浅谈提高女生仰卧起坐成绩的练习方法

达瓦卓玛

摘要：仰卧起坐是体育教学中，比较适合女生运动的一种形式，通常越是瘦小的女生仰卧起坐的先天素养越强，越是运动能力强、精神意志坚韧的女生，在仰卧起坐中的成绩也就相对越高，仰卧起坐的训练相对来说较为枯燥，学生平躺，由同组成员或者器械等帮助学生固定退步，学生膝关节弯曲60°角，通过收缩腹肌，使得身体活动，这个过程中，学生需要动作规范，才能够在不同的裁判判定形式下，得到应有的成绩。本文针对女生仰卧起坐运动，展开了对提高学生成绩的方式分析。

关键词：女生;仰卧起坐;成绩;练习方法

引言：仰卧起坐虽然运动形式简单、运动占用场地不大，运动活动中，女生基本都能够参与，但实际学生的仰卧起坐成绩却有很大的差异，排除先天因素，从体育运动层面出发，教师应帮助学生掌握仰卧起坐的运动技巧，摸索仰卧起坐的活动形式，争取利用比较科学的方式进行动作讲解，使得学生能够分析自身产生的影响仰卧起坐的不利因素，通过科学的训练而提高成绩。

1.影响女生仰卧起坐成绩的因素分析

1.1仰卧起坐的练习形式较为单调

仰卧起坐是一种动作比较简单的运动项目，由于训练的过程中，缺乏辅助运动形式，学生们多半是通过苦练来提高自己的成绩，一般会选择在体育的软垫上进行运动，由同组成员协助学生压住腿部，促使学生能够规矩的舒展动作，一开始的训练中，学生也许还能够坚持，但若是需要长期的训练，这种比较单一的运动形式，一再的重复动作下，学生就会逐渐的开始厌烦训练，在仰卧起坐中的积极性不高。

1.2腰腹生理性运动困难

从生理的角度分析，一般人体的腿部肌肉力量更容易增加，反而是腰腹部的力量增加的速度是相对较为缓慢的，一些学生之所以努力训练，但总是难以短时间提高成绩，就是因为从肌群角度看，即使不断的通过训练给肌群压力，也只能长期进行压力累积形成肌肉的适应性，使得腰腹部的肌肉力量增强，人体的腰腹部本身耐疲劳性较强，如若在训练中，一天内的训练活动次数少，难以突破腰腹部疲劳感的极限，只有一天内的多次训练刺激，才有助于突破学生的生理疲劳极限，获得仰卧起坐的进步，但这样一来，学生的运动频率就需要增加，这对于学生来说还比较困难。

1.3运动技术若不得当则效果较差

仰卧起坐的动作比较简单，但通常学生对于简单几步动作中的运动技术与技巧把控比较少，仰卧起坐本身就缺乏技巧性，而教师若是不能结合学生的特点进行仰卧起坐技巧分析，学生只能通过大量的训练进行自我突破，这样在运动中，不仅较为消耗体力，同时在不同的裁决模式下，学生的运动数可能由于不标准、不规范而被消减，同时体育课的时间里，学生的运动强度达不到训练指标，而学生在一定时间的运动后，腰腹部机体难以恢复正常，恢复的时间比较长，学生需要足够的休息时间，这样就导致练习中的频率不足，技巧不强，达不到预期的效果。

1.4思想因素与生理不良反应的影响

学生在运动中，女生由于自身的生理特性，在月经期间难以进行高强度的训练，部分学生在比赛时由于月经而产生心理压力，还有的学生由于运动强度大，训练的过程中反复的起身、躺下，出现了头晕眼花的问题，有的女生由于训练中比较积极，逐渐的练成了肌肉，对自己的身材不满，对运动排斥，比赛中，學生较为紧张，一个动作不标准，可能就在相应的节奏下，造成了一系列动作不协调的问题，影响整体成绩。

2.提高女生仰卧起坐成绩的练习方法

2.1快速记数法

快速记数法是指学生每两人一组，一人仰卧屈腿膝，双手交叉抱头，一人压腿，教师报数1、2……由开始的两秒一次发展到后来的时候基本保证一秒一次学生按照老师的报数节奏，规范的完成动作。等数法：以十次为例，每组都是练习十次，中间休息30秒。这样的练习可以进行3到4组。递增法：就是在练习次数上逐步增加的方法如第一组做10个，第二组12个，第三组15个中间休息30秒。递减法即从多到少进行。

2.2计时法

教师按照一定的要求进行计时 ，10秒20秒，30秒等学生在规定的时间内尽可能地多做。比如我们规定学生10秒钟完成9个、10个等组织不变。以10秒为例教师计时要求学生在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数。一般进行3～4组。中间休息1分钟或者30秒。

2.3静力性练习法

静力性练习是指学生在静止状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下所进行的练习。静止举腿：平躺双手垫在臀下抬腿悬空腿与地面成30°角左右。上体后仰持久：两人一组，一人平躺于垫子上，腿伸直，两手交叉放脑后或胸前协助者压腿。两头起持久：练习者仰卧于垫子，两头抬起即头和腿抬起臀部着地。练习次数不宜太多以每周练习一次为宜、练习时呼吸要正确憋气、静力性练习应

该与动力性练习配合进行。

2.4负重法

教师利用斜坡（头下脚上）沙包腿放高处等手段对腰腹肌肉所进行的深度刺激的方法。开始动作如前2人一组练习者按照自己的能力选择一定重量的沙包置于脑后双手抓紧另一学生协助。应按照学生的能力自主进行选择，安全第一。每组最高练习次数以15次为宜，注意每组之间的休息要充分，练习结束应彻底放松。

结束语

仰卧起坐训练中，应结合女生的生理情况，对学生进行科学的引导，帮助学生形成仰卧起坐运动技巧，减少学生的仰卧起坐运动压力，促使学生结合多种运动形式逐渐提高成绩、获得进步。

参考文献

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