久坐伤身 坐错伤腰——选一把适合自己的好座椅

◆嘉 怿/ 文

现代人的工作真地很忙碌。白天上班在办公桌前一忙就是几个小时，忙完起身时，已经是腰酸脖子痛；下班回家吃完饭后，往沙发上一坐，才终于能放松心情喘口气。然而，这时整个人也提不起劲，最想做的，可能就是“葛优躺”了，要么懒洋洋瘫在沙发上，要么是斜躺在床上，一连几个小时地看电视、玩手机——如今，这已经成为很多人的生活常态。

久坐，可谓新世纪最大的“懒病”——能坐就绝不站着、能躺就绝不坐着，已成为威胁公众健康的一大罪魁祸首，因久坐带来的健康问题也越来越多、越来越普遍。

久坐给身体带来哪些伤害

日复一日的久坐中，我们的身体正在发生着可怕的变化。

1. 血液在慢慢变黏稠

久坐少动，身体的血液循环会减慢，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，心脏工作量减少，久而久之使心脏机能衰退，心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心脑血管疾病都会随之而来。

2. 心肺活动慢慢变弱

中老年人，由于身体机能本身已在逐渐退化，久坐不动的话，全身血管的血容量还会减少，使胸腔血液不足，导致心肺功能进一步减退，加大肺部系统的患病率。而且，由于久坐不动让血液流速变慢，容易使下肢静脉形成血栓。当栓子脱落，被回心血液带到肺部，就发生肺栓塞。

在躺下睡觉时，白天久坐导致的身体的大量水分堆积在下半身，会在晚上回流到上半身，对上呼吸道管腔造成挤压，增加睡眠呼吸暂停的风险，也让慢性咳嗽经久不愈。

3.消化液分泌在减少

久坐又缺乏全身运动，肠胃会“偷懒”，蠕动会减慢，消化液分泌相对减少，减缓消化速度，使食物消化不充分，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。

肠道蠕动减弱减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，又会导致肠道免疫屏障功能下降。这也是办公一族患结肠癌风险明显高于经常运动和体力劳动者的原因之一。

4. 脂肪在腹腰臀部囤积

只要坐下，身体肌肉的活性就立即关闭，热量的燃烧急剧下降，加上血液循环不通畅，慢慢地极容易堆积脂肪，导致肥胖。

5. 腰椎间盘慢慢突出

人类脊柱由椎骨（包括颈椎、胸椎、腰椎）、骶骨和尾骨借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。坐着时，我们的腰椎一直在承受压力，大概是站着时的1.5倍。如果坐姿不正确（如前倾），承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍。因此，坐的时间久了，脊柱的韧带、椎间盘及椎旁肌肉始终处于紧张状态，血液循环不畅，韧带等长期得不到休息，就会导致一些急、慢性炎症及损伤，比如腰肌劳损、肌筋膜炎等，可加速脊柱退行性改变，并最终导致腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症等病症发生。办公一族20～45岁是腰椎间盘突出高发期，绝大部分与他们90%的时间都“弓坐”在办公椅上有关。

6. 膝关节润滑液在减少

要知道，运动起来，关节软骨才有润滑液，才有营养滋润。如果长时间久坐不动，又没有润滑液的润滑，软骨就会失去黏性，好比冬天不抹润肤霜，皮肤就会干燥一样。关节软骨也会因缺乏营养发生退化变薄，导致坐的时间稍长些，突然起来常有酸痛的感觉。

7. 卵巢在慢慢缺氧

久坐不动，臀部会发麻，这是因为上半身所有重量都重压在下腹，包括盆腔。这会导致血液循环不畅，造成卵巢供血不足而致缺氧，从而影响生育。

8. 前列腺循环在变差

整个上半身都压在腹部和臀部，男性会阴部的前列腺深受“重压”之害，同样容易导致前列腺血液循环变差、代谢产物堆积，从而引发前列腺炎等炎症。前列腺炎带来的直接后果，就是让男性生育能力“亮红灯”。以往前列腺问题多数出现在45岁以上人群，但近几年的调查显示，在20～30岁的年轻男性中出现了前列腺炎、前列腺增生高发现象。这些年轻人大部分是高级白领、设计人员、IT人士、司机等，每天连续坐着时间平均为8～9小时。

坐姿不对，伤上再伤

减少、远离以上伤害，重要的一点就是避免长期久坐。不管是工作还是放松娱乐，都应该每隔40分钟到1个小时就站起来休息一下，避免身体负累造成的各种不适。同时，需要密切关注自己的坐姿。如果说久坐是火，坐姿不对就是火上烧油，不断放大久坐给人带来的身体伤害。

那么，什么是正确的坐姿呢？牢记三个“90原则”——上半身应保持颈部竖直，两肩自然下垂，上臂贴近身体，肘部屈曲约90度；下半身腰部靠在椅背上，保持挺直，腰部和大腿成90度；膝部自然弯曲90度，和地面垂直，双脚平放在地面。这样的坐姿，最符合人体生理曲度及生物力学原理，并使头颈部不吃力、双腿自然放松、心情愉悦。

对比正确的坐姿，不难发现日常生活中常见的瘫坐、席地盘坐、双腿伸直、屈膝及跪坐等都算是不良坐姿，久而久之都会对骨骼、肌肉与其他软组织带来不同程度的伤害。

瘫坐

即“葛优躺”“北京瘫”，得名于《我爱我家》中葛优在剧中瘫卧在沙发上的经典造型。坐下时臀部落于座椅前方边缘处，肩膀及头部枕于椅背，后背悬空。这种瘫坐姿势，近似于坐与躺之间，基本用不到颈部和腰部的肌肉，因此人也非常放松、慵懒、自在，但长期如此坐姿，腰椎受压且没有承托力，整个身体下沉，腰椎间盘受到重力的影响，容易膨出，从而引发腰椎间盘突出，导致脊椎畸形。

盘腿而坐

盘腿而坐对腰椎髋关节产生较大压力，容易使髋关节前方血管组织受压迫，导致下肢循环变差、脚麻。长时间盘腿而坐容易损害髋关节软骨，形成髋关节骨性关节炎，同时对膝关节产生明显的影响，易导致膝关节的滑膜炎以及膝关节关节软骨的损害。

双腿伸直坐

上半身与下半身呈90度、双腿打直坐，腹部需要出力，否则难以保持良好的脊椎姿势，易对背部造成较大压力，也会过度拉伸背部肌肉。同时，脊椎间椎部容易后弯。

屈膝而坐

屈膝而坐会拉长背部、大腿后侧与臀部的肌肉，易使背部感到不适。同时，背部会自然向后拱，腰间椎也无法维持在良好的位置。这时大部分体重都压在尾椎上，很容易腰酸背痛。

跪坐

跪坐对膝盖伤害极大，因为所有压力都集中在膝关节，假使膝盖受过伤或本身有退化性关节炎，疼痛会更明显。即使将臀部坐在小腿肚上，膝盖仍是大角度弯折，此时如果柔软度又不好，关节压力会更大。

当然，骨骼损伤是一个日积月累的渐进过程，不同的姿势下骨骼的负担有明显差异。在条件不允许的情况，我们就要尽量选择对脊椎腰椎负担小的姿势。比如，在书店里看书，累了却没有座椅，只能找个角落坐下休息，此时腰背部可靠墙正坐，然后一侧腿屈膝，这样有利于减轻腰椎负荷。不过，无论采用什么坐姿，都不要忘了久坐伤身，一定要坐一段时间后活动腰部、下肢甚至全身。这不仅有利于保持腰椎的生理功能，而且对身体其他部位也有保护作用。比如，久坐时经常直直腰杆，两肩往后扩展一下，即所谓“伸懒腰”，或者有意识地活动一下脚腕，促进下肢血液流通，以避免肺栓塞等。

选对座椅，这很关键

有些工作或学习是必须坐着才能完成，上班族和学生该如何解决“必须坐着”的难题呢？选一把合适的座椅。这把座椅应符合“人体工效学”，软硬、高低等指标基本满足需求，完美贴合人体躯干生理曲度。

一把好椅子的基本标准

根据正确的坐姿要求来看，座椅必须有椅背，否则人坐下后失去依靠，会习惯性上身向前屈，易形成驼背，对腰椎产生较大的负荷；椅子的理想高度是依靠椅背正坐时两腿可以自然下垂，两脚正好自然踏地，这时臀部应该比膝盖稍高一点；因为上身直立、腰背和臀部依靠在椅背上最为合适，所以椅面不宜明显往内倾斜、座深不宜太深，坐下后背部应能轻松依靠椅背并保证腰背与腿部保持在90度；座椅软硬适中，如果太硬，坐久了会加大盆腔器官受挤压的程度，而太软则会让人的整个臀部陷进去，加大腰椎受累程度，长此以往容易导致腹部血流速度减慢，下肢静脉血不能回流，血液循环受阻。此外，一把好椅子，椅背还应符合人体脊椎弧度的弯度（人体脊椎是曲度较小的“S”型），否则就需要借助靠垫，通过靠垫支撑腰椎原本的弧形，避免身体因姿势不当而过度弯折或过于挺直腰椎。

挑选安全、好起身的沙发

很多人喜欢长时间坐在沙发上，但不是所有沙发都是家庭软装的好选择。很多沙发椅存在以下缺憾：一是要么过硬，如木材质沙发椅，要么过软，人一坐下去就陷下去难以起身，久坐后还让人感受腰酸背痛；二是椅面明显向内倾斜，或椅背过远，人坐下后要么需要明显后倾才能依靠椅背（类似瘫坐），要么不依靠椅背，弓背佝偻而坐；三是沙发椅高度不足，人坐下后膝盖不得不过度弯曲，重心偏低，站起时感到吃力；四是没有扶手或扶手宽度过大，导致一部分老人无法抓扶起身，极易受伤。因此，如果家中有老人，无论是沙发或沙发椅，不能只选好看、舒适的款式，而是要兼具舒适、安全、耐用，才能减低起身、坐下时的不便与危险。

如果家有老人，选择什么样的沙发更合适呢？一是两侧有易抓握的扶手；二是拥有水平角度的椅面，坐下时脚掌能水平着地，让大腿与小腿轻松地呈直角，高度（含座垫）通常约40～45厘米（身高太高或太矮，需再次确认其坐姿及沙发高度）；三是座深不能太深、椅背弧度不能过大；四是坐面有良好的支撑力，久坐也不会觉得腰酸背痛，即使躺平、稍作休息也可以很舒服。

最后需要提醒的是，远离“久坐之殇”，“课间”休息和适量运动是关键。