高中校园足球专项耐力训练方法

（福建省厦门第二中学 福建 厦门 361000）

处于高中时期的学生，已经具备一定的体能训练能力，可进行专项耐力训练。运动员只有具备适宜的专项耐力，方能踢好足球，出色地完成比赛。而高中专项耐力训练需依照高中生的实际年龄特点和身体素质特性科学开展耐力训练，经由一段时间的训练必能提升其专项耐力，进而完成预期的训练目标和比赛。为此，本文关于专项耐力训练内容的探究具有重要的教育意义。

1、耐力的概念

2006版《运动训练学》指出，耐力为机体在很长一段时间，保持某一强度负荷或者持续某个动作的能力统称，它属于基本运动素质。2012版《运动训练学》指出，耐力为机体肌肉长时间工作展现出的能力。此概念存在一定的局限性，且肌肉长时间运动存在多个影响因素，并没有给出具体描述。由此发现不同版本的教材对耐力给出了不同的解释，简而言之，耐力素质主要是人体肌肉很长一段时间运动与对抗疲劳的一种能力，其在运动员自身的身体训练中占据着关键性的地位。疲劳的产生主要是因机体经由长期劳动，体内能量急剧消耗，随之出现反应迟缓或者困顿，降低了工作能力，缩短了运动时间，这实际上是一种自我保护行为。然而，在日常训练过程，疲劳属于训练活动的必然产物，如果没有其刺激与适应，则也无法提升机体现有的运动水平，且运动员耐力水平关乎着疲劳克服能力。

2、校园足球开展耐力训练的现实意义

足球运动属于非周期性运动，其形式较为繁复，要求不断重复运动，且不断间隙，尤其是时间运动持续在90min时，更应具备较高的耐力水平。我国足球训练现状并不理想，专项耐力训练中进行的研究也较少，缺少实例，训练技术与战术方面都需加强。同时，在实际运动中，对运动员技能而言，最为重要的便是耐力，其中技能只是外在表达形式，运动员自身的耐力水平关乎着比赛的胜负结果，若一个运动员自身的耐力储备不足，则运动技能便会快速下降，现有技能无法真正发挥出来。为此，耐力水平是当前的主要训练内容之一，它在足球运动中发挥出的意义主要表现在以下几方面：

2.1、提高抗疲劳能力

人体的疲劳感由多种原因引起，主要包含心理和生理上的。如果长时间从事一项活动，便会产生疲劳，而疲劳的出现会削弱人体肌肉现有工作能力，制约运动能力与运动水平的全面发挥，如何切实提升运动员自身抵抗疲劳能力也是教练员日常训练的主要任务。绝大多数耐力训练以大负荷训练为主，而这要求运动员具备优良的身体训练水平。

2.2、增强心理能力，促进技能发挥

专项耐力训练较为漫长，且十分艰苦，为此，耐力训练有助于拼搏精神和吃苦精神培养。科技的不断进步，促使运动员选材和训练等在日益完善，且竞赛过程不再单纯考查技术，更加注重体力与意志。为此，运动员一定要具备较强的耐力水平与意志，加强训练，进而在真正的比赛中能够发挥出应有的技能，取得理想的成绩。

2.3、消除疲劳，加快体能恢复

运动员经由科学一段时间有效的耐力训练后，无论是呼吸系统还是能量代谢都会大幅提升，同时，在体能恢复与疲劳消除中发挥着推动性作用。待运动员体能有所恢复后，其训练间歇随之减少，这在增加训练单频率和大负荷训练中发挥着促进作用，可规避过度训练问题的出现。

2.4、保证健康成长与发育

实践活动证明，在高中校园足球实施有效的耐力训练，可扩大心脏容量，增加摄氧量，加快心脏输出，无论是在心肺功能提升，还是机体代谢加快方面都发挥着促进作用，有利于青少年的健康成长与发育，同时，在运动员的综合训练和理想成绩的取得中都创造了有利条件。对成年运动员而言，在其体质增强与伤病增强中都发挥着重要作用。

2.5、推动其他能力发展

耐力水平发展既能增强抗疲劳能力，也能推动其他能力发展，且运动员耐力提升还可促进大脑皮层互抑交替，并增强运动员自身份心肺功能和代谢，这在某种程度上促进了其他能力的发展。

综上可知，耐力训练能够增强运动员的抗疲劳能力和心肺功能，加快机体代谢，而抗疲劳能力直接关乎着运动能力，并关乎着运动量的增加、运动强度的加大和训练质量的提升，在运动员的个人成绩中也发挥着一定的影响。

3、训练方法

对于足球耐力训练，这是一个较为复杂且具有一定规律的过程，其耐力主要指代肌肉耐力与心血管耐力，而心血管耐力又包含无氧耐力与有氧耐力。

3.1、无氧耐力训练

无氧耐力指代足球运动中通过无氧代谢进行供能的一种形式。在足球比赛活动中，虽然以有氧供能为主，但其中攻防转换等重要时段是以无氧功能为主。例如，短跑冲刺和带球等。

高中生大多是17岁左右的孩子，能够合理增加负荷量，进行专项训练。而高中无氧耐力训练则是依托间歇训练开展。具体的训练方法是20m往返跑、冲刺射门、实施一对一专项对抗。其负荷强度为最大强度的80%左右，同时合理设定间歇时间。对于间歇时间通常包含固定间歇时间和逐渐缩短时间这两种形式，参照训练负荷强度和距离科学编排间歇时间。如果负荷强度偏大，距离偏远，便可增加间歇时间，如若相反则可缩短间歇时间。上述训练旨在增强连续无氧冲刺能力，提高对抗条件的稳定性和协调性。因绝大部分高中生都未进行过特定训练，所以，此项训练较为薄弱。另外，高中无氧耐力训练还会应用某些器材实施高频率绳梯训练，借此增强步频速度。

3.2、有氧耐力训练

在高中足球项目中，有氧功能是主要功能形式。专项有氧耐力则指代球员于有氧供应条件下，能够长期开展足球运动的一种能力。旨在通过有氧耐力训练增强学生在运动过程机体吸收情况、输送技能与氧气利用率，促进新陈代谢，推进自我恢复。同时，还可在正式比赛或者激烈的训练活动中持续开展足球专项动作的一种能力。

有氧耐力训练的常用方法为持续训练法。对于优秀的运动员，其持续训练时间大多在1.2h左右，然而，高中生的身体状况和优秀运动员还存在一定的差距，考虑到实际情况，通常将其训练时间设定在30min左右，心率保证在150左右。进行持续训练时，主要是结合球来进行，此种结合可让有氧耐力训练更具针对性。例如，利用脚的不同部位持续运球，这一训练不仅能增强有氧耐力，而且能提高运球能力。同时，游戏训练法还是提高专项有氧耐力的必要手段，应用此种方法时，应保证心率处于150左右，满足学生的实际负荷特点。处于高中阶段的学生，不仅背负着沉重的学业负担，而且有氧训练还会引发枯燥乏味的问题，这回大大削弱学生的训练积极性，但游戏训练法能够切实提升学生的自主性，既能增强专项有氧耐力，也能舒缓学习压力。

4、训练建议

4.1、设计科学的训练方法

依照不同的训练任务，有效利用间歇变化，找到耐力训练的包含因素，从而设计出耐力训练方案，加以实施。

4.2、强化理论知识方面的关注

为实现预期效果，还应强化理论知识方面的关注，掌握体育与其他学科的关联，深化在运动生化学和运动心理学等方面的认知，在训练过程，通过生理生化手段评判运动员的基本指标，增加训练活动的有效性。另外，也应将科研教练的价值展现出来，并发挥出体能教练所带来的影响，团结协作，一起完成训练计划编制工作，并严格监控运动员，不仅要在训练活动中监控，而且应在比赛活动中监控，通过这种方法，可提供更多有价值的依据，以便训练计划与方法的编制，保证校园足球的有序发展，实现青少年的健康发展，将校园足球推向更高的水平。

5、机体有效恢复举措

对于高中生而言，足球训练仅是课余训练活动，学业才是主要任务，在进行足球训练的同时不能干扰正常学习，为此，体育教师应在专项耐力训练后采取适宜的手段来促进机体恢复，具体可从以下三方面着手：

5.1、加强营养恢复

繁重的学业负担会消耗高中生较大的脑力，外加足球训练，会进一步加剧能量消耗，为此，要做好营养物质的正常摄取。在训练后有效进行能量补充，保证数量和营养物质的丰富性。训练以后的糖补充还可促进身体不同部位糖原储存和恢复。此外，也应进行一定量的维生素和微量元素补充，这有利于机体恢复，且必不可少，主要因为维生素与微量元素在体内无法自动生动，一般是外界摄取，为此，应科学搭配饮食。

5.2、做好日常控制

在常规训练中，训练内容应丰富，合理安排符合，结合学生的练习效果适当调节训练间歇与训练手段。在训练过程，融入一些轻松、自由，且具有规律性的训练形式。也可依照学生的生物钟进行调整，科学编排训练时间，使其成为一种习惯，促进学生的机体恢复。

5.3、重视心理恢复

心理恢复手段也不容忽视，高中训练强度通常不是太大，其中心理疲劳和心理压力也是加快机体恢复的一种手段，可利用自我暗示和放松训练等进行恢复，依照学生的心理特性，开展对应的心理辅导和调节活动。

6、结语

足球运动具有较高的对抗性、持久性和攻击性，为此，对体能和专项耐力提出了较高的标准。简单来说，高中足球体能训练应重视专项耐力培养，明确耐力训练的意义，正确看待无氧耐力训练和有氧耐力训练，并在实际训练过程依照高中生的情况选用适宜的训练方法，设定科学的训练负荷，强化日常监管，并做好训练恢复，提升专项耐力，舒缓心理压力，实现高中生的健康发展，创造理想的比赛成绩。