭眼练习的情况。动作包括做屈膝单腿站立以及下蹲运动等多种动作，上述动作练习都可以充分地锻炼到身体的核心肌群，提升身体平衡力。仰卧滚腹的集体动作就是仰卧在坐垫上面，两只手抱住头部，下背部紧贴坐垫，然后用力抬起上身，挤压腹部肌肉，在最高点停留1-2秒，然后放下，反复重复上述动作，大概重复30次左右腰部就会出现酸胀感。

借助运动装备的练习可以有效地锻炼肌肉，身体需要保持稳定状态，之后需要闭上眼睛，对本体感觉就会被扩大，能够更加敏感的感受到肌肉变化。借助工具进行核心力量训练时应注意速度均匀，转头时避免过度，造成腰部扭伤。

7、注意事项

腰肌劳损患者在进行核心力量练习运动之前一定要做好充分的准备工作。这样可以加强提高身体肌肉的代谢速度，随之加大身体肌肉的温度，从而增加身体上肌肉中毛细血管开口的数量，腰肌劳损患者进行核心力量练习可以增加身体韧带的伸展性，使身体各个关节之中的关节滑液增多，从而避免或者减少肌肉以及关节之间的损伤。核心力量练习在腰肌劳损康复的应用中应注意循序渐进，不要急于求成，在练习过程中速度不要太快，练习时间和强度不要太大、太频繁。对于腰肌劳损患者来说核心力量练习需要的是在练习过后，腰部感觉到舒适，不应该是使原本腰部的疼痛和不适继续加重，患者在感觉到练习一段时间后再逐渐加强运动。在进行核心力量练习时，应该保持正确的身体姿势，千万不要用力过大或者反复的晃动腰部。对于腰肌劳损患者来说腰部不适的练习不仅起不到治疗的作用，并且会因为腰部的过度以及重复运动，使腰椎的劳损和退变更加严重，这可能造成腰肌劳损患者的症状加重。