瑜伽练习中运动损伤的成因分析及预防路径

2020-12-30

文体用品与科技 2020年17期

（洛阳职业技术学院河南洛阳 471000）

前言

随着社会经济的发展，人们在解决温饱问题后，开始逐渐追求生活的品质，关注自身的健康问题。体育作为促进人类身心健康的重要手段之一，越来越被现代人所重视。19世纪中，在顺应时代发展和市场需求的趋势下，现代瑜伽在国内的发展如火如荼，颇受广大健身爱好者青睐。随着瑜伽在国内的传播与发展，各种瑜伽会馆、瑜伽协会、瑜伽学院、瑜伽健身俱乐部纷纷成立，练习瑜伽的健身爱好者数量也极速增长。然而，经实践研究发现大多数瑜伽练习者因自身保护意识浅薄、准备活动不当、运动强度过大、场地设施无保障或过分追求动作难度等主客观因素的影响，致使运动损伤的现象频发，给人们的生活带来诸多不便。本文致力于因瑜伽致运动损伤的常见类型、特点、致病原因及预防措施的研究，以期提升人们对瑜伽的认知，减少或避免瑜伽运动损伤的发生。

1、瑜伽概述

根据印度古老哲学典籍《吠陀经》、《奥义书》和《瑜伽经》中对瑜伽的描述可知，传统瑜伽是一种关乎人的道德修养、体位练习、呼吸调控、静坐冥想、感官收敛、精神集中等方面的修行法，同时富含着深刻的哲学色彩和文化内涵。其本质是促进人的身心健康发展，提高生活和生命质量。瑜伽最早起源于印度史前密宗文明时期，是印度教徒修行的一种养生术，并通过上时代际耳口相传，沿袭至今。瑜伽（yoga）一词最早出自密教梵语圣歌和赞美诗，由“Yuj”或“Yug”演化而来，原指用轭连起即服牛驾马之意，后引申为“接连”、“结合”和“统一”即人、自然与社会的和谐统一。

瑜伽经历了前古典时期、古典时期、后古典时期，发展到现在已经成为世界广泛传播的一项时髦的现代健身运动备受广大中青年女性喜爱，同时不断演变出了各式各样的瑜伽流派。

2、瑜伽练习中常见运动损伤类型、特点和多发部位分析

2.1、常见的损伤类型

瑜伽体位法的练习多以静力性拉伸为主，不需要激烈的身体运动，是在柔美的音乐声中配合有意识的呼吸，舒展肢体达到强身健体、减肥塑形、缓解压力的健身效果。瑜伽属于有氧运动，注重对身体、内心和呼吸的控制，坚持量力而行、循序渐进、持之以恒的运动原则，追求身心的平衡，讲究力量和柔韧的平衡，是一项安全水平相对较高的运动方式，潜在的受伤风险较低。在瑜伽练习过程中常由于准备活动不充分、缺乏正确的引导、不遵循人体的运动规律、场地过硬等一些主客观因素的影响，容易导致瑜伽练习者出现肌肉、肌腱、韧带、关节、软骨、神经等软组织的损伤，且多发于瑜伽初学者。

2.2、损伤的主要特点

（1）延迟性。

相对于其他剧烈运动造成的损伤，瑜伽属于中低强度的运动，身体造成损伤后的疼痛感不明显。在瑜伽练习过程中造成的损伤一般是由于受外力、过度收缩或牵拉肌肉引起的软组织损伤；动作不规范或追求高难度动作练习引起的腰椎间盘突出、脊柱椎体错位、腰肌劳损等慢性损伤，同时这些损伤造成的疼痛感不会立刻显现出来。

（2）隐匿性。

瑜伽运动损伤多发生在关节及关节周围的软组织，没有外伤属于闭合性损伤，同时这类损伤容易被误认为是关节炎、磕碰或运动量过大引起的疼痛，容易被人们所忽视。另外部分软组织损伤通过医疗器械诊断也难以辨认。

（3）长期性。

瑜伽练习中发生的运动损伤恢复周期相对较长。由于瑜伽运动损伤以软组织损伤为主，且常被人们忽视易引起重复性损伤，因此损伤部位恢复时间相对较长。另外，身体软组织恢复速度受损伤程度的影响。通常情况下，一般软组织损伤的恢复大约需要2-3周时间，然而有少数患者经过2周治疗后，疼痛仍未减轻，肿胀明显，关节活动明显障碍，这就需要更长的时间去修复受伤部位。

2.3、损伤的多发部位

（1）脊柱关节及软组织。

瑜伽学理论认为，人类身体里有一条围绕脊柱盘旋向上的灵蛇，通过练习围绕脊柱运动的瑜伽体式可以唤醒灵蛇，给人的身体和精神提供能量，同时与宇宙产生共鸣。众所周知，瑜伽多数体式主要是围绕脊柱进行前屈、后弯、侧弯和扭转的练习，这就增加了脊柱受伤的风险。人体脊柱是由脊椎骨及椎间盘构成，椎骨之间由韧带相连。从脊柱的生理结构来看，一些过度拉伸的瑜伽动作，如：弓式、骆驼式、脊柱扭转式、背部前屈式等瑜伽体式会对椎间盘过度挤压，长期的压迫会造成腰椎间盘突出或膨出；肩倒立、头倒立、犁式和鱼式等瑜伽体式由于受自身重力的缘故，颈椎会受到不同程度的伤害。另外，瑜伽动作的不规范、肌肉力量的不足或过度的拉伸韧带会使关节不稳定容易造成脊椎关节错位甚至引起脊髓受损，引起肢体病痛、活动受限甚至引发的脏器病变。

（2）四肢骨关节及软组织。

瑜伽是一项集柔韧、力量和平衡素质提升于一体的体育运动形式。由于人们对瑜伽存在片面性认识，在瑜伽练习过程中过度追求柔韧性练习而不注重肢体力量的强化，经常做超出正常生理活动范围的关节运动，容易造成机体生理上的损伤，且主要集中在膝关节、髋关节、踝关节、肩关节及腕关节等部位的肌肉韧带的拉伤甚至撕裂。比如，瑜伽体式中最适合冥想的“莲花坐”，由于自身髋关节外旋的灵活性受限，如果仍长时间把双脚放在对侧的腹股沟位置，不仅容易造成膝关节半月板受到挤压、磨损，还会引起膝关节副韧带受伤。

（3）头部。

瑜伽运动中有部分兼顾身体力量和平衡性练习的体式，比如，鹤禅式、乌鸦式、孔雀式等，这些体式在增强手臂力量，提高身体平衡感、提高肌肉控制力、缓解心理压力等方面发挥着重要的作用。但这些瑜伽体式动作难度系数较高，在完成体式过程中，练习者自身手臂力量的欠缺或不均、身体平衡感的失调都容易造成头部的挫伤或撞伤。

3、瑜伽练习中运动损伤产生的原因分析

3.1、瑜伽练习者思想认识不足，缺乏自我保护意识

瑜伽习练者对预防运动损伤的意义认识不足，思想上放松警惕是造成瑜伽练习中出现运动损伤的主观原因，也是最重要的影响因素。运动前不检查瑜伽习练的场地环境，不及时清理杂物，预防措施不力；个人存在着好胜心和攀比心，盲目和冒失地练习高难度瑜伽体式；由于缺乏运动经验，出现意外造成运动损伤不知道如何处理；准备活动不充分等，这些都是主观上缺乏防护意识的具体体现。如果练习者思想上存在侥幸心理，抱着一种速求和攀比的心态，不遵从循序渐进和量力而行的训练原则，且瑜伽体式技术动作不规范，极易造成身体的损伤。

3.2、瑜伽技术动作上的缺点和错误

由于缺乏瑜伽教练的指导、自身肌肉力量不足、关节运动灵活性和神经肌肉控制能力较差等原因导致瑜伽体式技术动作的不正确，往往会使身体因局部受力过大或身体失去控制而造成损伤。

3.3、瑜伽课程设计与训练安排不够合理

教练对瑜伽课程设计与训练安排违背科学性、系统性、全面性、安全性、持续性和恢复性等运动训练基本原则是造成运动损伤的重要原因之一。比如，练习瑜伽前准备活动不当。练习瑜伽前准备活动与正式活动之间的间隔时间过长、不做准备活动或准备活动不充分，机体就无法有效的克服内脏器官的生理惰性进入工作状态；准备活动的运动强度过大，会使身体提前进入疲劳状态，降低机体的活动能力，不利于的瑜伽体式动作水平的提升。另外，指导学员练习瑜伽过程中违背循序渐进的教学训练原则，采用运动强度和动作幅度过大的瑜伽体式；瑜伽体式安排不合理，针对身体某个部位的练习运动量过于集中，致使身体局部负担过重；不能积极主动与学员进行有效的交流与沟通，根据学员的机体状态及时调整锻炼计划都会引起运动性损伤的发生。

3.4、季节气候及环境场地器材

练习瑜伽宜在一个安静、通风、干净、舒适的外部环境，过于嘈杂的环境会使练习者很难听到教师的口令与讲解，容易分散练习者的注意力，易对练习者造成一定程度的伤害。同时还需要注意，不宜在大风、寒冷、高温天气或不洁、有烟味的空气中练习，不宜在不平整、不光滑或太硬的地板上练习，也不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外导致身体发生损伤。

4、瑜伽练习中预防运动损伤的措施

4.1、增强自我保护意识和能力

通过阅读瑜伽经典书籍、学习体育保健与康复理论知识、听取瑜伽教练的专业指导、聆听专家解读瑜伽致运动损伤案例等方式能够正确、客观地认识瑜伽，并了解因瑜伽致运动损伤的致病原因、损伤机制、治疗康复、预防措施及预防运动损伤的意义，使瑜伽练习者能掌握科学锻炼的方法和能力，增强自我保护意识和运动损伤现场急救能力，防止因思想上疏忽大意而造成身体上的损伤。

4.2、加强身体局部薄弱部位的肌肉练习或训练

为了使肌肉的力量和柔韧达到一种平衡状态，提高肌肉的运动机能，瑜伽练习者平时可以加强身体易伤部位和局部薄弱部位的肌肉进行练习或训练，积极主动预防运动损伤的发生。主动预防运动损伤可以有效的减轻瑜伽练习者生理上的痛苦和心理上的负担，避免影响正常的学习、工作和生活。而且事实也证明，对于瑜伽致运动损伤而言，主动预防比治疗更为重要。

4.3、掌握正确的习练方式

瑜伽的运动特点主要体现在动作与呼吸的配合、动作平缓柔和、感官控制、安全系数高，任何年龄段的人都可以练习。但瑜伽体式很多都是反关节运动。因此在瑜伽练习过程中一定要遵从循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼原则，坚决做到不急于求成，不刻意追求“标准”，不在练习初期做高难度体式。

4.4、提升瑜伽教练的专业素养

所谓“师者，传道授业解惑也”。瑜伽教练质量的高低决定了教学质量的高低。作为瑜伽教练必须加强自觉成长意识，从人文素养、专业技能、授课能力和信息素养等方面提升个人的专业素养。另外，也可以通过学术讲座、瑜伽沙龙、国际瑜伽日、各级各类瑜伽比赛等活动与同行进行经验分享与交流互动。只有瑜伽教练具备较强的竞技水平、规范的技术动作及丰富的保健康复学、运动生理学、运动解剖学和教育学等相关理论知识，才能更好的编排课程内容、合理安排运动强度、指导与纠正学生技术动作；传授学员防止运动损伤的正确方法和运动损伤的现场急救能力，从而避免或减少运动损伤的发生。