体育中考中的训练与恢复探究

温居上

摘要：从备考的概念、意义出发，重点对训练与恢复过程中应激反应性的生物学效应的本质与过程进行了理论上的分析与阐述，并从生物学效应的角度阐明了训练与恢复间的辩证关系，强调指出恢复对于训练过程具有十分重要的意义，并结合笔者所在学校的实际情况，将备考阶段的训练计划、内容供体育教师参考。

关键词：训练;恢复;备考

近年来，随着中考体育工作的深入进行，且分值逐年增加，体育中考项目选择的多样话和分数的升高，体育中考也牵动着各方的神经，受到各级教育行政部门、千万家庭、学校和学生的关注。因此，如何有效地进行体育中考的备考，取得理想的成绩引起了广大体育工作者的高度重视，

一、备考

（一）备考的时间

考前1-1.5 个月的时间，利用晨训或下午放学后，对学生进行一节课的必考和选项的强化训练。

（二）备考的意义

通过备考，培养学生终生参加体育运动的习惯，调动学生参加锻炼的积极性，强化体能训练，提高中考成绩。

二、训练与恢复

（一）训练与恢复的关系

1. 应激反应性的生物学效应

训练过程的生物学效应本质：运动训练的主体――学生，也是生物性的个体，其在运动训练实践过程中必须经历“负荷刺激-恢复过程-负荷适应-能力”的反复获得这一重复性循环过程，这一过程的实质是一典型的生物学机能反应过程，而且是一种应激反应性的生物学效应过程，这一动员过程的本质是一种机体内储能的消耗过程，它包括生理与心理等能量。

2. 训练与恢复的辩证关系

在恢复过程中，机体出于自身生存与发展的需要，将依据对前一应激与反应过程的记忆，本能地从周围环境中摄入高于消耗的能量，并有目的地进行定向适应性的能量重组。以保障机体具有更强而有效的应激反应能力，这就是训练过程中的训练适应与超量恢复效应。

3. 恢复对于训练过程的意义

有效的恢复可以保障运动员以良好的心理与生理状态迎接下一次训练与比赛刺激，以保证训练与考试的质量有效的超量恢复，将保障机体具备更高的应激反应能力，即训练与考试能力，使学生或运动员竞技能力的提高得以实现。

三、我校备考中的训练与恢复

首先，要指导学生選好项目，采用学生自选与教师指导相结合的办法。现在按照地区划分考试项目，我校应政策要求，采用“三选二”的考试模式，即从三个考试项目中选择两个项目来考。

（一）备考中的训练

湛江的体育中考一般都安排在 4 月下旬，因此在此时间段前，可安排一至一个半月的训练周期，对学生所选的各自所选项目进行科学的训练：

1. 训练计划

周一至周五上午、下午安排训练;安排三个训练场地，早上利用早读时间，下午放学后，分别对学生进行分项训练，时长为40分钟，并让各个班级在三个项目之间依次轮换，保证每位同学所选项目都能得到练习。

2. 训练内容 （以长跑{1000米、800米}为例） 和组织方法

长跑既要求学生的心肺耐力，又要考验学生的肌肉耐力，因此，在训练中要合理地安排技术训练和身体素质训练，抓好学生的专项耐力训练和动作技术的训练，提高学生的心肺耐力和肌肉耐力等，

周一下午耐力跑为主，如做完准备运动后， 每人坚持不间断的跑，以10分钟为一个起点，往后递增;跑完后做拉伸。

周二下午追逐跑为主，如做完准备运动后，每班安排好队形进行追逐跑;跑完后做拉伸。

周三下午专门训练中程冲刺跑，以400米为组，训练学生在极限状态下的身体适应性。

周四下午重复周一的内容。

周五下午重复周三的内容、

3. 训练与考试的统一

中考考试要求，考可以根据学校的实际情况或学生的选项分组，在训练时按男女分组，长跑跑道的安排分男女组后，再按选项组人多的组在前，人少的组在后的原则，确定每个次长跑测试人数不超过中考考试规定，做到训练中的安排就是中考的考试安排，让学生在训练中熟悉考试技巧，掌握考试技巧，做到训练与考试的统一。

4. 模拟考试的场景、氛围

（1）做好考前的心理疏导

教师要把考试中可能会出现的问题，提前想到，要有应急预案，要教会学生，对那些成绩不太理想的学生要鼓励他们。

临场考试前，教练员应向考生进行心理战术布置，使其采用自我暗示的方式进行有效的心理调控，心理素质是运动场上的灵魂，没有良好的心理素质就没有学生在考场上的超常发挥。因此，在体育考试前，班主任、体育老师要努力做好考前的心理疏导。

（2）抓好模拟考试

备考中，做好每个月的模拟考，认真组织好每次模拟考试。因为以往很多考生只习惯于在本学校熟悉的场地上进行训练或比赛，外出机会很少，到新的环境下对空间、场地、器械等总是感到极度不适，导致竞技状态差，考试不能正常发挥水平。

（二）备考中的恢复

从训练与恢复的生物学效应本质而言，训练与恢复共同构成了训练的整体过程，两者互为决定、互相促进的依存关系共同决定了训练过程的整体质量。没有恢复就没有成绩的提高，因此教师一定要高度重视学生训练后的恢复性练习。

1. 重视训练后的放松练习

每次训练课结束要及时、全面地恢复，并指导帮助学生完成放松练习动作。如两人一组的按摩练习，互相倒立、互背、放松跑、洗热水澡、听音乐等。

2. 合理安排训练计划，保证恢复时间

恢复的质量与效果取决于训练计划安排的合理与否、恢复的措施得当与否、与生物机体恢复能力的天然差异。如我校在计划安排中，这个班今天练习1000米，那么明天就要轮换其他项目，以保证学生训练后的恢复时间。

3. 调节饮食营养

饮食营养也是影响学生体力恢复的重要因素，根据运动项目的特点，要多安排一些高能量的食物，保证机体的能量供应，可建议学生在平日膳食中多补充糖、蛋白质、维生素含量较高的水果、蔬菜和肉类。

四、结束语

中考体育，给学生带来的发展是无限的，虽然我们今天没有更好的解决体育中考存在问题的方法，但我们现在能做的是改革考试内容，使体育中考更加有利于学生的全面健康发展，而不是让体育中考停下来阻碍学校体育的发展。我们学校体育的根还在，暂且凭借体育考试这支杠杆，为学生撬开通向体育健康之门，走向身心健康之路。

参考文献

[1]张英波.田径体能训练.北京：人民体育出版社，2005.1.

[2]全国体育学院教材委员会审定.田径.北京：人民体育出版社，1991.

[3]冯美云主编.运动生物化学.北京：人民体育出版社，1999.

[4]《国家学生体质健康标准》编委会编著.北京：人民教育出版社.2007