自行车运动体能训练策略探讨

（甘肃省自行车训练管理中心 甘肃 兰州 730050）

引言

自行车是由法国人西夫拉克于1790年发明出来，在1896年第一届奥林匹克运动会上被列为正式比赛项目，并且于1868年传入中国，并且在中华人民共和国建立以后，自行车运动得到了全面、迅速的发展。体能作为运动中最基础、最不可缺少的部分，在自行车运动里面也同样重要。自行车运动作为一项集速度和耐力为一体的竞技类运动项目，只有运动员拥有了强健的体魄、出众的体能作为基础，才能够使运动员的能力发挥出来，将自行车这项高强度的运动赛出风格。因此需要正确地认识到在我国自行车体能训练中的不足以及如何去科学的开展训练。

1、自行车运动体能训练中存在的问题

1.1、国内对自行车运动的专业知识不高

自行车在大街上随处可见，骑自行车对于大众来说是一种锻炼的方法或者是一种便利的出行方式。而对于专业的自行车运动关注度不高，甚至有些人都不知道自行车比赛在奥运会上是正式的比赛项目。这也是由于自行车比赛的观赏性不高导致的，从而会使更多的资源外流，导致国家在这项运动方面投入的人力、财力都是十分有限的，也就导致我国自行车比赛在国际上难以收到较大的成功。自行车运动专业人才和知识在这种大环境下是非常缺乏的，在这种情况下就导致了自行车运动体能训练的三大问题。

1.2、训练没有充分注意个体的差异

每一个自行车运动员的身体素质和优势项目都是不同的，这就需要教练员在平日的训练中认真的观察每一个运动员，并记录下他们的数据，再通过大量的数据分析，为每一个运动员制定适合他们的科学的体能训练，使自行车运动员得到针对性的训练，达到更高的竞技水平。但是，真正的在训练中，由于专业知识的缺失和自身的惰性，没有对自行车运动员的体能训练进行科学的安排，往往使得训练的效果出奇的差，甚至有的时候会让自行车运动员在训练中出现受伤的情况。因此，在实际体能训练中需要制定一个科学且个性化的体能训练计划。

1.3、训练不注意劳逸结合

体能训练不同于技巧训练，他是一个长时间的积累的过程，需要运动员长时间的体能训练的积累才能够去看到一个比较理想的结果。体能的增长是有规律性，是需要科学的训练计划来支撑的，不能够有时增长体能训练，有时没有体能训练。比如，在比赛前的一个月进行高强度的体能训练就是十分不可取的，这样的“临时抱佛脚”是一定对运动员的状态有影响的。肌肉的生长和恢复都是有周期性的，必须给予肌肉一定的缓冲时间，所以，劳逸结合对于运动员来说也是非常重要的。只有劳逸结合、科学的训练，将能量的恢复和消耗相统一，才能够达到事倍功半的巨大效果。

1.4、体能训练没有进行专项训练

在自行车运动中，也分为许多不同类型的比赛，比如，公路自行车比赛以及山地自行车比赛。每个项目都有各自不同的特点，所以在平日里进行体能训练时就要求进行针对性的体能训练，进而获得更好的训练效果。但是往往在平日里的训练中，由于缺少专业知识作为支撑，教练员经常把运动员集合在一起进行训练，没有具体的落实到每一个自行车运动项目上去，导致训练的效果大打折扣，在比赛中的效果也就不尽如人意。

没有专业的知识作为支撑，就会导致训练的不科学，从而会影响到比赛成绩，比赛成绩的不理想就会使运动员以及教练员失去信心，这是一个恶性循环。在国内自行车比赛的专业人员非常的少以及专业知识也是十分的缺乏，所以需要去学习国外先进的自行车运动相关的专业知识，进行科学、合理的体能训练，才能够在比赛取得良好的成绩。

2、自行车运动的能量代谢

自行车运动是集速度和耐力为一体的一项比赛项目，其能量代谢的特点是有阶段性的，不同的阶段有不同的能量代谢方式。但总的来说，其能量代谢方式是糖有氧代谢、磷酸原和糖酵解三种不同的供能系统在一起结合、交替进行代谢。良好的有氧能力是每一个自行车运动员的基础部分，但在训练中也要强调有氧和无氧训练的有机结合。自行车运动的能量代谢方式是分成以下几个阶段的：

2.1、开始时的能量代谢分析

自行车运动员为了抢占有利位置，都会进行大量消耗磷酸原用来供能，随着抢位的结束，供能的方式逐渐的从消耗磷酸原过渡到糖酵解方向。

2.2、骑行过程中的能量代谢

在骑行过程中，一般都是出于一个较为稳定的阶段，不会去进行大量消耗能量，主要是以有氧能力为主。运动员在这种稳定的运动状态中的能量供应方式，主要是靠糖有氧代谢来进行供能的。即使想要超越前面的对手，在总体供能上的方式还是没有改变的。

2.3、冲刺时刻的能量代谢

最后的阶段是最为刺激、紧张的时刻，同样也伴随着大量能量的消耗。在冲刺时候的主要供能的方式还是磷酸原供能，在这种时候如果运动员的磷酸原能力不足时，就会导致比赛的失利。现在大部分的自行车运动员都是以提高有氧能力的体能训练为主，无氧训练的体能训练项目较少，但是自行车运动是有氧结合无氧的运动，所以在平常的训练中需要加强对无氧训练的重视程度，而无氧代谢能力可以增强冲刺时的能力。

3、自行车运动体能训练有效的策略

核心力量是对于人体来说非常重要的部分，他是人体中起到承接上肢和下肢的枢纽，对于身体控制力和平衡力来说是至关重要的部分。在自行车运动中核心力量的强大也是十分重要的，只有拥有了强大的核心力量才能够有一个稳定的骑行姿势，而骑行姿势是自行车运动中最基本的要素。

3.1、核心稳定性训练

有时候自行车运动员在比赛或平日训练当中会有从自行车掉落下来的情况，这都是由于在平常的训练中过分的注重对下肢力量的训练，而去忽略了对核心稳定的关注，就导致了在加速和转弯的过程中很容易出现掉落的情况。在平日的训练中可以借助一些器具，比如说，健身球、泡沫脚踏垫以及篮球去模拟在骑行过程中状态，让运动员的核心稳定性更上一层楼；还可以通过一些动作，比如说，仰卧单车、单腿支撑半蹲训练以及篮球支撑俯卧撑，其中单腿支撑半蹲训练的效果是比较明显的。

3.2、核心灵活性训练

自行车运动员在比赛中由于天气、路况的影响，很容易发生突发事故，这种时候不仅需要运动员立马冷静下来，还需要一个灵活的核心，去完成对这种紧急情况的应急反应，因此核心的灵活性也是核心训练中十分重要的部分。而在平日的训练中跨栏运动可以很好地锻炼核心的灵活性，但是跨栏的距离不应该过长，一般6-8个跨栏架即可。在训练过程中还可以选择将每一个跨栏架的高度调成不一样的高度，这样可以更加有助于提升核心的灵活性。

3.3、核心静力性训练

核心静力性训练是安全系数最高的并且可以随时随地的去完成的，对于运动员来说最不容易引起核心部分的肌肉和肌腱的受伤，还可以全面地、持续地、深层地激活核心部分小肌肉群。在日常训练中如果不注重静力性的训练，就很容易引起腰疼和骨盆前倾，所以必须对静力性训练重视起来。在训练中可以选择多种训练动作，比如说，平板支撑、坐姿转体训练、侧身支撑训练。其中最有效、普遍的就是平板支撑，这个动作不但可以增强核心力量，还可以使腰部、腹部和臀部的线条更明显，维持肩胛骨的平衡，对于自行车运动员来说是非常有好处的。

4、专项力量训练

自行车运动对于下肢力量的要求是不言而喻的，平常人在骑行过程中骑行不能够快的话，传统意义上都认为是腿部力量不够导致的，但其实在骑行自行车的过程中是股四头肌、臀大肌、内收肌群、核心肌群协同发力，所以在进行专项训练时应该从这些肌群入手。由此可以看出自行车运动也是一个要求全身力量素质的运动，但是腿部肌肉收缩产生的力量才是这个运动的关键，所以要进行一些专门的训练，去重点发展运动的下肢力量和这些部分肌群的力量，这就对训练动作有较高的要求了。

4.1、专项蹬踏力量训练法

在自行车运动中蹬踏运动是力量的来源，在平日的训练中可以先去了解这个动作的动力学特征，去进行重点加强自行车运动员下肢收缩力量的训练。训练时可以选择哑铃、箱子、跨栏架等器具去加强下肢收缩力量。用哑铃训练的效果是最好的，可以选择动作：直腿提拉哑铃以及哑铃负重深蹲。在进行这些训练时一定要科学的进行锻炼，不然很容易伤到运动员。

4.2、专项间歇训练法

无论是什么运动，在平日的训练中都要去注意劳逸结合，在前面的问题中也提到了这一点。由于自行车运动速度和耐力的结合，以及有氧和无氧共同代谢的特性，在自行车体能训练中必须考虑到让运动员的肌肉得到充分地休息，在运动员状态未恢复前不能进行下次高强度训练。用科学、合理的方式去进行训练的安排，有氧运动和无氧运动的完美结合，以此去提高运动员的综合素质以及延长运动年龄，使得运动员可以在比赛场上奋战更长的时间。但是间歇训练法也不是运动员用来偷懒的理由，所以要求教练员以及专业的医疗团队要对运动员的身体状况进行不定时的观察和记录，这样不但能清楚的知道运动员的身体水平，还能够进行安排科学、合理的训练。

专项力量训练是对于自行车运动员来说是最有效的体能训练方法，但是对于教练员和运动员的专业知识要求很高，但是我国的自行车运动一直处于比较落后的地位，想要做好专项的力量训练，还需要多学习国外的先进理念和引进比较现代化的训练器材，才能够真正地使专项力量训练发挥出最大的功效。

5、结束语

总而言之，自行车运动这项集速度和耐力为一体的运动对运动员无论是爆发力还是耐力都是一项巨大的考验。在平日的体能训练中，不但要去进行传统的力量训练，更要去关注专项的力量训练，并且一定要科学地进行安排训练，还要去时时的关注运动员的身体状况。要进行取长补短，学习国外自行车运动发达国家的训练模式，这样才能够使我国的自行车运动真正强大起来。